Vitamin B12 bədənimizin işləməsi üçün lazım olan vacib bir qidadır. Bir vegetarian üçün B12 vitamini və onu necə kifayət qədər alacağını bilmək bitki əsaslı pəhrizə keçən insanlar üçün çox vacibdir.
Bu təlimatda B12 vitamini və ona nə üçün ehtiyacımız var. Birincisi, kifayət qədər almadığınız zaman nə baş verdiyini və diqqət yetirməli olduğunuz çatışmazlıq əlamətlərini izah edir. Daha sonra vegan pəhriz çatışmazlığının qavranılması və insanların onların səviyyələrini necə sınaqdan keçirməsi ilə bağlı araşdırmalara baxdı. Nəhayət, o, sağlam qalmaq üçün kifayət qədər aldığınıza əmin olmaq üçün məsləhətlər verir.
Vitamin B12 təbii olaraq ət, süd və yumurta kimi heyvan mənşəli məhsullarda olan suda həll olunan vitamindir. B12-nin aktiv formaları metilkobalamin və 5-deoksiadenozilkobalamindir və onların orqanizmdə çevrilə bilən prekursorları hidroksokobalamin və siyanokobalamindir.
Vitamin B12 qidada zülalla bağlıdır və bədənin onu udması üçün mədə turşusuna ehtiyac duyur. B12 əlavələri və gücləndirilmiş qida formaları artıq pulsuzdur və bu addımı tələb etmir.
Mütəxəssislər uşaqların beyin inkişafını və sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını dəstəkləmək üçün B12 vitamininə ehtiyac duymalarını tövsiyə edirlər. Əgər uşaqlar kifayət qədər B12 almazsa, onda B12 vitamini çatışmazlığı inkişaf edə bilər ki, bu da həkimlər onları müalicə etməzsə, qalıcı beyin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Homosistein metionindən alınan bir amin turşusudur. Yüksək homosistein ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorudur və Alzheimer xəstəliyi, insult və Parkinson xəstəliyi kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir. İnsanlar yüksək homosistein səviyyəsinin qarşısını almaq üçün kifayət qədər B12 vitamini, həmçinin fol turşusu və B6 vitamini kimi digər vacib qidalara ehtiyac duyurlar.
B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli məhsullarda etibarlı şəkildə tapıldığı üçün B12 vitamini çatışmazlığı ciddi şəkildə bitki əsaslı pəhriz yeyən və əlavələr qəbul etməyən və ya zənginləşdirilmiş qidaları müntəzəm istehlak edənlərdə baş verə bilər.
Vegan Cəmiyyətinin məlumatına görə, 60 ildən çox vegan təcrübəsində yalnız B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar və B12 əlavələri optimal sağlamlıq üçün etibarlı B12 mənbəyi olduğunu sübut etdi. Onlar qeyd edirlər ki, əksər veganlar anemiya və nevroloji zədələnmədən qaçmaq üçün kifayət qədər B12 vitamini alırlar, lakin bir çox veganlar ürək xəstəliyi və ya hamiləlik fəsadları riskini minimuma endirmək üçün kifayət qədər vitamin B12 almırlar.
Həzm fermentləri, mədə turşusu və daxili faktoru əhatə edən proses B12 vitaminini pəhriz zülallarından ayırır və orqanizmə onu mənimsəməyə kömək edir. Bu proses pozulursa, kimsədə qüsur yarana bilər. Bunun səbəbi ola bilər:
Vegetarian Cəmiyyəti qeyd edir ki, B12 vitamini çatışmazlığını göstərən ardıcıl və etibarlı simptomlar dəsti yoxdur. Ancaq tipik çatışmazlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
Təxminən 1-5 milliqram (mq) B12 vitamini bədəndə saxlandığından, simptomlar bir neçə aydan bir ilə qədər tədricən inkişaf edə bilər, kimsə B12 vitamini çatışmazlığından xəbərdar olur. Bununla belə, körpələr adətən B12 vitamini çatışmazlığı əlamətlərini böyüklərdən daha erkən göstərir.
Bir çox həkimlər hələ də səviyyələri yoxlamaq üçün qanda B12 səviyyələrinə və qan testlərinə güvənirlər, lakin Vegan Cəmiyyəti bunun xüsusilə veganlar üçün kifayət olmadığını bildirir. Yosunlar və bəzi digər bitki qidaları qan testlərində real B12-ni təqlid edə bilən B12 analoqlarını ehtiva edir. Qan testləri də etibarsızdır, çünki yüksək fol turşusu səviyyəsi qan testləri ilə aşkar edilə bilən anemiya əlamətlərini gizlədir.
