Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat ons liggame nodig het om te funksioneer. Om te weet van vitamien B12 en hoe om genoeg daarvan vir 'n vegetariër te kry, is van kritieke belang vir mense wat oorskakel na 'n plant-gebaseerde dieet.
Hierdie gids bespreek vitamien B12 en hoekom ons dit nodig het. Eerstens verduidelik dit wat gebeur as jy nie genoeg kry nie en die tekens van tekort om voor op te let. Dit het toe gekyk na studies oor persepsies van veganiese dieettekorte en hoe mense hul vlakke getoets het. Ten slotte bied hy wenke om seker te maak jy kry genoeg om gesond te bly.
Vitamien B12 is 'n wateroplosbare vitamien wat natuurlik in diereprodukte soos vleis, suiwel en eiers voorkom. Die aktiewe vorms van B12 is metielkobalamien en 5-deoksiedenosielkobalamien, en hul voorlopers wat in die liggaam getransformeer kan word, is hidroksokobalamien en sianokobalamien.
Vitamien B12 is gebind aan proteïene in voedsel en benodig maagsuur om dit vry te stel sodat die liggaam dit kan absorbeer. B12-aanvullings en versterkte voedselvorms is reeds gratis en vereis nie hierdie stap nie.
Kenners beveel aan dat kinders vitamien B12 benodig om breinontwikkeling en die produksie van gesonde rooibloedselle te ondersteun. As kinders nie genoeg B12 inkry nie, kan hulle ’n vitamien B12-tekort ontwikkel, wat tot permanente breinskade kan lei as dokters hulle nie behandel nie.
Homosisteïen is 'n aminosuur wat van metionien afkomstig is. Verhoogde homosisteïen is 'n risikofaktor vir kardiovaskulêre siektes en is gekoppel aan siektes soos Alzheimer se siekte, beroerte en Parkinson se siekte. Mense het genoeg vitamien B12 nodig om hoë homosisteïenvlakke te voorkom, asook ander noodsaaklike voedingstowwe soos foliensuur en vitamien B6.
Omdat vitamien B12 net betroubaar in diereprodukte aangetref word, kan vitamien B12-tekort voorkom by diegene wat 'n streng plantgebaseerde dieet eet en nie aanvullings neem of gereeld verrykte voedsel inneem nie.
In meer as 60 jaar van veganistiese eksperimentering het slegs B12-versterkte voedsel en B12-aanvullings bewys dat dit betroubare bronne van B12 is vir optimale gesondheid, volgens die Vegan Society. Hulle merk op dat die meeste vegane genoeg vitamien B12 kry om bloedarmoede en neurologiese skade te vermy, maar baie vegane kry nie genoeg vitamien B12 om hul potensiële risiko van hartsiektes of swangerskapskomplikasies te verminder nie.
'n Proses wat verteringsensieme, maagsuur en intrinsieke faktor insluit, skei vitamien B12 van dieetproteïene en help die liggaam om dit te absorbeer. As hierdie proses ontwrig word, kan iemand 'n defek ontwikkel. Dit kan wees as gevolg van:
Die Vegetarian Society merk op dat daar geen konsekwente en betroubare stel simptome is wat 'n vitamien B12-tekort aandui nie. Tipiese tekortsimptome sluit egter in:
Aangesien ongeveer 1–5 milligram (mg) vitamien B12 in die liggaam gestoor word, kan simptome geleidelik oor 'n paar maande tot 'n jaar ontwikkel voordat iemand bewus word van 'n vitamien B12-tekort. Babas toon egter gewoonlik simptome van vitamien B12-tekort vroeër as volwassenes.
Baie dokters maak steeds staat op bloedvlakke van B12 en bloedtoetse om vlakke na te gaan, maar die Vegan Society berig dat dit nie genoeg is nie, veral vir vegane. Alge en sommige ander plantvoedsel bevat B12-analoë wat werklike B12 in bloedtoetse kan naboots. Bloedtoetse is ook onbetroubaar omdat hoë foliensuurvlakke die simptome van bloedarmoede wat deur bloedtoetse opgespoor kan word, verberg.
