Mae fitamin B12 yn faethol hanfodol sydd ei angen ar ein cyrff i weithredu. Mae gwybod am fitamin B12 a sut i gael digon ohono ar gyfer llysieuwr yn hanfodol i bobl sy'n trosglwyddo i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion.
Mae'r canllaw hwn yn trafod fitamin B12 a pham mae ei angen arnom. Yn gyntaf, mae'n esbonio beth sy'n digwydd pan na fyddwch chi'n cael digon a'r arwyddion o ddiffyg i gadw llygad amdanynt. Edrychodd wedyn ar astudiaethau ar ganfyddiadau o ddiffyg diet fegan a sut roedd pobl yn profi eu lefelau. Yn olaf, mae'n cynnig awgrymiadau i wneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon i gadw'n iach.
Mae fitamin B12 yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr a geir yn naturiol mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, llaeth ac wyau. Y ffurfiau gweithredol o B12 yw methylcobalamin a 5-deoxyadenosylcobalamin, a'u rhagflaenwyr y gellir eu trawsnewid yn y corff yw hydroxocobalamin a cyanocobalamin.
Mae fitamin B12 yn rhwym i brotein mewn bwyd ac mae angen asid stumog i'w ryddhau er mwyn i'r corff allu ei amsugno. Mae atchwanegiadau B12 a ffurflenni bwyd cyfnerthedig eisoes yn rhad ac am ddim ac nid oes angen y cam hwn arnynt.
Mae arbenigwyr yn argymell bod angen fitamin B12 ar blant i gefnogi datblygiad yr ymennydd a chynhyrchu celloedd gwaed coch iach. Os nad yw plant yn cael digon o B12, gallant ddatblygu diffyg fitamin B12, a all arwain at niwed parhaol i'r ymennydd os na fydd meddygon yn eu trin.
Mae homocysteine ​​​​yn asid amino sy'n deillio o fethionin. Mae homocysteine ​​uchel yn ffactor risg ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd ac mae wedi'i gysylltu â chlefydau fel clefyd Alzheimer, strôc, a chlefyd Parkinson. Mae angen digon o fitamin B12 ar bobl i atal lefelau homocysteine ​​​​uchel, yn ogystal â maetholion hanfodol eraill fel asid ffolig a fitamin B6.
Oherwydd mai dim ond mewn cynhyrchion anifeiliaid y mae fitamin B12 i'w gael yn ddibynadwy, gall diffyg fitamin B12 ddigwydd yn y rhai sy'n bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig ac nad ydynt yn cymryd atchwanegiadau nac yn bwyta bwydydd cyfnerthedig yn rheolaidd.
Mewn dros 60 mlynedd o arbrofi fegan, dim ond bwydydd cyfnerthedig B12 ac atchwanegiadau B12 sydd wedi profi i fod yn ffynonellau dibynadwy o B12 ar gyfer yr iechyd gorau posibl, yn ôl y Gymdeithas Fegan. Maent yn nodi bod y rhan fwyaf o feganiaid yn cael digon o fitamin B12 i osgoi anemia a niwed niwrolegol, ond nid yw llawer o feganiaid yn cael digon o fitamin B12 i leihau eu risg bosibl o glefyd y galon neu gymhlethdodau beichiogrwydd.
Mae proses sy'n cynnwys ensymau treulio, asid stumog, a ffactor cynhenid ​​​​yn gwahanu fitamin B12 oddi wrth broteinau dietegol ac yn helpu'r corff i'w amsugno. Os amharir ar y broses hon, gall rhywun ddatblygu diffyg. Gall hyn fod oherwydd:
Mae Cymdeithas y Llysieuwyr yn nodi nad oes set gyson a dibynadwy o symptomau sy'n dynodi diffyg fitamin B12. Fodd bynnag, mae symptomau diffyg nodweddiadol yn cynnwys:
Gan fod tua 1-5 miligram (mg) o fitamin B12 yn cael ei storio yn y corff, gall symptomau ddatblygu'n raddol dros sawl mis i flwyddyn cyn i rywun ddod yn ymwybodol o ddiffyg fitamin B12. Fodd bynnag, mae babanod fel arfer yn dangos symptomau diffyg fitamin B12 yn gynharach nag oedolion.
Mae llawer o feddygon yn dal i ddibynnu ar lefelau gwaed B12 a phrofion gwaed i wirio lefelau, ond mae'r Gymdeithas Fegan yn adrodd nad yw hyn yn ddigon, yn enwedig ar gyfer feganiaid. Mae algâu a rhai bwydydd planhigion eraill yn cynnwys analogau B12 a all ddynwared B12 go iawn mewn profion gwaed. Mae profion gwaed hefyd yn annibynadwy oherwydd bod lefelau asid ffolig uchel yn cuddio symptomau anemia y gellir eu canfod trwy brofion gwaed.
