Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Η γνώση της βιταμίνης Β12 και του τρόπου λήψης αρκετής από αυτήν για έναν χορτοφάγο είναι κρίσιμης σημασίας για τους ανθρώπους που μεταβαίνουν σε μια φυτική διατροφή.
Αυτός ο οδηγός συζητά τη βιταμίνη Β12 και γιατί τη χρειαζόμαστε. Πρώτον, εξηγεί τι συμβαίνει όταν δεν χορταίνετε και τα σημάδια ανεπάρκειας που πρέπει να προσέξετε. Στη συνέχεια εξέτασε μελέτες σχετικά με τις αντιλήψεις σχετικά με την ανεπάρκεια της vegan διατροφής και τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι δοκίμασαν τα επίπεδά τους. Τέλος, προσφέρει συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά για να παραμείνετε υγιείς.
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Οι δραστικές μορφές της Β12 είναι η μεθυλοκοβαλαμίνη και η 5-δεοξυαδενοσυλοκοβαλαμίνη και οι πρόδρομοί τους που μπορούν να μετασχηματιστούν στο σώμα είναι η υδροξοκοβαλαμίνη και η κυανοκοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12 συνδέεται με τις πρωτεΐνες των τροφών και χρειάζεται το οξύ του στομάχου για να την απελευθερώσει, ώστε το σώμα να την απορροφήσει. Τα συμπληρώματα Β12 και οι ενισχυμένες μορφές τροφίμων είναι ήδη δωρεάν και δεν απαιτούν αυτό το βήμα.
Οι ειδικοί συνιστούν ότι τα παιδιά χρειάζονται βιταμίνη Β12 για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν τα παιδιά δεν λαμβάνουν αρκετή Β12, μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η ​​οποία μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη εγκεφαλική βλάβη εάν οι γιατροί δεν τα θεραπεύσουν.
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που προέρχεται από τη μεθειονίνη. Η αυξημένη ομοκυστεΐνη είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η νόσος του Πάρκινσον. Οι άνθρωποι χρειάζονται αρκετή βιταμίνη Β12 για να αποτρέψουν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, καθώς και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β6.
Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αξιόπιστα μόνο σε ζωικά προϊόντα, ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί σε όσους ακολουθούν μια αυστηρά φυτική διατροφή και δεν λαμβάνουν συμπληρώματα ή καταναλώνουν τακτικά εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Σε περισσότερα από 60 χρόνια πειραματισμών για vegan, μόνο τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 και τα συμπληρώματα Β12 έχουν αποδειχθεί αξιόπιστες πηγές Β12 για βέλτιστη υγεία, σύμφωνα με την Vegan Society. Σημειώνουν ότι οι περισσότεροι vegan λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη B12 για να αποφύγουν την αναιμία και τις νευρολογικές βλάβες, αλλά πολλοί vegans δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη B12 για να ελαχιστοποιήσουν τον πιθανό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή επιπλοκών εγκυμοσύνης.
Μια διαδικασία που περιλαμβάνει πεπτικά ένζυμα, στομαχικό οξύ και εγγενή παράγοντα διαχωρίζει τη βιταμίνη Β12 από τις διατροφικές πρωτεΐνες και βοηθά το σώμα να την απορροφήσει. Εάν αυτή η διαδικασία διαταραχθεί, κάποιος μπορεί να αναπτύξει ένα ελάττωμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
Η Vegetarian Society σημειώνει ότι δεν υπάρχει σταθερό και αξιόπιστο σύνολο συμπτωμάτων που να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, τα τυπικά συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:
Δεδομένου ότι περίπου 1-5 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β12 αποθηκεύονται στο σώμα, τα συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν σταδιακά σε διάστημα αρκετών μηνών έως ενός έτους προτού κάποιος αντιληφθεί την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, τα βρέφη συνήθως εμφανίζουν συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 νωρίτερα από τους ενήλικες.
Πολλοί γιατροί εξακολουθούν να βασίζονται στα επίπεδα της Β12 στο αίμα και τις εξετάσεις αίματος για να ελέγξουν τα επίπεδα, αλλά η Vegan Society αναφέρει ότι αυτό δεν είναι αρκετό, ειδικά για τους vegans. Τα φύκια και ορισμένες άλλες φυτικές τροφές περιέχουν ανάλογα Β12 που μπορούν να μιμηθούν την πραγματική Β12 στις αιματολογικές εξετάσεις. Οι εξετάσεις αίματος είναι επίσης αναξιόπιστες επειδή τα υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος κρύβουν τα συμπτώματα της αναιμίας που μπορούν να ανιχνευθούν με εξετάσεις αίματος.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι το μεθυλομηλονικό οξύ (MMA) είναι ο πιο ευαίσθητος δείκτης της κατάστασης της βιταμίνης Β12. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να υποβληθούν σε εξετάσεις για τα επίπεδα ομοκυστεΐνης τους. Κάποιος μπορεί να επικοινωνήσει με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να ρωτήσει σχετικά με αυτές τις εξετάσεις.
Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά στους ενήλικες (ηλικίας 19 έως 64 ετών) να καταναλώνουν περίπου 1,5 μικρογραμμάριο βιταμίνης Β12 την ημέρα.
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12 από μια φυτική διατροφή, η Vegetarian Society συνιστά τα εξής:
Η Β12 απορροφάται καλύτερα σε μικρές ποσότητες, επομένως όσο λιγότερο συχνά την παίρνετε, τόσο περισσότερα πρέπει να λαμβάνετε. Η Vegetarian Society σημειώνει ότι δεν υπάρχει βλάβη στην υπέρβαση της συνιστώμενης ποσότητας, αλλά συνιστά να μην υπερβαίνουν τα 5.000 μικρογραμμάρια την εβδομάδα. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν επιλογές όπως η κατανάλωση ενισχυμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι έχουν αρκετή βιταμίνη Β12 για να τη μεταδώσουν στο μωρό τους. Οι αυστηροί χορτοφάγοι θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για τη λήψη συμπληρωμάτων που παρέχουν αρκετή βιταμίνη Β12 για εγκυμοσύνη και γαλουχία.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τροφές όπως η σπιρουλίνα και τα φύκια δεν είναι αποδεδειγμένες πηγές βιταμίνης Β12, επομένως οι άνθρωποι δεν θα πρέπει να κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 βασιζόμενοι σε αυτές τις τροφές. Ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη είναι να τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να παίρνετε συμπληρώματα.
Τα άτομα που αναζητούν προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 φιλικά προς τους vegan θα πρέπει πάντα να ελέγχουν τη συσκευασία καθώς τα συστατικά και οι διαδικασίες παραγωγής μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και την τοποθεσία. Παραδείγματα vegan τροφίμων που μπορεί να περιέχουν Β12 περιλαμβάνουν:
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζονται οι άνθρωποι για να διατηρήσουν το αίμα, το νευρικό σύστημα και την καρδιά τους υγιή. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκύψει εάν οι άνθρωποι τρώνε κυρίως φυτική διατροφή χωρίς την προσθήκη εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων. Επιπλέον, τα άτομα με πεπτικά προβλήματα, οι ηλικιωμένοι και όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην απορροφούν σωστά τη Β12 ακόμη και όταν τρώνε ζωικά προϊόντα.
Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να είναι σοβαρή, απειλώντας την υγεία των ενηλίκων, των βρεφών και των αναπτυσσόμενων εμβρύων. Ειδικοί όπως η Vegetarian Society συνιστούν να παίρνετε τη Β12 ως συμπλήρωμα και να συμπεριλάβετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Δεδομένου ότι το σώμα αποθηκεύει βιταμίνη Β12, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί μια ανεπάρκεια, αλλά ένα παιδί μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα νωρίτερα. Τα άτομα που επιθυμούν να ελέγξουν τα επίπεδά τους μπορούν να επικοινωνήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και μπορούν να ζητήσουν εξέταση για ΜΜΑ και ομοκυστεΐνη.
Το Plant News μπορεί να κερδίσει προμήθεια εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός συνδέσμου στον ιστότοπό μας, ο οποίος μας βοηθά να παρέχουμε δωρεάν τις υπηρεσίες μας σε εκατομμύρια ανθρώπους κάθε εβδομάδα.
Η δωρεά σας υποστηρίζει την αποστολή μας να σας φέρουμε σημαντικές, ενημερωμένες ειδήσεις και έρευνες για τα φυτά και μας βοηθά να πετύχουμε τον στόχο μας να φυτέψουμε 1 εκατομμύριο δέντρα έως το 2030. Κάθε συνεισφορά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αποψίλωσης των δασών και στην προώθηση ενός βιώσιμου μέλλοντος. Μαζί μπορούμε να κάνουμε τη διαφορά για τον πλανήτη μας, την υγεία μας και τις μελλοντικές γενιές.
Η Louise είναι εγγεγραμμένη στην BANT διαιτολόγος και συγγραφέας βιβλίων υγείας. Έχει ακολουθήσει μια φυτική διατροφή σε όλη της τη ζωή και ενθαρρύνει τους άλλους να τρώνε σωστά για βέλτιστη υγεία και απόδοση. www.headsupnutrition.co.uk