فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي تحتاجه أجسامنا لتعمل. إن معرفة فيتامين ب 12 وكيفية الحصول على ما يكفي منه للنباتيين أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي.
يناقش هذا الدليل فيتامين ب12 ولماذا نحتاج إليه. أولاً، يشرح ما يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي وعلامات النقص التي يجب الانتباه إليها. ثم بحثت في دراسات حول تصورات نقص النظام الغذائي النباتي وكيفية اختبار الناس لمستوياتهم. وأخيرًا، يقدم نصائح للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي للبقاء بصحة جيدة.
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. الأشكال النشطة من فيتامين ب12 هي ميثيل كوبالامين و5-ديوكسيدينوسيل كوبالامين، وسلائفها التي يمكن أن تتحول في الجسم هي هيدروكسوكوبالامين وسيانوكوبالامين.
يرتبط فيتامين ب 12 بالبروتين الموجود في الطعام ويحتاج إلى حمض المعدة لإطلاقه حتى يتمكن الجسم من امتصاصه. مكملات فيتامين ب12 وأشكال الأغذية المدعمة مجانية بالفعل ولا تتطلب هذه الخطوة.
يوصي الخبراء بأن الأطفال يحتاجون إلى فيتامين ب12 لدعم نمو الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية. إذا لم يحصل الأطفال على ما يكفي من فيتامين ب12، فقد يصابون بنقص فيتامين ب12، مما قد يؤدي إلى تلف دائم في الدماغ إذا لم يعالجهم الأطباء.
الهوموسيستين هو حمض أميني مشتق من الميثيونين. يعد ارتفاع مستوى الهوموسيستين أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد تم ربطه بأمراض مثل مرض الزهايمر والسكتة الدماغية ومرض باركنسون. يحتاج الناس إلى ما يكفي من فيتامين ب12 لمنع ارتفاع مستويات الهوموسيستين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6.
نظرًا لأن فيتامين ب 12 موجود بشكل موثوق فقط في المنتجات الحيوانية، يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 عند أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل صارم ولا يتناولون المكملات الغذائية أو يستهلكون الأطعمة المدعمة بانتظام.
في أكثر من 60 عامًا من التجارب النباتية، أثبتت الأطعمة المدعمة بـ B12 ومكملات B12 فقط أنها مصادر موثوقة لـ B12 للصحة المثالية، وفقًا للجمعية النباتية. ويشيرون إلى أن معظم النباتيين يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 لتجنب فقر الدم والأضرار العصبية، ولكن العديد من النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 لتقليل المخاطر المحتملة للإصابة بأمراض القلب أو مضاعفات الحمل.
عملية تنطوي على الإنزيمات الهضمية وحمض المعدة والعامل الداخلي تفصل فيتامين ب 12 عن البروتينات الغذائية وتساعد الجسم على امتصاصه. إذا تعطلت هذه العملية، فقد يصاب شخص ما بخلل. قد يكون هذا بسبب:
تلاحظ الجمعية النباتية أنه لا توجد مجموعة ثابتة وموثوقة من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين ب 12. ومع ذلك، تشمل أعراض النقص النموذجية ما يلي:
نظرًا لأنه يتم تخزين حوالي 1-5 ملليجرام من فيتامين ب12 في الجسم، يمكن أن تتطور الأعراض تدريجيًا على مدى عدة أشهر إلى سنة قبل أن يدرك الشخص وجود نقص فيتامين ب12. ومع ذلك، عادة ما تظهر أعراض نقص فيتامين ب 12 على الرضع في وقت أبكر من البالغين.
لا يزال العديد من الأطباء يعتمدون على مستويات الدم من فيتامين ب12 واختبارات الدم للتحقق من المستويات، لكن الجمعية النباتية ذكرت أن هذا ليس كافيًا، خاصة بالنسبة للنباتيين. تحتوي الطحالب وبعض الأطعمة النباتية الأخرى على نظائر فيتامين ب12 التي يمكن أن تحاكي فيتامين ب12 الحقيقي في اختبارات الدم. كما أن اختبارات الدم لا يمكن الاعتماد عليها لأن ارتفاع مستويات حمض الفوليك يخفي أعراض فقر الدم التي يمكن اكتشافها عن طريق اختبارات الدم.
