Vitamino B12 estas esenca nutraĵo, kiun nia korpo bezonas por funkcii. Scii pri vitamino B12 kaj kiel akiri sufiĉe da ĝi por vegetarano estas kritika por homoj transirantaj al plant-bazita dieto.
Ĉi tiu gvidilo diskutas vitaminon B12 kaj kial ni bezonas ĝin. Unue, ĝi klarigas, kio okazas kiam vi ne sufiĉas kaj la signojn de manko por atenti. Ĝi tiam rigardis studojn pri perceptoj de vegana dieto-manko kaj kiel homoj testis siajn nivelojn. Fine, li proponas konsilojn por certigi, ke vi ricevas sufiĉen por resti sana.
Vitamino B12 estas hidrosolvebla vitamino kiu troviĝas nature en bestaj produktoj kiel viando, lakto kaj ovoj. La aktivaj formoj de B12 estas metilkobalamino kaj 5-deoksiadenosilkobalamino, kaj iliaj antaŭuloj, kiuj povas esti transformitaj en la korpo, estas hidroksokobalamino kaj cianokobalamino.
Vitamino B12 estas ligita al proteino en manĝaĵo kaj bezonas stomakan acidon por liberigi ĝin, por ke la korpo povu sorbi ĝin. B12-suplementoj kaj fortikigitaj manĝformoj jam estas senpagaj kaj ne postulas ĉi tiun paŝon.
Fakuloj rekomendas, ke infanoj bezonas vitaminon B12 por subteni la cerban disvolviĝon kaj la produktadon de sanaj ruĝaj globuloj. Se infanoj ne ricevas sufiĉe da B12, ili povas disvolvi mankon de vitamino B12, kiu povas konduki al permanenta cerba damaĝo se kuracistoj ne traktas ilin.
Homocisteino estas aminoacido derivita de metionino. Pliigita homocisteino estas riska faktoro por kardiovaskula malsano kaj estis ligita al malsanoj kiel Alzheimer-malsano, apopleksio kaj Parkinson-malsano. Homoj bezonas sufiĉe da vitamino B12 por malhelpi altajn homocisteinajn nivelojn, same kiel aliajn esencajn nutraĵojn kiel foliata acido kaj vitamino B6.
Ĉar vitamino B12 nur fidinde troviĝas en bestaj produktoj, manko de vitamino B12 povas okazi ĉe tiuj, kiuj manĝas strikte plant-bazitan dieton kaj ne prenas suplementojn aŭ regule konsumas fortigitajn manĝaĵojn.
En pli ol 60 jaroj da vegana eksperimentado, nur B12-fortigitaj manĝaĵoj kaj B12-suplementoj pruvis esti fidindaj fontoj de B12 por optimuma sano, laŭ la Vegana Societo. Ili rimarkas, ke plej multaj veganoj ricevas sufiĉe da vitamino B12 por eviti anemion kaj neŭrologian damaĝon, sed multaj veganoj ne ricevas sufiĉe da vitamino B12 por minimumigi sian eblan riskon de kormalsano aŭ gravedecaj komplikaĵoj.
Procezo implikanta digestajn enzimojn, stomakan acidon kaj internan faktoron apartigas vitaminon B12 de dietaj proteinoj kaj helpas la korpon sorbi ĝin. Se ĉi tiu procezo estas interrompita, iu povas disvolvi difekton. Ĉi tio povas esti pro:
La Vegetarana Societo notas, ke ne ekzistas konsekvenca kaj fidinda aro de simptomoj, kiuj indikas mankon de vitamino B12. Tamen, tipaj simptomoj de manko inkluzivas:
Ĉar ĉirkaŭ 1-5 miligramoj (mg) da vitamino B12 estas stokitaj en la korpo, simptomoj povas disvolvi laŭgrade dum pluraj monatoj ĝis jaro antaŭ ol iu konscias pri manko de vitamino B12. Tamen, beboj kutime montras simptomojn de vitamino B12-manko pli frue ol plenkreskuloj.
Multaj kuracistoj ankoraŭ dependas de sangaj niveloj de B12 kaj sangaj testoj por kontroli nivelojn, sed la Vegana Societo raportas, ke tio ne sufiĉas, precipe por veganoj. Algoj kaj iuj aliaj plantmanĝaĵoj enhavas B12-analogaĵojn kiuj povas imiti realan B12 en sangokontroloj. Sangaj testoj ankaŭ estas nefidindaj ĉar altaj niveloj de folikacido maskas la simptomojn de anemio, kiuj povas esti detektitaj per sangokontroloj.
