ভিটামিন বি 12 একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজন। ভিটামিন বি 12 সম্পর্কে জানা এবং নিরামিষাশীদের জন্য কীভাবে এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় তা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে রূপান্তরিত ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এই নির্দেশিকাটি আলোচনা করে ভিটামিন বি 12 এবং কেন আমাদের এটি প্রয়োজন। প্রথমত, এটি ব্যাখ্যা করে যে আপনি যখন পর্যাপ্ত পরিমাণে পান না তখন কী ঘটে এবং অভাবের লক্ষণগুলি সন্ধান করতে হবে। তারপরে এটি নিরামিষাশী খাদ্যের ঘাটতি সম্পর্কে ধারণা এবং লোকেরা কীভাবে তাদের স্তরগুলি পরীক্ষা করে তার উপর অধ্যয়ন দেখেছিল। অবশেষে, আপনি সুস্থ থাকার জন্য যথেষ্ট পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য তিনি টিপস অফার করেন।
ভিটামিন বি 12 হল একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীজ পণ্য যেমন মাংস, দুগ্ধ এবং ডিমে পাওয়া যায়। B12 এর সক্রিয় রূপগুলি হল মিথাইলকোবালামিন এবং 5-ডিওক্সিয়াডেনোসিলকোবালামিন, এবং তাদের পূর্বসূরি যা শরীরে রূপান্তরিত হতে পারে তা হল হাইড্রোক্সোকোবালামিন এবং সায়ানোকোবালামিন।
ভিটামিন বি 12 খাদ্যে প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ এবং এটি মুক্তির জন্য পাকস্থলীর অ্যাসিডের প্রয়োজন যাতে শরীর এটি শোষণ করতে পারে। B12 পরিপূরক এবং সুরক্ষিত খাদ্য ফর্মগুলি ইতিমধ্যে বিনামূল্যে এবং এই পদক্ষেপের প্রয়োজন নেই৷
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশ এবং স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন। যদি শিশুরা পর্যাপ্ত B12 না পায়, তাহলে তাদের ভিটামিন B12 এর অভাব দেখা দিতে পারে, যা ডাক্তাররা তাদের চিকিৎসা না করলে মস্তিষ্কের স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে।
হোমোসিস্টাইন মেথিওনিন থেকে প্রাপ্ত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। এলিভেটেড হোমোসিস্টাইন কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ এবং এটি আলঝেইমার রোগ, স্ট্রোক এবং পারকিনসন রোগের মতো রোগের সাথে যুক্ত। উচ্চ হোমোসিস্টাইনের মাত্রা প্রতিরোধ করার জন্য মানুষের পর্যাপ্ত ভিটামিন B12 প্রয়োজন, সেইসাথে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন B6।
যেহেতু ভিটামিন বি 12 শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যগুলিতে নির্ভরযোগ্যভাবে পাওয়া যায়, ভিটামিন বি 12 ঘাটতি তাদের মধ্যে ঘটতে পারে যারা কঠোরভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান এবং পরিপূরক গ্রহণ করেন না বা নিয়মিত সুরক্ষিত খাবার খান না।
ভেগান সোসাইটির মতে, 60 বছরেরও বেশি ভেগান পরীক্ষায়, শুধুমাত্র B12-সুরক্ষিত খাবার এবং B12 সম্পূরকগুলি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য B12-এর নির্ভরযোগ্য উত্স হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে। তারা লক্ষ্য করে যে বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা রক্তাল্পতা এবং স্নায়বিক ক্ষতি এড়াতে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পায়, কিন্তু অনেক নিরামিষাশীরা তাদের হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থার জটিলতার সম্ভাব্য ঝুঁকি কমাতে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পায় না।
পাচক এনজাইম, পাকস্থলীর অ্যাসিড এবং অভ্যন্তরীণ ফ্যাক্টর জড়িত একটি প্রক্রিয়া ভিটামিন বি 12 কে খাদ্যের প্রোটিন থেকে আলাদা করে এবং শরীরকে এটি শোষণ করতে সাহায্য করে। এই প্রক্রিয়া ব্যাহত হলে, কেউ একটি ত্রুটি বিকাশ করতে পারে. এই কারণে হতে পারে:
ভেজিটেরিয়ান সোসাইটি নোট করে যে ভিটামিন বি 12 এর অভাব নির্দেশ করে এমন লক্ষণগুলির কোনও ধারাবাহিক এবং নির্ভরযোগ্য সেট নেই। যাইহোক, সাধারণ অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
যেহেতু প্রায় 1-5 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ভিটামিন বি 12 শরীরে সঞ্চিত থাকে, তাই ভিটামিন বি 12 এর অভাব সম্পর্কে কেউ সচেতন হওয়ার আগে কয়েক মাস থেকে এক বছরের মধ্যে লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে বিকাশ লাভ করতে পারে। যাইহোক, শিশুরা সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় ভিটামিন B12 এর অভাবের লক্ষণগুলি দেখায়।
অনেক ডাক্তার এখনও B12 এর রক্তের মাত্রা এবং মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য রক্ত ​​​​পরীক্ষার উপর নির্ভর করে, কিন্তু ভেগান সোসাইটি রিপোর্ট করে যে এটি যথেষ্ট নয়, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য। শেওলা এবং অন্যান্য কিছু উদ্ভিদের খাবারে B12 অ্যানালগ থাকে যা রক্ত ​​পরীক্ষায় বাস্তব B12 অনুকরণ করতে পারে। রক্ত পরীক্ষাগুলিও অবিশ্বস্ত কারণ উচ্চ ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা রক্তাল্পতার লক্ষণগুলিকে মুখোশ দেয় যা রক্ত ​​পরীক্ষার মাধ্যমে সনাক্ত করা যায়।
