Вітамін В12 з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, неабходным нашаму арганізму для функцыянавання. Веданне вітаміна B12 і таго, як яго атрымліваць у дастатковай колькасці для вегетарыянца, вельмі важна для людзей, якія пераходзяць на раслінную дыету.
У гэтым кіраўніцтве разглядаецца вітамін В12 і навошта ён нам патрэбны. Па-першае, ён тлумачыць, што адбываецца, калі вы не атрымліваеце дастаткова, і прыкметы дэфіцыту, на якія варта звярнуць увагу. Затым былі разгледжаны даследаванні ўспрымання дэфіцыту веганскай дыеты і тое, як людзі правяралі іх узровень. Нарэшце, ён прапануе парады, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастаткова, каб заставацца здаровым.
Вітамін B12 - гэта вадараспушчальны вітамін, які натуральным чынам змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты і яйкі. Актыўнымі формамі В12 з'яўляюцца метилкобаламин і 5-дезоксиаденозилкобаламин, а іх папярэднікамі, здольнымі трансфармавацца ў арганізме, з'яўляюцца гидроксокобаламин і цианокобаламин.
Вітамін B12 звязаны з бялком у ежы, і яму патрэбна страўнікавая кіслата, каб вызваліць яго, каб арганізм мог яго засвоіць. Дабаўкі B12 і ўзбагачаныя харчовыя формы ўжо бясплатныя і не патрабуюць гэтага кроку.
Эксперты рэкамендуюць дзецям патрэбен вітамін B12 для падтрымкі развіцця мозгу і вытворчасці здаровых эрытрацытаў. Калі дзеці не атрымліваюць дастатковай колькасці B12, у іх можа развіцца дэфіцыт вітаміна B12, які можа прывесці да незваротнага пашкоджання мозгу, калі лекары не лячаць іх.
Гомацыстэін - гэта амінакіслата, атрыманая з метионина. Павышаны ўзровень гомоцистеина з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў і быў звязаны з такімі захворваннямі, як хвароба Альцгеймера, інсульт і хвароба Паркінсана. Людзям неабходна дастатковую колькасць вітаміна B12, каб прадухіліць высокі ўзровень гомацыстэіну, а таксама іншых неабходных пажыўных рэчываў, такіх як фалійная кіслата і вітамін B6.
Паколькі вітамін B12 надзейна змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, дэфіцыт вітаміна B12 можа паўстаць у тых, хто прытрымліваецца выключна расліннай дыеты і не прымае харчовыя дабаўкі або рэгулярна ўжывае ўзбагачаную ежу.
За больш чым 60 гадоў веганскіх эксперыментаў толькі прадукты, узбагачаныя B12, і харчовыя дабаўкі B12 апынуліся надзейнымі крыніцамі B12 для аптымальнага здароўя, паведамляе Vegan Society. Яны адзначаюць, што большасць веганаў атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна B12, каб пазбегнуць анеміі і неўралагічных пашкоджанняў, але многія веганы не атрымліваюць дастаткова вітаміна B12, каб мінімізаваць патэнцыйную рызыку сардэчных захворванняў або ўскладненняў цяжарнасці.
Працэс з удзелам стрававальных ферментаў, страўнікавай кіслаты і ўнутранага фактару аддзяляе вітамін B12 ад харчовых бялкоў і дапамагае арганізму засвойваць яго. Калі гэты працэс парушаецца, у кагосьці можа развіцца дэфект. Гэта можа быць звязана з:
Вегетарыянскае таварыства адзначае, што не існуе паслядоўнага і надзейнага набору сімптомаў, якія паказваюць на дэфіцыт вітаміна B12. Аднак тыповыя сімптомы дэфіцыту ўключаюць:
Паколькі ў арганізме захоўваецца каля 1-5 міліграмаў (мг) вітаміна B12, сімптомы могуць развівацца паступова на працягу некалькіх месяцаў-года, перш чым хто-небудзь даведаецца пра дэфіцыт вітаміна B12. Аднак у немаўлятаў сімптомы дэфіцыту вітаміна B12 звычайна выяўляюцца раней, чым у дарослых.
Многія лекары па-ранейшаму спадзяюцца на ўзровень B12 у крыві і аналізы крыві, каб праверыць узровень, але Vegan Society паведамляе, што гэтага недастаткова, асабліва для веганаў. Багавінне і некаторыя іншыя раслінныя прадукты ўтрымліваюць аналагі B12, якія могуць імітаваць сапраўдны B12 у аналізах крыві. Аналізы крыві таксама ненадзейныя, таму што высокі ўзровень фалійнай кіслаты маскіруе сімптомы анеміі, якія можна выявіць пры аналізе крыві.