Fakuloj sugestas, ke metilmalona acido (MMA) estas la plej sentema signo de vitamino B12-statuso. Krome, homoj povas esti provitaj pri siaj homocisteinaj niveloj. Iu povas kontakti sian sanprovizanton por demandi pri ĉi tiuj provoj.
La Nacia Sanservo de Britio rekomendas, ke plenkreskuloj (aĝaj 19 ĝis 64 jaroj) konsumu ĉirkaŭ 1,5 mikrogramojn da vitamino B12 tage.
Por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da vitamino B12 el plant-bazita dieto, la Vegetarana Societo rekomendas la jenon:
B12 estas plej bone sorbita en malgrandaj kvantoj, do ju malpli ofte vi prenas ĝin, des pli vi bezonas preni. La Vegetarana Societo rimarkas, ke ne estas damaĝo superi la rekomenditan kvanton, sed rekomendas ne superi 5,000 mikrogramojn semajne. Krome, homoj povas kombini eblojn kiel manĝi fortigitajn manĝaĵojn kaj suplementojn.
Virinoj, kiuj estas gravedaj aŭ mammanĝantaj, devas certigi, ke ili havas sufiĉe da vitamino B12 por transdoni ĝin al sia bebo. Striktaj vegetaranoj devus kontroli kun sia kuracisto pri prenado de suplementoj kiuj provizas sufiĉe da vitamino B12 por gravedeco kaj laktado.
Gravas noti, ke manĝaĵoj kiel spirulino kaj algoj ne estas pruvitaj fontoj de vitamino B12, do homoj ne risku disvolvi mankon de vitamino B12 fidante ĉi tiujn manĝaĵojn. La sola maniero por certigi taŭgan ingestaĵon estas manĝi fortigitajn manĝaĵojn aŭ preni suplementojn.
Homoj serĉantaj vegan-amikajn fortikigitajn produktojn de vitamino B12 ĉiam devas kontroli la pakaĵon, ĉar ingrediencoj kaj produktadprocezoj povas varii laŭ produkto kaj loko. Ekzemploj de veganaj manĝaĵoj, kiuj povas enhavi B12, inkluzivas:
Vitamino B12 estas esenca nutraĵo, kiun homoj bezonas por konservi sian sangon, nervan sistemon kaj koron sanaj. Vitamino B12-manko povas okazi se homoj manĝas plejparte plant-bazitan dieton sen aldono de fortikigitaj manĝaĵoj aŭ suplementoj. Krome, homoj kun digestaj problemoj, maljunuloj kaj tiuj, kiuj prenas iujn medikamentojn, eble ne sorbas B12 ĝuste eĉ kiam ili manĝas bestajn produktojn.
B12-manko povas esti grava, minacante la sanon de plenkreskuloj, beboj kaj evoluantaj embrioj. Fakuloj kiel la Vegetarana Societo rekomendas preni B12 kiel suplementon kaj inkluzivi fortikigitajn manĝaĵojn en via dieto. Ĉar la korpo stokas vitaminon B12, eble necesas iom da tempo por ke manko disvolviĝu, sed infano povas montri simptomojn pli frue. Homoj, kiuj deziras kontroli siajn nivelojn, povas kontakti sian sanprovizanton kaj povas peti teston por MMA kaj homocisteino.
Plant News povas gajni komisionon se vi aĉetas ion per ligilo en nia retejo, kiu helpas nin provizi nian senpagan servon al milionoj da homoj ĉiusemajne.
Via donaco subtenas nian mision alporti al vi gravajn, ĝisdatajn plantajn novaĵojn kaj esploradon, kaj helpas nin atingi nian celon planti 1 milionon da arboj ĝis 2030. Ĉiu kontribuo povas helpi batali senarbarigon kaj antaŭenigi daŭripovan estontecon. Kune ni povas fari diferencon por nia planedo, nia sano kaj estontaj generacioj.
Louise estas BANT registrita dietisto kaj aŭtoro de sanlibroj. Ŝi manĝis plant-bazitan dieton dum sia tuta vivo kaj instigas aliajn manĝi ĝuste por optimuma sano kaj efikeco. www.headsupnutrition.co.uk