Mütəxəssislər, metilmalon turşusunun (MMA) vitamin B12 statusunun ən həssas markeri olduğunu irəli sürürlər. Bundan əlavə, insanlar homosistein səviyyələri üçün test edə bilərlər. Kimsə bu testlər haqqında məlumat almaq üçün öz sağlamlıq xidmətinə müraciət edə bilər.
Böyük Britaniyanın Milli Səhiyyə Xidməti böyüklərə (19-64 yaş) gündə təxminən 1,5 mikroqram B12 vitamini qəbul etməyi tövsiyə edir.
Bitki əsaslı pəhrizdən kifayət qədər vitamin B12 aldığınızdan əmin olmaq üçün Vegetarian Cəmiyyəti aşağıdakıları tövsiyə edir:
B12 ən yaxşı şəkildə az miqdarda udulur, buna görə də nə qədər az qəbul etsəniz, bir o qədər çox qəbul etməlisiniz. Vegetarianlar Cəmiyyəti tövsiyə olunan miqdarı aşmağın heç bir zərəri olmadığını qeyd edir, lakin həftədə 5000 mikroqramdan çox olmamağı tövsiyə edir. Bundan əlavə, insanlar zənginləşdirilmiş qidalar və əlavələr yemək kimi variantları birləşdirə bilərlər.
Hamilə və ya əmizdirən qadınlar, B12 vitaminini körpələrinə ötürmək üçün kifayət qədər vitamin olduğundan əmin olmalıdırlar. Ciddi vegetarianlar hamiləlik və laktasiya üçün kifayət qədər vitamin B12 təmin edən əlavələrin qəbulu barədə həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Qeyd etmək vacibdir ki, spirulina və dəniz yosunu kimi qidalar B12 vitamininin sübut edilmiş mənbələri deyil, buna görə də insanlar bu qidalara güvənərək B12 vitamini çatışmazlığı riski daşımamalıdırlar. Adekvat qəbulu təmin etməyin yeganə yolu zənginləşdirilmiş qidalar yemək və ya əlavələr qəbul etməkdir.
Vegan dostu vitamin B12 ilə zənginləşdirilmiş məhsullar axtaran insanlar həmişə qablaşdırmanı yoxlamalıdırlar, çünki inqrediyentlər və istehsal prosesləri məhsul və yerə görə dəyişə bilər. Tərkibində B12 ola bilən vegan qidalarına misallar daxildir:
B12 vitamini insanların qanını, sinir sistemini və ürəyini sağlam saxlamaq üçün ehtiyac duyduğu vacib bir qidadır. İnsanlar zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr əlavə etmədən əsasən bitki əsaslı pəhriz yeyirlərsə, B12 vitamini çatışmazlığı yarana bilər. Bundan əlavə, həzm problemi olan insanlar, yaşlılar və müəyyən dərman qəbul edənlər, hətta heyvan mənşəli məhsullar yeyərkən belə, B12-ni düzgün qəbul edə bilməzlər.
B12 çatışmazlığı ciddi ola bilər, böyüklərin, körpələrin və inkişaf etməkdə olan embrionların sağlamlığını təhdid edir. Vegetarian Cəmiyyəti kimi ekspertlər B12-ni əlavə olaraq qəbul etməyi və zənginləşdirilmiş qidaları diyetinizə daxil etməyi tövsiyə edir. Bədən B12 vitaminini saxladığından, çatışmazlığın inkişafı üçün bir az vaxt lazım ola bilər, lakin uşaqda simptomlar daha tez görünə bilər. Səviyyələrinin yoxlanılmasını istəyən insanlar öz sağlamlıq xidmətinə müraciət edə və MMA və homosistein üçün test tələb edə bilərlər.
Plant News hər həftə milyonlarla insana pulsuz xidmət göstərməyimizə kömək edən saytımızdakı keçid vasitəsilə bir şey alsanız, komissiya qazana bilər.
Sizin ianəniz sizə vacib, aktual bitki xəbərləri və araşdırmaları çatdırmaq missiyamızı dəstəkləyir və 2030-cu ilə qədər 1 milyon ağac əkmək məqsədimizə çatmaqda bizə kömək edir. Hər bir töhfə meşələrin qırılması ilə mübarizəyə və davamlı gələcəyin təşviqinə kömək edə bilər. Biz birlikdə planetimiz, sağlamlığımız və gələcək nəsillər üçün fərq yarada bilərik.
Louise BANT-da qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və sağlamlıq kitablarının müəllifidir. O, bütün həyatı boyu bitki əsaslı pəhriz yeyir və başqalarını optimal sağlamlıq və performans üçün düzgün yeməyə təşviq edir. www.headsupnutrition.co.uk