ቫይታሚን B12 ሰውነታችን እንዲሠራ አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. ስለ ቫይታሚን B12 ማወቅ እና ለቬጀቴሪያን እንዴት እንደሚበቃ ማወቅ ወደ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ ለሚሸጋገሩ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.
ይህ መመሪያ ስለ ቫይታሚን B12 እና ለምን ያስፈልገናል. በመጀመሪያ፣ በቂ ሳያገኙ ሲቀሩ ምን እንደሚፈጠር እና የሚፈልጓቸውን የጉድለት ምልክቶችን ያብራራል። ከዚያም ስለ ቪጋን አመጋገብ እጥረት እና ሰዎች እንዴት ደረጃቸውን እንደፈተኑ ያለውን ግንዛቤ ላይ የተደረጉ ጥናቶችን ተመልክቷል። በመጨረሻም፣ ጤናማ ለመሆን በቂ እያገኙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣል።
ቫይታሚን B12 በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን በተፈጥሮ እንደ ስጋ፣ የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል ባሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኝ ነው። የ B12 ገባሪ ዓይነቶች ሜቲልኮባላሚን እና 5-deoxyadenosylcobalamin ናቸው, እና በሰውነት ውስጥ ሊለወጡ የሚችሉ ቀዳሚዎች ሃይድሮክሶኮባላሚን እና ሳይያኖኮባላሚን ናቸው.
ቫይታሚን B12 ከምግብ ውስጥ ከፕሮቲን ጋር የተቆራኘ እና የሆድ አሲድ እንዲለቀቅ ስለሚያደርግ ሰውነታችን እንዲስብ ማድረግ አለበት። B12 ተጨማሪዎች እና የተጠናከረ የምግብ ቅጾች ቀድሞውኑ ነጻ ናቸው እና ይህን እርምጃ አያስፈልጋቸውም.
ለአእምሮ እድገት እና ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት ህጻናት ቫይታሚን B12 ያስፈልጋቸዋል ሲሉ ባለሙያዎች ይመክራሉ። ህጻናት በቂ B12 ካላገኙ የቫይታሚን B12 እጥረት ሊያጋጥማቸው ይችላል, ይህም ዶክተሮች ካልታከሙ ወደ ዘላቂ የአእምሮ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
Homocysteine ​​ከ methionine የተገኘ አሚኖ አሲድ ነው። ከፍ ያለ ሆሞሳይስቴይን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የሚያጋልጥ ሲሆን እንደ አልዛይመርስ, ስትሮክ እና ፓርኪንሰንስ በሽታ ካሉ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው. ሰዎች ከፍተኛ የሆሞሳይስቴይን መጠንን ለመከላከል በቂ ቪታሚን B12 ያስፈልጋቸዋል, እንዲሁም እንደ ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን B6 ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች.
