Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper zum Funktionieren benötigt. Für Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, ist es wichtig, über Vitamin B12 Bescheid zu wissen und zu wissen, wie man als Vegetarier genug davon zu sich nimmt.
In diesem Ratgeber geht es um Vitamin B12 und warum wir es brauchen. Zunächst wird erklärt, was passiert, wenn Sie nicht genug davon bekommen, und auf welche Anzeichen eines Mangels Sie achten sollten. Anschließend wurden Studien zur Wahrnehmung eines Mangels an veganer Ernährung und zur Art und Weise untersucht, wie Menschen deren Werte testeten. Abschließend gibt er Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt. Die aktiven Formen von B12 sind Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin, und ihre Vorläufer, die im Körper umgewandelt werden können, sind Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin.
Vitamin B12 ist in der Nahrung an Eiweiß gebunden und benötigt Magensäure, um es freizusetzen, damit der Körper es aufnehmen kann. B12-Ergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittelformen sind bereits kostenlos und erfordern diesen Schritt nicht.
Experten empfehlen, dass Kinder Vitamin B12 benötigen, um die Gehirnentwicklung und die Produktion gesunder roter Blutkörperchen zu unterstützen. Wenn Kinder nicht ausreichend Vitamin B12 erhalten, kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, der zu bleibenden Hirnschäden führen kann, wenn der Arzt sie nicht behandelt.
Homocystein ist eine von Methionin abgeleitete Aminosäure. Erhöhtes Homocystein ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wird mit Krankheiten wie Alzheimer, Schlaganfall und Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht. Menschen benötigen ausreichend Vitamin B12, um einem hohen Homocysteinspiegel vorzubeugen, sowie andere essentielle Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin B6.
Da Vitamin B12 zuverlässig nur in tierischen Produkten vorkommt, kann ein Vitamin-B12-Mangel bei Personen auftreten, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.
Laut der Vegan Society haben sich in über 60 Jahren veganer Experimente nur mit B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Nahrungsergänzungsmittel als zuverlässige B12-Quellen für eine optimale Gesundheit erwiesen. Sie stellen fest, dass die meisten Veganer ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen, um Anämie und neurologische Schäden zu vermeiden, viele Veganer erhalten jedoch nicht genügend Vitamin B12, um ihr potenzielles Risiko für Herzerkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen zu minimieren.
Ein Prozess, an dem Verdauungsenzyme, Magensäure und Intrinsic Factor beteiligt sind, trennt Vitamin B12 von Nahrungsproteinen und hilft dem Körper, es aufzunehmen. Wenn dieser Prozess gestört wird, kann es passieren, dass jemand einen Defekt entwickelt. Dies kann folgende Ursachen haben:
Die Vegetarian Society stellt fest, dass es keine konsistenten und zuverlässigen Symptome gibt, die auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Typische Mangelerscheinungen sind jedoch:
Da etwa 1–5 Milligramm (mg) Vitamin B12 im Körper gespeichert sind, können sich die Symptome über mehrere Monate bis zu einem Jahr hinweg allmählich entwickeln, bevor jemand einen Vitamin-B12-Mangel bemerkt. Allerdings zeigen Säuglinge in der Regel früher Symptome eines Vitamin-B12-Mangels als Erwachsene.
Viele Ärzte verlassen sich immer noch auf den B12-Blutspiegel und Bluttests, um den B12-Wert zu überprüfen. Die Vegan Society berichtet jedoch, dass dies insbesondere für Veganer nicht ausreicht. Algen und einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten B12-Analoga, die in Blutuntersuchungen echtes B12 nachahmen können. Auch Blutuntersuchungen sind unzuverlässig, da ein hoher Folsäurespiegel die durch Blutuntersuchungen erkennbaren Symptome einer Anämie verschleiert.
Experten gehen davon aus, dass Methylmalonsäure (MMA) der empfindlichste Marker für den Vitamin-B12-Status ist. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, den Homocysteinspiegel testen zu lassen. Jemand könnte sich an seinen Arzt wenden, um sich nach diesen Tests zu erkundigen.
Der britische National Health Service empfiehlt Erwachsenen (19 bis 64 Jahre) etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag zu sich zu nehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie mit einer pflanzlichen Ernährung ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen, empfiehlt die Vegetarian Society Folgendes:
B12 wird am besten in kleinen Mengen aufgenommen. Je seltener Sie es einnehmen, desto mehr müssen Sie einnehmen. Die Vegetarian Society stellt fest, dass eine Überschreitung der empfohlenen Menge nicht schadet, empfiehlt jedoch, 5.000 Mikrogramm pro Woche nicht zu überschreiten. Darüber hinaus können Menschen Optionen wie den Verzehr angereicherter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kombinieren.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten darauf achten, dass sie genügend Vitamin B12 haben, um es an ihr Baby weiterzugeben. Strenge Vegetarier sollten sich bei ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erkundigen, die ausreichend Vitamin B12 für Schwangerschaft und Stillzeit liefern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmittel wie Spirulina und Algen keine nachgewiesenen Vitamin-B12-Quellen sind. Daher sollten Menschen nicht riskieren, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, indem sie sich auf diese Lebensmittel verlassen. Die einzige Möglichkeit, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, ist der Verzehr angereicherter Lebensmittel oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Personen, die nach vegan-freundlichen, mit Vitamin B12 angereicherten Produkten suchen, sollten immer die Verpackung überprüfen, da Inhaltsstoffe und Herstellungsverfahren je nach Produkt und Standort variieren können. Beispiele für vegane Lebensmittel, die B12 enthalten können, sind:
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Menschen benötigen, um ihr Blut, ihr Nervensystem und ihr Herz gesund zu halten. Ein Vitamin-B12-Mangel kann auftreten, wenn sich Menschen überwiegend pflanzlich ernähren und keine angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Darüber hinaus können Menschen mit Verdauungsproblemen, ältere Menschen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, B12 möglicherweise nicht richtig aufnehmen, selbst wenn sie tierische Produkte essen.
Ein B12-Mangel kann schwerwiegend sein und die Gesundheit von Erwachsenen, Säuglingen und sich entwickelnden Embryonen gefährden. Experten wie die Vegetarian Society empfehlen, B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und angereicherte Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Da der Körper Vitamin B12 speichert, kann es einige Zeit dauern, bis sich ein Mangel entwickelt, allerdings kann es bei einem Kind früher zu Symptomen kommen. Personen, die ihre Werte überprüfen lassen möchten, können sich an ihren Arzt wenden und einen Test auf MMA und Homocystein anfordern.
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Louise ist eine bei BANT registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Gesundheitsbüchern. Sie hat sich ihr ganzes Leben lang pflanzlich ernährt und ermutigt andere, sich für optimale Gesundheit und Leistung richtig zu ernähren. www.headsupnutrition.co.uk