Эксперты мяркуюць, што метилмалоновая кіслата (ММА) з'яўляецца найбольш адчувальным маркерам стану вітаміна В12. Акрамя таго, людзі могуць прайсці аналіз на ўзровень гомоцистеина. Хтосьці можа звязацца са сваім медыцынскім работнікам, каб даведацца пра гэтыя аналізы.
Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі рэкамендуе дарослым (ад 19 да 64 гадоў) спажываць каля 1,5 мікраграма вітаміна B12 у дзень.
Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна В12 з расліннай дыеты, Вегетарыянскае таварыства рэкамендуе наступнае:
B12 лепш засвойваецца ў невялікіх колькасцях, таму чым радзей вы яго прымаеце, тым больш вам трэба прымаць. Вегетарыянскае таварыства адзначае, што няма шкоды ў перавышэнні рэкамендаванай колькасці, але рэкамендуе не перавышаць 5000 мікраграмаў у тыдзень. Акрамя таго, людзі могуць камбінаваць такія варыянты, як ежа ўзбагачаных прадуктаў і харчовых дабавак.
Жанчыны, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, павінны пераканацца, што ў іх дастаткова вітаміна B12, каб перадаць яго дзіцяці. Строгія вегетарыянцы павінны пракансультавацца са сваім лекарам аб прыёме харчовых дабавак, якія забяспечваюць дастатковую колькасць вітаміна B12 для цяжарнасці і лактацыі.
Важна адзначыць, што такія прадукты, як спіруліны і марскія водарасці, не з'яўляюцца праверанымі крыніцамі вітаміна B12, таму людзі не павінны рызыкаваць развіццём дэфіцыту вітаміна B12, абапіраючыся на гэтыя прадукты. Адзіны спосаб забяспечыць належнае спажыванне - гэта ўзбагачаная ежа або прыём харчовых дабавак.
Людзям, якія шукаюць прадукты, узбагачаныя вітамінам B12, якія падыходзяць для веганаў, варта заўсёды правяраць упакоўку, паколькі інгрэдыенты і вытворчыя працэсы могуць адрознівацца ў залежнасці ад прадукту і месца. Прыклады веганскіх прадуктаў, якія могуць утрымліваць В12, ўключаюць:
Вітамін В12 з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, неабходным людзям для падтрымання здароўя крыві, нервовай сістэмы і сэрца. Дэфіцыт вітаміна B12 можа паўстаць, калі людзі ядуць пераважна раслінную дыету без дадання ўзбагачаных прадуктаў і харчовых дабавак. Акрамя таго, людзі з праблемамі стрававання, пажылыя людзі і тыя, хто прымае некаторыя лекі, могуць не засвойваць B12 належным чынам нават пры ўжыванні прадуктаў жывёльнага паходжання.
Дэфіцыт B12 можа быць сур'ёзным, пагражаючы здароўю дарослых, немаўлятаў і эмбрыёнаў, якія развіваюцца. Такія эксперты, як Вегетарыянскае таварыства, рэкамендуюць прымаць B12 у якасці дадатку і ўключаць у свой рацыён узбагачаныя прадукты. Паколькі ў арганізме захоўваецца запас вітаміна B12, можа спатрэбіцца некаторы час, каб развіцца дэфіцыт, але ў дзіцяці сімптомы могуць праявіцца раней. Людзі, якія жадаюць праверыць узровень, могуць звязацца са сваім медыцынскім работнікам і запытаць аналіз на ММА і гомоцистеин.
Plant News можа атрымліваць камісію, калі вы купляеце што-небудзь па спасылцы на нашым сайце, што дапамагае нам прадастаўляць бясплатныя паслугі мільёнам людзей кожны тыдзень.
Ваша ахвяраванне падтрымлівае нашу місію - даносіць да вас важныя, актуальныя навіны і даследаванні раслін і дапамагае нам дасягнуць нашай мэты - пасадзіць 1 мільён дрэў да 2030 г. Кожны ўнёсак можа дапамагчы змагацца з высечкай лясоў і спрыяць устойлівай будучыні. Разам мы можам змяніць сітуацыю на нашу планету, наша здароўе і будучыя пакаленні.
Луіза - зарэгістраваны дыетолаг BANT і аўтар кніг пра здароўе. Яна ўсё жыццё прытрымлівалася расліннай дыеты і заклікае іншых харчавацца правільна для аптымальнага здароўя і працаздольнасці. www.headsupnutrition.co.uk