Kenners stel voor dat metielmalonzuur (MMA) die mees sensitiewe merker van vitamien B12-status is. Daarbenewens kan mense vir hul homosisteïenvlakke getoets word. Iemand kan hul gesondheidsorgverskaffer kontak om navraag te doen oor hierdie toetse.
Die Britse nasionale gesondheidsdiens beveel aan dat volwassenes (19 tot 64 jaar oud) ongeveer 1,5 mikrogram vitamien B12 per dag inneem.
Om seker te maak jy kry genoeg vitamien B12 uit 'n plantgebaseerde dieet, beveel die Vegetarian Society die volgende aan:
B12 word die beste in klein hoeveelhede geabsorbeer, dus hoe minder gereeld jy dit neem, hoe meer moet jy neem. Die Vegetariese Vereniging merk op dat daar geen skade is om die aanbevole hoeveelheid te oorskry nie, maar beveel aan om nie 5 000 mikrogram per week te oorskry nie. Daarbenewens kan mense opsies kombineer soos die eet van versterkte voedsel en aanvullings.
Vroue wat swanger is of borsvoed, moet seker maak dat hulle genoeg vitamien B12 het om dit aan hul baba oor te dra. Streng vegetariërs moet met hul dokter raadpleeg oor die neem van aanvullings wat genoeg vitamien B12 verskaf vir swangerskap en laktasie.
Dit is belangrik om daarop te let dat voedsel soos spirulina en seewier nie bewese bronne van vitamien B12 is nie, so mense moet nie die risiko loop om 'n vitamien B12-tekort te ontwikkel deur op hierdie kosse te vertrou nie. Die enigste manier om voldoende inname te verseker, is om verrykte voedsel te eet of aanvullings te neem.
Mense wat veganvriendelike vitamien B12-verrykte produkte soek, moet altyd die verpakking nagaan, aangesien bestanddele en vervaardigingsprosesse volgens produk en ligging kan verskil. Voorbeelde van veganistiese kosse wat B12 kan bevat, sluit in:
Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat mense nodig het om hul bloed, senuweestelsel en hart gesond te hou. Vitamien B12-tekort kan voorkom as mense 'n meestal plant-gebaseerde dieet eet sonder die byvoeging van versterkte voedsel of aanvullings. Daarbenewens kan mense met spysverteringsprobleme, bejaardes en diegene wat sekere medikasie neem, nie B12 behoorlik absorbeer nie, selfs wanneer hulle diereprodukte eet.
B12-tekort kan ernstig wees, wat die gesondheid van volwassenes, babas en ontwikkelende embrio's bedreig. Kenners soos die Vegetariese Vereniging beveel aan om B12 as 'n aanvulling te neem en verrykte voedsel by jou dieet in te sluit. Aangesien die liggaam vitamien B12 stoor, kan dit 'n tydjie neem vir 'n tekort om te ontwikkel, maar 'n kind kan vroeër simptome toon. Mense wat hul vlakke wil laat nagaan, kan hul gesondheidsorgverskaffer kontak en kan 'n toets vir MMA en homosisteïen aanvra.
Plantnuus kan 'n kommissie verdien as jy iets koop deur 'n skakel op ons webwerf, wat ons help om ons gratis diens aan miljoene mense elke week te verskaf.
Jou skenking ondersteun ons missie om vir jou belangrike, bygewerkte plantnuus en navorsing te bring, en help ons om ons doelwit te bereik om 1 miljoen bome teen 2030 te plant. Elke bydrae kan help om ontbossing te beveg en 'n volhoubare toekoms te bevorder. Saam kan ons 'n verskil maak vir ons planeet, ons gesondheid en toekomstige geslagte.
Louise is 'n BANT-geregistreerde dieetkundige en skrywer van gesondheidsboeke. Sy eet haar hele lewe lank ’n plantgebaseerde dieet en moedig ander aan om reg te eet vir optimale gesondheid en prestasie. www.headsupnutrition.co.uk