La vitamina B12 és un nutrient essencial que el nostre cos necessita per funcionar. Conèixer la vitamina B12 i com obtenir-ne prou per a un vegetarià és fonamental per a les persones que passen a una dieta basada en plantes.
Aquesta guia parla de la vitamina B12 i per què la necessitem. En primer lloc, explica què passa quan no en tens prou i els signes de deficiència que cal vigilar. A continuació, va analitzar estudis sobre les percepcions de la deficiència de la dieta vegana i com la gent va provar els seus nivells. Finalment, ofereix consells per assegurar-vos que n'obté prou per mantenir-te saludable.
La vitamina B12 és una vitamina soluble en aigua que es troba de forma natural en productes animals com la carn, els lactis i els ous. Les formes actives de la B12 són la metilcobalamina i la 5-desoxiadenosilcobalamina, i els seus precursors que es poden transformar a l'organisme són la hidroxocobalamina i la cianocobalamina.
La vitamina B12 s'uneix a les proteïnes dels aliments i necessita àcid estomacal per alliberar-lo perquè el cos pugui absorbir-lo. Els suplements de B12 i les formes d'aliments enriquits ja són gratuïts i no requereixen aquest pas.
Els experts recomanen que els nens necessiten vitamina B12 per donar suport al desenvolupament del cervell i la producció de glòbuls vermells sans. Si els nens no reben prou vitamina B12, poden desenvolupar una deficiència de vitamina B12, que pot provocar danys cerebrals permanents si els metges no els tracten.
L'homocisteïna és un aminoàcid derivat de la metionina. L'homocisteïna elevada és un factor de risc per a malalties cardiovasculars i s'ha relacionat amb malalties com la malaltia d'Alzheimer, l'ictus i la malaltia de Parkinson. Les persones necessiten suficient vitamina B12 per prevenir nivells elevats d'homocisteïna, així com altres nutrients essencials com l'àcid fòlic i la vitamina B6.
Com que la vitamina B12 només es troba de manera fiable en productes d'origen animal, la deficiència de vitamina B12 es pot produir en aquells que mengen una dieta estrictament basada en plantes i no prenen suplements o consumeixen regularment aliments enriquits.
En més de 60 anys d'experimentació vegana, només els aliments fortificats amb B12 i els suplements de B12 han demostrat ser fonts fiables de B12 per a una salut òptima, segons la Societat Vegana. Observen que la majoria dels vegans obtenen prou vitamina B12 per evitar l'anèmia i el dany neurològic, però molts vegans no obtenen prou vitamina B12 per minimitzar el risc potencial de patir malalties del cor o complicacions de l'embaràs.
Un procés que implica enzims digestius, àcid estomacal i factor intrínsec separa la vitamina B12 de les proteïnes de la dieta i ajuda el cos a absorbir-la. Si aquest procés s'interromp, algú pot desenvolupar un defecte. Això pot ser degut a:
La Societat Vegetariana assenyala que no hi ha cap conjunt consistent i fiable de símptomes que indiquin una deficiència de vitamina B12. Tanmateix, els símptomes típics de la deficiència inclouen:
Com que al cos s'emmagatzemen entre 1 i 5 mil·ligrams (mg) de vitamina B12, els símptomes poden desenvolupar-se gradualment durant diversos mesos a un any abans que algú s'adoni d'una deficiència de vitamina B12. Tanmateix, els nadons solen mostrar símptomes de deficiència de vitamina B12 abans que els adults.
Molts metges encara confien en els nivells sanguinis de B12 i les anàlisis de sang per comprovar els nivells, però la Societat Vegana informa que això no és suficient, especialment per als vegans. Les algues i alguns altres aliments vegetals contenen anàlegs de B12 que poden imitar la B12 real a les anàlisis de sang. Les anàlisis de sang tampoc són fiables perquè els nivells elevats d'àcid fòlic emmascaren els símptomes de l'anèmia que es poden detectar mitjançant anàlisis de sang.
Els experts suggereixen que l'àcid metilmalònic (MMA) és el marcador més sensible de l'estat de la vitamina B12. A més, les persones poden fer-se la prova dels seus nivells d'homocisteïna. Algú pot posar-se en contacte amb el seu proveïdor d'atenció mèdica per informar-se sobre aquestes proves.
El Servei Nacional de Salut del Regne Unit recomana que els adults (de 19 a 64 anys) consumeixin uns 1,5 micrograms de vitamina B12 al dia.
Per assegurar-vos que obteniu prou vitamina B12 d'una dieta basada en plantes, la Societat Vegetariana recomana el següent:
La vitamina B12 s'absorbeix millor en petites quantitats, de manera que com menys sovint la prenguis, més necessitaràs. La Societat Vegetariana assenyala que no hi ha cap mal en superar la quantitat recomanada, però recomana no superar els 5.000 micrograms per setmana. A més, les persones poden combinar opcions com menjar aliments enriquits i suplements.
Les dones embarassades o en període de lactància han d'assegurar-se que tenen prou vitamina B12 per transmetre-la al seu nadó. Els vegetarians estrictes haurien de consultar amb el seu metge si prenen suplements que proporcionin prou vitamina B12 per a l'embaràs i la lactància.
És important tenir en compte que aliments com l'espirulina i les algues no són fonts provades de vitamina B12, per la qual cosa la gent no hauria de correr el risc de desenvolupar una deficiència de vitamina B12 confiant en aquests aliments. L'única manera d'assegurar una ingesta adequada és menjar aliments enriquits o prendre suplements.
Les persones que busquen productes enriquits amb vitamina B12 vegans sempre haurien de comprovar l'embalatge, ja que els ingredients i els processos de fabricació poden variar segons el producte i la ubicació. Alguns exemples d'aliments vegans que poden contenir vitamina B12 inclouen:
La vitamina B12 és un nutrient essencial que les persones necessiten per mantenir la sang, el sistema nerviós i el cor sans. La deficiència de vitamina B12 es pot produir si la gent menja una dieta majoritàriament basada en plantes sense afegir aliments o suplements enriquits. A més, les persones amb problemes digestius, les persones grans i les persones que prenen determinats medicaments poden no absorbir correctament la vitamina B12 fins i tot quan mengen productes animals.
La deficiència de B12 pot ser greu, amenaçant la salut dels adults, dels nadons i dels embrions en desenvolupament. Experts com la Vegetarian Society recomanen prendre B12 com a suplement i incloure aliments enriquits a la vostra dieta. Atès que el cos emmagatzema vitamina B12, pot trigar un temps a desenvolupar-se una deficiència, però un nen pot mostrar símptomes abans. Les persones que vulguin comprovar els seus nivells poden contactar amb el seu proveïdor d'atenció mèdica i poden sol·licitar una prova de MMA i homocisteïna.
Plant News pot guanyar una comissió si compres alguna cosa mitjançant un enllaç al nostre lloc, que ens ajuda a oferir el nostre servei gratuït a milions de persones cada setmana.
La teva donació dóna suport a la nostra missió d'oferir-te notícies i investigacions importants i actualitzades sobre plantes, i ens ajuda a assolir el nostre objectiu de plantar 1 milió d'arbres l'any 2030. Cada contribució pot ajudar a lluitar contra la desforestació i promoure un futur sostenible. Junts podem marcar la diferència per al nostre planeta, la nostra salut i les generacions futures.
Louise és una dietista registrada en BANT i autora de llibres de salut. Ha menjat una dieta basada en plantes tota la vida i anima els altres a menjar bé per obtenir una salut i un rendiment òptims. www.headsupnutrition.co.uk