Vitamin B12 je esencijalni nutrijent potreban našem tijelu za funkcioniranje. Znati o vitaminu B12 i kako ga dobiti dovoljno za vegetarijance je ključno za ljude koji prelaze na biljnu ishranu.
Ovaj vodič govori o vitaminu B12 i zašto nam je potreban. Prvo, objašnjava šta se dešava kada ne dobijete dovoljno i znakove nedostatka na koje treba obratiti pažnju. Zatim je pogledao studije o percepciji nedostatka veganske ishrane i kako su ljudi testirali njihov nivo. Na kraju, nudi savjete kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno da ostanete zdravi.
Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi koji se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja. Aktivni oblici B12 su metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin, a njihovi prekursori koji se mogu transformirati u tijelu su hidroksokobalamin i cijanokobalamin.
Vitamin B12 je vezan za proteine ​​u hrani i potrebna mu je želučana kiselina da bi je oslobodila kako bi ga tijelo moglo apsorbirati. Suplementi B12 i obogaćeni oblici hrane su već besplatni i ne zahtijevaju ovaj korak.
Stručnjaci preporučuju da je djeci potreban vitamin B12 za podršku razvoju mozga i proizvodnji zdravih crvenih krvnih stanica. Ako djeca ne dobivaju dovoljno B12, mogu razviti nedostatak vitamina B12, što može dovesti do trajnog oštećenja mozga ako ih ljekari ne liječe.
Homocistein je aminokiselina izvedena iz metionina. Povišen homocistein je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i povezan je sa bolestima kao što su Alchajmerova bolest, moždani udar i Parkinsonova bolest. Ljudima je potrebno dovoljno vitamina B12 da bi spriječili visok nivo homocisteina, kao i druge esencijalne nutrijente kao što su folna kiselina i vitamin B6.
Budući da se vitamin B12 pouzdano nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, nedostatak vitamina B12 može se pojaviti kod onih koji jedu striktno biljnu prehranu i ne uzimaju suplemente ili redovno konzumiraju obogaćenu hranu.
U više od 60 godina veganskog eksperimentiranja, samo hrana obogaćena B12 i dodaci B12 su se pokazali kao pouzdani izvori B12 za optimalno zdravlje, prema Vegan Society. Napominju da većina vegana dobiva dovoljno vitamina B12 da izbjegne anemiju i neurološka oštećenja, ali mnogi vegani ne dobivaju dovoljno vitamina B12 da bi smanjili potencijalni rizik od srčanih bolesti ili komplikacija u trudnoći.
Proces koji uključuje probavne enzime, želučanu kiselinu i unutrašnji faktor odvaja vitamin B12 od proteina u ishrani i pomaže tijelu da ga apsorbira. Ako se ovaj proces poremeti, neko može razviti defekt. Ovo može biti zbog:
Vegetarijansko društvo napominje da ne postoji dosljedan i pouzdan skup simptoma koji ukazuju na nedostatak vitamina B12. Međutim, tipični simptomi nedostatka uključuju:
Budući da se u tijelu skladišti oko 1-5 miligrama (mg) vitamina B12, simptomi se mogu postepeno razvijati tokom nekoliko mjeseci do godinu dana prije nego što neko postane svjestan nedostatka vitamina B12. Međutim, dojenčad obično pokazuje simptome nedostatka vitamina B12 ranije od odraslih.
Mnogi doktori se i dalje oslanjaju na nivo B12 u krvi i krvne testove kako bi provjerili nivoe, ali Vegan Society izvještava da to nije dovoljno, posebno za vegane. Alge i neka druga biljna hrana sadrže analoge B12 koji mogu oponašati pravi B12 u testovima krvi. Krvni testovi su također nepouzdani jer visoki nivoi folne kiseline maskiraju simptome anemije koji se mogu otkriti krvnim testovima.
Stručnjaci sugeriraju da je metilmalonska kiselina (MMA) najosjetljiviji marker statusa vitamina B12. Osim toga, ljudi se mogu testirati na nivoe homocisteina. Neko može kontaktirati svog zdravstvenog radnika da se raspita o ovim testovima.
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje da odrasli (od 19 do 64 godine) unose oko 1,5 mikrograma vitamina B12 dnevno.
Da biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B12 iz biljne prehrane, Vegetarijansko društvo preporučuje sljedeće:
B12 se najbolje apsorbira u malim količinama, tako da što ga rjeđe uzimate, potrebno je više. Vegetarijansko društvo napominje da nema štete u prekoračenju preporučene količine, ali preporučuje da ne prelazi 5.000 mikrograma tjedno. Osim toga, ljudi mogu kombinirati opcije kao što su jedenje obogaćene hrane i dodataka prehrani.
Žene koje su trudne ili doje trebaju osigurati da imaju dovoljno vitamina B12 da ga prenesu na svoju bebu. Strogi vegetarijanci treba da se posavetuju sa svojim lekarom o uzimanju suplemenata koji daju dovoljno vitamina B12 za trudnoću i dojenje.
Važno je napomenuti da hrana kao što su spirulina i morske alge nisu dokazani izvori vitamina B12, tako da ljudi ne bi trebali riskirati da razviju nedostatak vitamina B12 oslanjajući se na ove namirnice. Jedini način da se osigura adekvatan unos je da jedete obogaćenu hranu ili uzimate suplemente.
Ljudi koji traže veganske proizvode obogaćene vitaminom B12 uvijek bi trebali provjeriti ambalažu jer sastojci i proizvodni procesi mogu varirati ovisno o proizvodu i lokaciji. Primjeri veganske hrane koja može sadržavati B12 uključuju:
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji je ljudima potreban za održavanje zdravlja krvi, nervnog sistema i srca. Nedostatak vitamina B12 može nastati ako ljudi jedu uglavnom biljnu prehranu bez dodavanja obogaćene hrane ili suplemenata. Osim toga, osobe s probavnim problemima, starije osobe i oni koji uzimaju određene lijekove možda neće pravilno apsorbirati B12 čak ni kada jedu životinjske proizvode.
Nedostatak B12 može biti ozbiljan, ugrožavajući zdravlje odraslih, dojenčadi i embriona u razvoju. Stručnjaci kao što je Vegetarijansko društvo preporučuju uzimanje B12 kao suplementa i uključivanje obogaćene hrane u vašu prehranu. Budući da tijelo skladišti vitamin B12, može proći neko vrijeme da se nedostatak razvije, ali dijete može ranije pokazati simptome. Ljudi koji žele da im se provjere nivoi mogu se obratiti svom ljekaru i mogu zatražiti test na MMA i homocistein.
Plant News može zaraditi proviziju ako nešto kupite putem linka na našoj stranici, što nam pomaže da pružimo našu besplatnu uslugu milionima ljudi svake sedmice.
Vaša donacija podržava našu misiju da vam donesemo važne, ažurne vijesti o biljkama i istraživanja, i pomaže nam da postignemo naš cilj sadnje 1 milion stabala do 2030. Svaki doprinos može pomoći u borbi protiv krčenja šuma i promovirati održivu budućnost. Zajedno možemo napraviti razliku za našu planetu, naše zdravlje i buduće generacije.
Louise je dijetetičarka registrirana u BANT-u i autorica zdravstvenih knjiga. Cijeli se život hrani biljnom prehranom i potiče druge da jedu ispravno za optimalno zdravlje i učinak. www.headsupnutrition.co.uk