ቫይታሚን B12 በአስተማማኝ ሁኔታ በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ብቻ ስለሚገኝ፣ የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በሚመገቡ እና ተጨማሪ ምግቦችን በማይወስዱ ወይም በመደበኛነት የተጠናከሩ ምግቦችን በማይመገቡ ሰዎች ላይ ሊከሰት ይችላል።
ከ60 ዓመታት በላይ በተደረገ የቪጋን ሙከራ፣ B12-የተጠናከሩ ምግቦች እና B12 ተጨማሪዎች ብቻ ለጤና ተስማሚ የB12 አስተማማኝ ምንጮች መሆናቸውን የቪጋን ሶሳይቲ አስታውቋል። አብዛኛዎቹ ቪጋኖች የደም ማነስን እና የነርቭ ጉዳቶችን ለማስወገድ በቂ ቫይታሚን ቢ 12 እንደሚያገኙ ይጠቅሳሉ፣ ነገር ግን ብዙ ቪጋኖች ለልብ ህመም እና ለእርግዝና ችግሮች ሊያጋልጡ የሚችሉትን ተጋላጭነት ለመቀነስ በቂ ቫይታሚን B12 አያገኙም።
የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን፣ የጨጓራ ​​አሲድ እና ውስጣዊ ፋክተርን የሚያካትት ሂደት ቫይታሚን B12ን ከምግብ ፕሮቲኖች የሚለይ እና ሰውነታችን እንዲይዘው ይረዳል። ይህ ሂደት ከተስተጓጎለ አንድ ሰው ጉድለት ሊያመጣ ይችላል. ይህ በሚከተሉት ምክንያቶች ሊሆን ይችላል:
የቬጀቴሪያን ማህበር የቫይታሚን B12 እጥረትን የሚያመለክቱ ተከታታይ እና አስተማማኝ የሕመም ምልክቶች አለመኖራቸውን ይጠቅሳል። ሆኖም ፣ የተለመደው እጥረት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ከ1-5 ሚሊግራም (ሚሊግራም) ቫይታሚን B12 በሰውነት ውስጥ ስለሚከማች፣ አንድ ሰው የቫይታሚን B12 እጥረት መኖሩን ከማወቁ በፊት ምልክቶቹ ከብዙ ወራት እስከ አንድ አመት ውስጥ ቀስ በቀስ ሊዳብሩ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሕፃናት ብዙውን ጊዜ ከአዋቂዎች ቀድመው የቫይታሚን B12 እጥረት ምልክቶች ይታያሉ.
ብዙ ዶክተሮች አሁንም ደረጃውን ለመፈተሽ በ B12 እና በደም ምርመራዎች ላይ ይተማመናሉ, ነገር ግን የቪጋን ሶሳይቲ እንደዘገበው ይህ በተለይ ለቪጋኖች በቂ አይደለም. አልጌ እና አንዳንድ ሌሎች የእፅዋት ምግቦች በደም ምርመራዎች ውስጥ እውነተኛ B12ን ሊመስሉ የሚችሉ B12 አናሎግ ይይዛሉ። ከፍተኛ ፎሊክ አሲድ በደም ምርመራ ሊታወቅ የሚችለውን የደም ማነስ ምልክቶችን ስለሚሸፍን የደም ምርመራዎችም አስተማማኝ አይደሉም።
ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት ሜቲማሎኒክ አሲድ (ኤምኤምኤ) የቫይታሚን B12 ሁኔታ በጣም ስሜታዊ ምልክት ነው። በተጨማሪም, ሰዎች የሆሞሳይስቴይን ደረጃን መመርመር ይችላሉ. አንድ ሰው ስለእነዚህ ምርመራዎች ለመጠየቅ የጤና እንክብካቤ አቅራቢቸውን ሊያነጋግር ይችላል።
የዩኬ ብሄራዊ የጤና አገልግሎት አዋቂዎች (ከ19 እስከ 64 አመት እድሜ ያላቸው) በቀን 1.5 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን B12 እንዲመገቡ ይመክራል።
ከእጽዋት-ተኮር አመጋገብ በቂ ቪታሚን B12 እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ የቬጀቴሪያን ማህበር የሚከተሉትን ይመክራል።
B12 በተሻለ ሁኔታ በትንሹ መጠን ይዋሃዳል, ስለዚህ ብዙ ጊዜ በሚወስዱት መጠን, ብዙ መውሰድ ያስፈልግዎታል. የቬጀቴሪያን ማህበር ከተመከረው መጠን በላይ ምንም ጉዳት እንደሌለው ገልጿል ነገር ግን በሳምንት ከ 5,000 ማይክሮ ግራም መብለጥ እንደሌለበት ይመክራል. በተጨማሪም, ሰዎች እንደ የተጠናከረ ምግቦችን እና ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ የመሳሰሉ አማራጮችን ማዋሃድ ይችላሉ.
ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ሴቶች ለልጃቸው ለማስተላለፍ በቂ ቪታሚን B12 እንዳላቸው ማረጋገጥ አለባቸው። ጥብቅ ቬጀቴሪያኖች ለእርግዝና እና ጡት ማጥባት በቂ ቪታሚን B12 የሚሰጡ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ስለመውሰድ ከሐኪማቸው ጋር ማረጋገጥ አለባቸው።
እንደ ስፒሩሊና እና የባህር አረም ያሉ ምግቦች የተረጋገጡ የቫይታሚን B12 ምንጮች እንዳልሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው, ስለዚህ ሰዎች በእነዚህ ምግቦች ላይ በመተማመን የቫይታሚን B12 እጥረት ሊያጋጥማቸው አይገባም. በቂ አመጋገብን ለማረጋገጥ ብቸኛው መንገድ የተጠናከሩ ምግቦችን መመገብ ወይም ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ነው።
ለቪጋን ተስማሚ የሆነ ቫይታሚን B12 የተጠናከረ ምርቶችን የሚፈልጉ ሰዎች ሁል ጊዜ ማሸጊያውን ማረጋገጥ አለባቸው ምክንያቱም ንጥረ ነገሮች እና የማምረት ሂደቶች እንደ ምርት እና ቦታ ሊለያዩ ይችላሉ። B12 ሊያካትቱ የሚችሉ የቪጋን ምግቦች ምሳሌዎች፡-
ቫይታሚን B12 ሰዎች ደማቸውን፣ የነርቭ ስርዓታቸውን እና የልብ ጤንነትን ለመጠበቅ የሚያስፈልጋቸው አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ሰዎች በአብዛኛው ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ከተመገቡ የቫይታሚን B12 እጥረት ሊፈጠር ይችላል የተጨመሩ ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ሳይጨመሩ. በተጨማሪም የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸው ሰዎች፣ አረጋውያን እና አንዳንድ መድሃኒቶችን የሚወስዱ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በሚመገቡበት ጊዜም እንኳ B12 ን በትክክል ሊወስዱ አይችሉም።
የ B12 እጥረት ከባድ ሊሆን ይችላል, የአዋቂዎችን, የጨቅላ ህጻናትን እና የፅንስ እድገትን አደጋ ላይ ይጥላል. እንደ ቬጀቴሪያን ማህበረሰብ ያሉ ባለሙያዎች B12ን እንደ ማሟያ መውሰድ እና በአመጋገብዎ ውስጥ የተጨመሩ ምግቦችን እንዲያካትቱ ይመክራሉ። ሰውነት ቪታሚን B12 ስለሚያከማች እጥረት ለመፈጠር የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል, ነገር ግን አንድ ልጅ ቶሎ ቶሎ ምልክቶችን ሊያሳይ ይችላል. ደረጃቸውን እንዲመረመሩ የሚፈልጉ ሰዎች የጤና እንክብካቤ አቅራቢቸውን ማነጋገር እና ለኤምኤምኤ እና ለሆሞሳይስቴይን ምርመራ ሊጠይቁ ይችላሉ።
በየሳምንቱ በሚሊዮን ለሚቆጠሩ ሰዎች ነፃ አገልግሎታችንን እንድንሰጥ የሚረዳን በጣቢያችን ላይ አንድ ነገር ከገዙ Plant News ኮሚሽን ማግኘት ይችላል።
ልገሳዎ ጠቃሚ እና ወቅታዊ የሆኑ የእጽዋት ዜናዎችን እና ምርምሮችን ለማቅረብ ያለንን ተልዕኮ ይደግፋል እና በ2030 1 ሚሊዮን ዛፎችን የመትከል ግባችን ላይ እንድንደርስ ይረዳናል። በጋራ ለምድራችን፣ ለጤናችን እና ለወደፊት ትውልዶች ለውጥ ማምጣት እንችላለን።
ሉዊዝ የ BANT የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የጤና መጽሐፍት ደራሲ ነው። በህይወቷ ሙሉ ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ በልታለች እና ሌሎች ለተመቻቸ ጤና እና አፈፃፀም በትክክል እንዲመገቡ ታበረታታለች። www.headsupnutrition.co.uk