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে মিথাইলম্যালোনিক অ্যাসিড (MMA) হল ভিটামিন B12 অবস্থার সবচেয়ে সংবেদনশীল চিহ্নিতকারী। এছাড়াও, লোকেরা তাদের হোমোসিস্টাইন স্তরের জন্য পরীক্ষা করাতে পারে। এই পরীক্ষাগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করার জন্য কেউ তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
ইউকে ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা (19 থেকে 64 বছর বয়সী) প্রতিদিন প্রায় 1.5 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 গ্রহণ করে।
আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, নিরামিষ সোসাইটি নিম্নলিখিতগুলি সুপারিশ করে:
B12 কম পরিমাণে শোষিত হয়, তাই আপনি যত কম এটি গ্রহণ করবেন, তত বেশি গ্রহণ করতে হবে। ভেজিটেরিয়ান সোসাইটি নোট করে যে প্রস্তাবিত পরিমাণ অতিক্রম করলে কোন ক্ষতি নেই, তবে প্রতি সপ্তাহে 5,000 মাইক্রোগ্রামের বেশি না করার পরামর্শ দেয়। এছাড়াও, লোকেরা দুর্গযুক্ত খাবার এবং পরিপূরক খাওয়ার মতো বিকল্পগুলিকে একত্রিত করতে পারে।
যে মহিলারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের নিশ্চিত হওয়া উচিত যে তাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 রয়েছে যাতে এটি তাদের শিশুর কাছে যায়। কঠোর নিরামিষাশীদের গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 সরবরাহকারী পরিপূরকগুলি গ্রহণের বিষয়ে তাদের ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত।
এটা লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে স্পিরুলিনা এবং সামুদ্রিক শৈবালের মতো খাবারগুলি ভিটামিন বি 12 এর প্রমাণিত উত্স নয়, তাই এই খাবারগুলির উপর নির্ভর করে মানুষের ভিটামিন বি 12 ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি নেওয়া উচিত নয়। পর্যাপ্ত ভোজন নিশ্চিত করার একমাত্র উপায় হল দুর্গযুক্ত খাবার খাওয়া বা সম্পূরক গ্রহণ করা।
যারা নিরামিষাশী-বান্ধব ভিটামিন B12 ফোর্টিফাইড পণ্য খুঁজছেন তাদের সর্বদা প্যাকেজিং পরীক্ষা করা উচিত কারণ উপাদান এবং উত্পাদন প্রক্রিয়া পণ্য এবং অবস্থান অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে। বি 12 থাকতে পারে এমন নিরামিষ খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
ভিটামিন বি 12 একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা মানুষের রক্ত, স্নায়ুতন্ত্র এবং হৃদয়কে সুস্থ রাখতে প্রয়োজন। ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি ঘটতে পারে যদি লোকেরা বেশির ভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খায়, যাতে শক্তিশালী খাবার বা পরিপূরকগুলি যোগ না করে। এছাড়াও, হজমের সমস্যায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিরা, বয়স্ক ব্যক্তিরা এবং যারা নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করেন তারা পশুর পণ্য খাওয়ার সময়ও B12 সঠিকভাবে শোষণ করতে পারে না।
B12 এর ঘাটতি গুরুতর হতে পারে, যা প্রাপ্তবয়স্ক, শিশু এবং বিকাশমান ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকিস্বরূপ। ভেজিটেরিয়ান সোসাইটির মতো বিশেষজ্ঞরা B12 কে সম্পূরক হিসেবে গ্রহণ করার এবং আপনার খাদ্যতালিকায় শক্তিশালী খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। যেহেতু শরীর ভিটামিন বি 12 সঞ্চয় করে, তাই ঘাটতি হতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, তবে একটি শিশু তাড়াতাড়ি লক্ষণ দেখাতে পারে। যারা তাদের স্তর পরীক্ষা করতে চান তারা তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করতে পারেন এবং এমএমএ এবং হোমোসিস্টাইনের জন্য একটি পরীক্ষার অনুরোধ করতে পারেন।
আমাদের সাইটের একটি লিঙ্কের মাধ্যমে আপনি কিছু কিনলে প্ল্যান্ট নিউজ একটি কমিশন উপার্জন করতে পারে, যা আমাদের প্রতি সপ্তাহে লক্ষ লক্ষ লোককে বিনামূল্যে পরিষেবা প্রদান করতে সহায়তা করে।
আপনার অনুদান আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ, আপ-টু-ডেট উদ্ভিদ সংবাদ এবং গবেষণা নিয়ে আসার জন্য আমাদের লক্ষ্যকে সমর্থন করে এবং 2030 সালের মধ্যে 1 মিলিয়ন গাছ লাগানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে আমাদের সহায়তা করে। প্রতিটি অবদান বন উজাড়ের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং একটি টেকসই ভবিষ্যতের প্রচারে সহায়তা করতে পারে। একসাথে আমরা আমাদের গ্রহ, আমাদের স্বাস্থ্য এবং ভবিষ্যত প্রজন্মের জন্য একটি পার্থক্য করতে পারি।
লুইস একজন BANT নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং স্বাস্থ্য বইয়ের লেখক। তিনি সারাজীবন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খেয়েছেন এবং অন্যদেরকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য সঠিক খাবার খেতে উৎসাহিত করেছেন। www.headsupnutrition.co.uk