يقترح الخبراء أن حمض الميثيل مالونيك (MMA) هو العلامة الأكثر حساسية لحالة فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص إجراء اختبار لمستويات الهوموسيستين لديهم. قد يتصل شخص ما بمقدم الرعاية الصحية الخاص به للاستفسار عن هذه الاختبارات.
توصي خدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة بأن يستهلك البالغون (من عمر 19 إلى 64 عامًا) حوالي 1.5 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا.
للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظام غذائي نباتي، توصي الجمعية النباتية بما يلي:
من الأفضل امتصاص فيتامين B12 بكميات صغيرة، لذا كلما قل تناوله، زادت الحاجة إلى تناوله. وتشير الجمعية النباتية إلى أنه لا ضرر من تجاوز الكمية الموصى بها، ولكنها تنصح بعدم تجاوز 5000 ميكروجرام أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص الجمع بين خيارات مثل تناول الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات التأكد من أن لديهن ما يكفي من فيتامين ب 12 لنقله إلى أطفالهن. يجب على النباتيين مراجعة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية التي توفر ما يكفي من فيتامين ب 12 أثناء الحمل والرضاعة.
من المهم ملاحظة أن الأطعمة مثل السبيرولينا والأعشاب البحرية ليست مصادر مثبتة لفيتامين ب12، لذلك يجب ألا يخاطر الأشخاص بتطور نقص فيتامين ب12 من خلال الاعتماد على هذه الأطعمة. الطريقة الوحيدة لضمان تناول كمية كافية هي تناول الأطعمة المدعمة أو تناول المكملات الغذائية.
يجب على الأشخاص الذين يبحثون عن منتجات مدعمة بفيتامين ب 12 صديقة للنباتيين التحقق دائمًا من العبوة، حيث قد تختلف المكونات وعمليات التصنيع حسب المنتج والموقع. تتضمن أمثلة الأطعمة النباتية التي قد تحتوي على فيتامين ب12 ما يلي:
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الناس للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي والقلب. يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 إذا تناول الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب دون إضافة الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي وكبار السن والذين يتناولون أدوية معينة قد لا يمتصون فيتامين ب12 بشكل صحيح حتى عند تناول المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يكون نقص فيتامين ب12 خطيرًا، ويهدد صحة البالغين والرضع والأجنة النامية. يوصي الخبراء مثل الجمعية النباتية بتناول B12 كمكمل وإدراج الأطعمة المدعمة في نظامك الغذائي. وبما أن الجسم يخزن فيتامين ب12، فقد يستغرق ظهور النقص بعض الوقت، ولكن قد تظهر الأعراض على الطفل في وقت أقرب. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في فحص مستوياتهم الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بهم وقد يطلبون اختبار MMA والهوموسيستين.
يمكن أن تحصل شركة Plant News على عمولة إذا قمت بشراء شيء ما من خلال رابط موجود على موقعنا، مما يساعدنا على تقديم خدمتنا المجانية لملايين الأشخاص كل أسبوع.
تبرعك يدعم مهمتنا في تزويدك بأخبار وأبحاث نباتية مهمة ومحدثة، ويساعدنا في الوصول إلى هدفنا المتمثل في زراعة مليون شجرة بحلول عام 2030. يمكن لكل مساهمة أن تساعد في مكافحة إزالة الغابات وتعزيز مستقبل مستدام. معًا يمكننا أن نحدث فرقًا لكوكبنا وصحتنا والأجيال القادمة.
لويز هي اختصاصية تغذية مسجلة في BANT ومؤلفة كتب صحية. لقد اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا طوال حياتها وتشجع الآخرين على تناول الطعام المناسب للحصول على الصحة والأداء الأمثل. www.headsupnutrition.co.uk