Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som vores krop har brug for for at fungere. At vide om vitamin B12 og hvordan man får nok af det til en vegetar er afgørende for folk, der går over til en plantebaseret kost.
Denne guide diskuterer vitamin B12, og hvorfor vi har brug for det. Først forklarer den, hvad der sker, når du ikke får nok, og tegn på mangel, du skal være opmærksom på. Den så derefter på undersøgelser af opfattelser af vegansk kostmangel, og hvordan folk testede deres niveauer. Til sidst giver han tips til at sikre, at du får nok til at forblive sund.
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, der findes naturligt i animalske produkter som kød, mejeriprodukter og æg. De aktive former for B12 er methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin, og deres forstadier, der kan transformeres i kroppen, er hydroxocobalamin og cyanocobalamin.
Vitamin B12 er bundet til protein i maden og har brug for mavesyre for at frigive det, så kroppen kan optage det. B12-tilskud og berigede fødevarer er allerede gratis og kræver ikke dette trin.
Eksperter anbefaler, at børn har brug for vitamin B12 for at understøtte hjernens udvikling og produktionen af ​​sunde røde blodlegemer. Hvis børn ikke får nok B12, kan de udvikle en vitamin B12-mangel, som kan føre til permanent hjerneskade, hvis lægerne ikke behandler dem.
Homocystein er en aminosyre afledt af methionin. Forhøjet homocystein er en risikofaktor for hjertekarsygdomme og er blevet forbundet med sygdomme som Alzheimers sygdom, slagtilfælde og Parkinsons sygdom. Folk har brug for nok vitamin B12 til at forhindre høje homocysteinniveauer, såvel som andre essentielle næringsstoffer såsom folinsyre og vitamin B6.
Fordi vitamin B12 kun findes pålideligt i animalske produkter, kan vitamin B12-mangel forekomme hos dem, der spiser en strengt plantebaseret kost og ikke tager kosttilskud eller regelmæssigt indtager berigede fødevarer.
I over 60 års vegansk eksperimentering har kun B12-berigede fødevarer og B12-tilskud vist sig at være pålidelige kilder til B12 for optimal sundhed, ifølge Vegan Society. De bemærker, at de fleste veganere får nok vitamin B12 til at undgå anæmi og neurologiske skader, men mange veganere får ikke nok vitamin B12 til at minimere deres potentielle risiko for hjertesygdomme eller graviditetskomplikationer.
En proces, der involverer fordøjelsesenzymer, mavesyre og indre faktor, adskiller vitamin B12 fra kostens proteiner og hjælper kroppen med at absorbere det. Hvis denne proces afbrydes, kan nogen udvikle en defekt. Dette kan skyldes:
The Vegetarian Society bemærker, at der ikke er noget konsekvent og pålideligt sæt af symptomer, der indikerer vitamin B12-mangel. Typiske mangelsymptomer omfatter dog:
Da omkring 1-5 milligram (mg) vitamin B12 er lagret i kroppen, kan symptomer udvikle sig gradvist over flere måneder til et år, før nogen bliver opmærksom på en vitamin B12-mangel. Spædbørn viser dog normalt symptomer på vitamin B12-mangel tidligere end voksne.
Mange læger er stadig afhængige af blodniveauer af B12 og blodprøver for at kontrollere niveauer, men Vegan Society rapporterer, at dette ikke er nok, især for veganere. Alger og nogle andre vegetabilske fødevarer indeholder B12-analoger, der kan efterligne ægte B12 i blodprøver. Blodprøver er også upålidelige, fordi høje folinsyreniveauer maskerer symptomerne på anæmi, som kan påvises ved blodprøver.
Eksperter foreslår, at methylmalonsyre (MMA) er den mest følsomme markør for vitamin B12-status. Derudover kan folk blive testet for deres homocysteinniveauer. Nogen kan kontakte deres sundhedsplejerske for at forespørge om disse tests.
UK National Health Service anbefaler, at voksne (19 til 64 år) indtager omkring 1,5 mikrogram vitamin B12 om dagen.
For at sikre dig, at du får nok vitamin B12 fra en plantebaseret kost, anbefaler Vegetarian Society følgende:
B12 optages bedst i små mængder, så jo sjældnere du tager det, jo mere skal du tage. The Vegetarian Society bemærker, at der ikke er nogen skade i at overskride den anbefalede mængde, men anbefaler ikke at overstige 5.000 mikrogram om ugen. Derudover kan folk kombinere muligheder såsom at spise berigede fødevarer og kosttilskud.
Kvinder, der er gravide eller ammer, bør sikre sig, at de har nok vitamin B12 til at give det videre til deres baby. Strenge vegetarer bør tjekke med deres læge om at tage kosttilskud, der giver nok vitamin B12 til graviditet og amning.
Det er vigtigt at bemærke, at fødevarer som spirulina og tang ikke er dokumenterede kilder til vitamin B12, så folk bør ikke risikere at udvikle vitamin B12-mangel ved at stole på disse fødevarer. Den eneste måde at sikre tilstrækkeligt indtag på er at spise berigede fødevarer eller tage kosttilskud.
Personer, der leder efter veganervenlige vitamin B12-berigede produkter, bør altid tjekke emballagen, da ingredienser og fremstillingsprocesser kan variere afhængigt af produkt og placering. Eksempler på veganske fødevarer, der kan indeholde B12, omfatter:
Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som folk har brug for for at holde deres blod, nervesystem og hjerte sundt. Vitamin B12-mangel kan opstå, hvis folk spiser en overvejende plantebaseret kost uden tilsætning af berigede fødevarer eller kosttilskud. Derudover kan personer med fordøjelsesproblemer, ældre og dem, der tager visse lægemidler, muligvis ikke absorbere B12 ordentligt, selv når de spiser animalske produkter.
B12-mangel kan være alvorlig og true sundheden for voksne, spædbørn og udvikle embryoner. Eksperter som Vegetarian Society anbefaler at tage B12 som et supplement og inkludere berigede fødevarer i din kost. Da kroppen lagrer vitamin B12, kan det tage noget tid, før en mangel udvikler sig, men et barn kan vise symptomer hurtigere. Folk, der ønsker at få deres niveauer kontrolleret, kan kontakte deres sundhedsplejerske og kan anmode om en test for MMA og homocystein.
Plant News kan tjene en kommission, hvis du køber noget via et link på vores side, som hjælper os med at levere vores gratis service til millioner af mennesker hver uge.
Din donation støtter vores mission om at bringe dig vigtige, opdaterede plantenyheder og -forskning og hjælper os med at nå vores mål om at plante 1 million træer inden 2030. Hvert bidrag kan hjælpe med at bekæmpe skovrydning og fremme en bæredygtig fremtid. Sammen kan vi gøre en forskel for vores planet, vores sundhed og fremtidige generationer.
Louise er BANT registreret diætist og forfatter til sundhedsbøger. Hun har spist en plantebaseret kost hele sit liv og opfordrer andre til at spise rigtigt for optimal sundhed og ydeevne. www.headsupnutrition.co.uk