Mae arbenigwyr yn awgrymu mai asid methylmalonic (MMA) yw'r marciwr mwyaf sensitif o statws fitamin B12. Yn ogystal, gall pobl gael eu profi am eu lefelau homocysteine. Gall rhywun gysylltu â'u darparwr gofal iechyd i holi am y profion hyn.
Mae Gwasanaeth Iechyd Gwladol y DU yn argymell bod oedolion (19 i 64 oed) yn bwyta tua 1.5 microgram o fitamin B12 y dydd.
I wneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon o fitamin B12 o ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, mae Cymdeithas y Llysieuwyr yn argymell y canlynol:
Mae'n well amsugno B12 mewn symiau bach, felly po leiaf y byddwch chi'n ei gymryd, y mwyaf y mae angen i chi ei gymryd. Mae Cymdeithas y Llysieuwyr yn nodi nad oes unrhyw niwed mewn mynd dros y swm a argymhellir, ond mae'n argymell peidio â bod yn fwy na 5,000 microgram yr wythnos. Yn ogystal, gall pobl gyfuno opsiynau fel bwyta bwydydd cyfnerthedig ac atchwanegiadau.
Dylai menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron sicrhau bod ganddyn nhw ddigon o fitamin B12 i'w drosglwyddo i'w babi. Dylai llysieuwyr caeth wirio gyda'u meddyg am gymryd atchwanegiadau sy'n darparu digon o fitamin B12 ar gyfer beichiogrwydd a llaetha.
Mae'n bwysig nodi nad yw bwydydd fel spirulina a gwymon yn ffynonellau profedig o fitamin B12, felly ni ddylai pobl fentro datblygu diffyg fitamin B12 trwy ddibynnu ar y bwydydd hyn. Yr unig ffordd i sicrhau cymeriant digonol yw bwyta bwydydd cyfnerthedig neu gymryd atchwanegiadau.
Dylai pobl sy'n chwilio am gynhyrchion cyfnerthedig fitamin B12 sy'n gyfeillgar i fegan wirio'r pecyn bob amser oherwydd gall cynhwysion a phrosesau gweithgynhyrchu amrywio yn ôl cynnyrch a lleoliad. Mae enghreifftiau o fwydydd fegan a all gynnwys B12 yn cynnwys:
Mae fitamin B12 yn faethol hanfodol sydd ei angen ar bobl i gadw eu gwaed, eu system nerfol a'u calon yn iach. Gall diffyg fitamin B12 ddigwydd os yw pobl yn bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf heb ychwanegu bwydydd neu atchwanegiadau cyfnerthedig. Yn ogystal, efallai na fydd pobl â phroblemau treulio, yr henoed, a'r rhai sy'n cymryd rhai meddyginiaethau yn amsugno B12 yn iawn hyd yn oed wrth fwyta cynhyrchion anifeiliaid.
Gall diffyg B12 fod yn ddifrifol, gan fygwth iechyd oedolion, babanod, a datblygu embryonau. Mae arbenigwyr fel Cymdeithas y Llysieuwyr yn argymell cymryd B12 fel atodiad a chynnwys bwydydd cyfnerthedig yn eich diet. Gan fod y corff yn storio fitamin B12, gall gymryd peth amser i ddiffyg ddatblygu, ond gall plentyn ddangos symptomau yn gynt. Gall pobl sy'n dymuno i'w lefelau gael eu gwirio gysylltu â'u darparwr gofal iechyd a gallant ofyn am brawf MMA a homocysteine.
Gall Newyddion Plant ennill comisiwn os ydych chi'n prynu rhywbeth trwy ddolen ar ein gwefan, sy'n ein helpu i ddarparu ein gwasanaeth am ddim i filiynau o bobl bob wythnos.
Mae eich rhodd yn cefnogi ein cenhadaeth i ddod â newyddion ac ymchwil planhigion pwysig a chyfredol i chi, ac yn ein helpu i gyrraedd ein nod o blannu 1 miliwn o goed erbyn 2030. Gall pob cyfraniad helpu i frwydro yn erbyn datgoedwigo a hyrwyddo dyfodol cynaliadwy. Gyda'n gilydd gallwn wneud gwahaniaeth i'n planed, ein hiechyd a chenedlaethau'r dyfodol.
Mae Louise yn ddietegydd cofrestredig BANT ac yn awdur llyfrau iechyd. Mae hi wedi bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion ar hyd ei hoes ac yn annog eraill i fwyta'n iawn ar gyfer iechyd a pherfformiad gorau posibl. www.headsupnutrition.co.uk