Vitamin B12 je základní živinou, kterou naše tělo potřebuje, aby fungovalo. Znalost vitaminu B12 a jeho dostatečného příjmu pro vegetariány je zásadní pro lidi přecházející na rostlinnou stravu.
Tato příručka pojednává o vitaminu B12 a o tom, proč jej potřebujeme. Nejprve vysvětluje, co se stane, když nemáte dostatek, a známky nedostatku, na které je třeba si dávat pozor. Poté se zaměřila na studie o vnímání nedostatku veganské stravy a jak lidé testovali jejich hladiny. Nakonec nabízí tipy, jak zajistit, abyste měli dostatek, abyste zůstali zdraví.
Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, který se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Aktivními formami B12 jsou methylkobalamin a 5-deoxyadenosylkobalamin a jejich prekurzory, které se mohou v těle transformovat, jsou hydroxokobalamin a kyanokobalamin.
Vitamin B12 je vázán na bílkoviny v potravě a potřebuje žaludeční kyselinu, aby se uvolnil, aby ho tělo mohlo vstřebat. Doplňky B12 a fortifikované formy potravin jsou již zdarma a tento krok nevyžadují.
Odborníci doporučují, aby děti potřebovaly vitamín B12 na podporu vývoje mozku a tvorby zdravých červených krvinek. Pokud děti nedostávají dostatek B12, může se u nich vyvinout nedostatek vitamínu B12, což může vést k trvalému poškození mozku, pokud je lékaři neléčí.
Homocystein je aminokyselina odvozená od methioninu. Zvýšený homocystein je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění a je spojován s chorobami, jako je Alzheimerova choroba, mrtvice a Parkinsonova choroba. Lidé potřebují dostatek vitamínu B12, aby zabránili vysokým hladinám homocysteinu, stejně jako další základní živiny, jako je kyselina listová a vitamín B6.
Vzhledem k tomu, že vitamín B12 se spolehlivě vyskytuje pouze v živočišných produktech, může se nedostatek vitamínu B12 objevit u těch, kteří se živí striktně rostlinnou stravou a neberou doplňky stravy nebo pravidelně nekonzumují obohacené potraviny.
Za více než 60 let veganských experimentů se podle Vegan Society prokázaly pouze potraviny obohacené o B12 a doplňky B12 jako spolehlivé zdroje B12 pro optimální zdraví. Poznamenávají, že většina veganů přijímá dostatek vitamínu B12, aby se vyhnuli anémii a neurologickému poškození, ale mnoho veganů nedostává dostatek vitamínu B12, aby minimalizovali své potenciální riziko srdečních onemocnění nebo těhotenských komplikací.
Proces zahrnující trávicí enzymy, žaludeční kyselinu a vnitřní faktor odděluje vitamín B12 od bílkovin z potravy a pomáhá tělu jej vstřebávat. Pokud je tento proces narušen, může se u někoho objevit vada. Důvodem může být:
Vegetariánská společnost poznamenává, že neexistuje žádný konzistentní a spolehlivý soubor příznaků, které by naznačovaly nedostatek vitamínu B12. Mezi typické příznaky nedostatku však patří:
Vzhledem k tomu, že v těle je uloženo asi 1–5 miligramů (mg) vitaminu B12, příznaky se mohou vyvíjet postupně během několika měsíců až roku, než si někdo uvědomí nedostatek vitaminu B12. Kojenci však obvykle vykazují příznaky nedostatku vitaminu B12 dříve než dospělí.
Mnoho lékařů stále spoléhá na krevní hladiny B12 a krevní testy, aby zkontrolovali hladinu, ale Vegan Society uvádí, že to nestačí, zejména pro vegany. Řasy a některé další rostlinné potraviny obsahují analogy B12, které mohou napodobovat skutečný B12 v krevních testech. Krevní testy jsou také nespolehlivé, protože vysoká hladina kyseliny listové maskuje příznaky anémie, které lze odhalit krevními testy.
Odborníci naznačují, že kyselina methylmalonová (MMA) je nejcitlivějším markerem stavu vitaminu B12. Kromě toho se lidé mohou nechat testovat na hladinu homocysteinu. Někdo se může obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče a zeptat se na tyto testy.
Národní zdravotnická služba Spojeného království doporučuje, aby dospělí (ve věku 19 až 64 let) konzumovali přibližně 1,5 mikrogramu vitaminu B12 denně.
Abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek vitamínu B12 z rostlinné stravy, doporučuje Vegetariánská společnost následující:
B12 se nejlépe vstřebává v malém množství, takže čím méně často jej užíváte, tím více ho musíte přijímat. Vegetariánská společnost poznamenává, že překročení doporučeného množství není na škodu, ale doporučuje nepřekračovat 5 000 mikrogramů týdně. Kromě toho mohou lidé kombinovat možnosti, jako je konzumace obohacených potravin a doplňků.
Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, by se měly ujistit, že mají dostatek vitaminu B12, aby jej mohly předat svému dítěti. Přísní vegetariáni by se měli poradit se svým lékařem o užívání doplňků, které poskytují dostatek vitamínu B12 pro těhotenství a kojení.
Je důležité poznamenat, že potraviny jako spirulina a mořské řasy nejsou prokázanými zdroji vitamínu B12, takže lidé by neměli riskovat rozvoj nedostatku vitamínu B12 spoléháním se na tyto potraviny. Jediný způsob, jak zajistit dostatečný příjem, je jíst obohacené potraviny nebo užívat doplňky.
Lidé, kteří hledají produkty obohacené o vitamín B12 vhodné pro vegany, by měli vždy zkontrolovat obal, protože složky a výrobní procesy se mohou lišit podle produktu a místa. Příklady veganských potravin, které mohou obsahovat B12, zahrnují:
Vitamin B12 je základní živinou, kterou lidé potřebují k udržení zdravé krve, nervového systému a srdce. Nedostatek vitaminu B12 se může objevit, pokud lidé jedí převážně rostlinnou stravu bez přidávání obohacených potravin nebo doplňků. Navíc lidé se zažívacími problémy, starší lidé a ti, kteří užívají některé léky, nemusí B12 správně vstřebávat ani při konzumaci živočišných produktů.
Nedostatek B12 může být vážný, ohrožující zdraví dospělých, kojenců a vyvíjejících se embryí. Odborníci jako Vegetariánská společnost doporučují užívat B12 jako doplněk a do svého jídelníčku zařadit obohacené potraviny. Protože tělo ukládá vitamín B12, může nějakou dobu trvat, než se nedostatek vyvine, ale u dítěte se mohou příznaky projevit dříve. Lidé, kteří si chtějí nechat zkontrolovat hladiny, mohou kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče a mohou požádat o test na MMA a homocystein.
Plant News mohou získat provizi, pokud si něco koupíte prostřednictvím odkazu na našem webu, což nám pomáhá poskytovat naši bezplatnou službu milionům lidí každý týden.
Váš dar podpoří naše poslání přinášet vám důležité a aktuální zprávy o rostlinách a výzkum a pomůže nám dosáhnout našeho cíle vysadit 1 milion stromů do roku 2030. Každý příspěvek může pomoci v boji proti odlesňování a podporovat udržitelnou budoucnost. Společně můžeme změnit naši planetu, naše zdraví a budoucí generace.
Louise je registrovaná dietoložka BANT a autorka knih o zdraví. Celý život jedla rostlinnou stravu a povzbuzuje ostatní, aby jedli správně pro optimální zdraví a výkon. www.headsupnutrition.co.uk