Витамин В12 е основно хранително вещество, от което тялото ни се нуждае, за да функционира. Познаването на витамин B12 и как да си набави достатъчно от него за вегетарианец е от решаващо значение за хората, които преминават към растителна диета.
Това ръководство обсъжда витамин B12 и защо се нуждаем от него. Първо, той обяснява какво се случва, когато не получавате достатъчно и признаците на дефицит, за които да внимавате. След това се разглеждат проучвания за възприятията за недостиг на веганска диета и как хората тестват нивата си. И накрая, той предлага съвети, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, за да сте здрави.
Витамин B12 е водоразтворим витамин, който се среща естествено в животински продукти като месо, млечни продукти и яйца. Активните форми на В12 са метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин, а техните предшественици, които могат да се трансформират в организма, са хидроксокобаламин и цианокобаламин.
Витамин B12 е свързан с протеини в храната и се нуждае от стомашна киселина, за да го освободи, така че тялото да може да го абсорбира. Добавките с B12 и обогатените хранителни форми вече са безплатни и не изискват тази стъпка.
Експертите препоръчват децата да се нуждаят от витамин B12, за да поддържат развитието на мозъка и производството на здрави червени кръвни клетки. Ако децата не получават достатъчно B12, те могат да развият дефицит на витамин B12, което може да доведе до трайно увреждане на мозъка, ако лекарите не ги лекуват.
Хомоцистеинът е аминокиселина, получена от метионин. Повишеният хомоцистеин е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и е свързан със заболявания като болестта на Алцхаймер, инсулт и болестта на Паркинсон. Хората се нуждаят от достатъчно витамин B12, за да предотвратят високите нива на хомоцистеин, както и от други основни хранителни вещества като фолиева киселина и витамин B6.
Тъй като витамин B12 се намира надеждно само в животински продукти, дефицит на витамин B12 може да възникне при тези, които се хранят строго на растителна диета и не приемат добавки или редовно консумират обогатени храни.
В продължение на повече от 60 години вегански експерименти, само храни, обогатени с B12, и добавки с B12 са доказали, че са надеждни източници на B12 за оптимално здраве, според Vegan Society. Те отбелязват, че повечето вегани получават достатъчно витамин В12, за да избегнат анемия и неврологични увреждания, но много вегани не получават достатъчно витамин В12, за да сведат до минимум потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност.
Процес, включващ храносмилателни ензими, стомашна киселина и присъщ фактор, отделя витамин B12 от хранителните протеини и помага на тялото да го абсорбира. Ако този процес бъде нарушен, някой може да развие дефект. Това може да се дължи на:
Вегетарианското общество отбелязва, че няма последователен и надежден набор от симптоми, които да показват дефицит на витамин B12. Типичните симптоми на дефицит обаче включват:
Тъй като около 1-5 милиграма (mg) витамин B12 се съхранява в тялото, симптомите могат да се развият постепенно в продължение на няколко месеца до една година, преди някой да разбере за дефицит на витамин B12. Въпреки това, кърмачетата обикновено показват симптоми на дефицит на витамин В12 по-рано от възрастните.
Много лекари все още разчитат на нивата на В12 в кръвта и кръвните тестове, за да проверят нивата, но Веганското общество съобщава, че това не е достатъчно, особено за веганите. Водораслите и някои други растителни храни съдържат аналози на B12, които могат да имитират истинския B12 в кръвните изследвания. Кръвните тестове също са ненадеждни, тъй като високите нива на фолиева киселина маскират симптомите на анемия, които могат да бъдат открити чрез кръвни тестове.
Експертите предполагат, че метилмалоновата киселина (MMA) е най-чувствителният маркер за състоянието на витамин B12. В допълнение, хората могат да се изследват за техните нива на хомоцистеин. Някой може да се свърже със своя доставчик на здравни услуги, за да попита за тези тестове.
Националната здравна служба на Обединеното кралство препоръчва на възрастни (от 19 до 64 години) да консумират около 1,5 микрограма витамин B12 на ден.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин B12 от растителна диета, Вегетарианското общество препоръчва следното:
B12 се усвоява най-добре в малки количества, така че колкото по-рядко го приемате, толкова повече трябва да приемате. Вегетарианското общество отбелязва, че няма вреда при превишаване на препоръчаното количество, но препоръчва да не надвишавате 5000 микрограма на седмица. Освен това хората могат да комбинират опции като хранене с обогатени храни и добавки.
Жените, които са бременни или кърмят, трябва да се уверят, че имат достатъчно витамин B12, за да го предадат на бебето си. Строгите вегетарианци трябва да се консултират с лекаря си относно приема на добавки, които осигуряват достатъчно витамин В12 за бременност и кърмене.
Важно е да се отбележи, че храни като спирулина и водорасли не са доказани източници на витамин B12, така че хората не трябва да рискуват да развият дефицит на витамин B12, като разчитат на тези храни. Единственият начин да осигурите адекватен прием е да ядете обогатени храни или да приемате добавки.
Хората, които търсят подходящи за вегани продукти, обогатени с витамин B12, трябва винаги да проверяват опаковката, тъй като съставките и производствените процеси може да варират според продукта и местоположението. Примери за веган храни, които могат да съдържат B12 включват:
Витамин B12 е основно хранително вещество, от което хората се нуждаят, за да поддържат кръвта, нервната система и сърцето си здрави. Дефицит на витамин B12 може да възникне, ако хората ядат предимно растителна диета без добавяне на обогатени храни или добавки. В допълнение, хората с храносмилателни проблеми, възрастните хора и тези, които приемат определени лекарства, може да не абсорбират B12 правилно дори когато ядат животински продукти.
Дефицитът на В12 може да бъде сериозен, застрашаващ здравето на възрастни, бебета и развиващи се ембриони. Експерти като Вегетарианското общество препоръчват приемането на B12 като добавка и включването на обогатени храни във вашата диета. Тъй като тялото съхранява витамин B12, може да отнеме известно време, за да се развие дефицит, но детето може да прояви симптоми по-рано. Хората, които желаят да бъдат проверени нивата им, могат да се свържат със своя доставчик на здравни услуги и могат да поискат тест за MMA и хомоцистеин.
Plant News може да спечели комисионна, ако купите нещо чрез връзка на нашия сайт, което ни помага да предоставяме нашата безплатна услуга на милиони хора всяка седмица.
Вашето дарение подкрепя мисията ни да ви предоставим важни, актуални новини за растенията и изследвания и ни помага да постигнем целта си да засадим 1 милион дървета до 2030 г. Всеки принос може да помогне в борбата с обезлесяването и да насърчи устойчиво бъдеще. Заедно можем да променим нашата планета, нашето здраве и бъдещите поколения.
Луиз е регистриран диетолог в BANT и автор на здравни книги. Тя се е хранила на растителна диета през целия си живот и насърчава другите да се хранят правилно за оптимално здраве и производителност. www.headsupnutrition.co.uk