La vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Saber acerca de la vitamina B12 y cómo obtener suficiente cantidad para un vegetariano es fundamental para las personas que hacen la transición a una dieta basada en plantas.
Esta guía analiza la vitamina B12 y por qué la necesitamos. En primer lugar, explica lo que sucede cuando no se obtiene lo suficiente y los signos de deficiencia a los que hay que prestar atención. Luego analizó estudios sobre las percepciones sobre la deficiencia de la dieta vegana y cómo las personas probaban sus niveles. Finalmente, ofrece consejos para asegurarse de obtener lo suficiente para mantenerse saludable.
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que se encuentra naturalmente en productos animales como la carne, los lácteos y los huevos. Las formas activas de B12 son la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina, y sus precursores que pueden transformarse en el organismo son la hidroxocobalamina y la cianocobalamina.
La vitamina B12 está unida a las proteínas de los alimentos y necesita el ácido del estómago para liberarla y que el cuerpo pueda absorberla. Los suplementos de B12 y los alimentos enriquecidos ya son gratuitos y no requieren este paso.
Los expertos recomiendan que los niños necesiten vitamina B12 para favorecer el desarrollo del cerebro y la producción de glóbulos rojos sanos. Si los niños no obtienen suficiente B12, pueden desarrollar una deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar daño cerebral permanente si los médicos no los tratan.
La homocisteína es un aminoácido derivado de la metionina. La homocisteína elevada es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y se ha relacionado con enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad de Parkinson. Las personas necesitan suficiente vitamina B12 para prevenir niveles altos de homocisteína, así como otros nutrientes esenciales como el ácido fólico y la vitamina B6.
Debido a que la vitamina B12 solo se encuentra de manera confiable en productos animales, la deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir en quienes siguen una dieta estrictamente basada en plantas y no toman suplementos ni consumen regularmente alimentos enriquecidos.
Según la Vegan Society, en más de 60 años de experimentación vegana, sólo los alimentos fortificados con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes confiables de B12 para una salud óptima. Señalan que la mayoría de los veganos obtienen suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño neurológico, pero muchos veganos no obtienen suficiente vitamina B12 para minimizar su riesgo potencial de enfermedad cardíaca o complicaciones en el embarazo.
Un proceso que involucra enzimas digestivas, ácido estomacal y factor intrínseco separa la vitamina B12 de las proteínas de la dieta y ayuda al cuerpo a absorberla. Si este proceso se interrumpe, alguien puede desarrollar un defecto. Esto puede deberse a:
La Sociedad Vegetariana señala que no existe un conjunto consistente y confiable de síntomas que indiquen una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, los síntomas típicos de deficiencia incluyen:
Dado que el cuerpo almacena entre 1 y 5 miligramos (mg) de vitamina B12, los síntomas pueden desarrollarse gradualmente durante varios meses a un año antes de que alguien se dé cuenta de una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, los bebés suelen mostrar síntomas de deficiencia de vitamina B12 antes que los adultos.
Muchos médicos todavía dependen de los niveles sanguíneos de B12 y de los análisis de sangre para comprobar los niveles, pero la Vegan Society informa que esto no es suficiente, especialmente para los veganos. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de B12 que pueden imitar la B12 real en los análisis de sangre. Los análisis de sangre tampoco son confiables porque los niveles altos de ácido fólico enmascaran los síntomas de anemia que pueden detectarse mediante análisis de sangre.
Los expertos sugieren que el ácido metilmalónico (MMA) es el marcador más sensible del estado de la vitamina B12. Además, las personas pueden hacerse pruebas de sus niveles de homocisteína. Alguien puede comunicarse con su proveedor de atención médica para consultar sobre estas pruebas.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los adultos (de 19 a 64 años) consuman aproximadamente 1,5 microgramos de vitamina B12 al día.
Para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 a través de una dieta basada en plantas, la Sociedad Vegetariana recomienda lo siguiente:
La B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, por lo que cuanto menos la tomes, más necesitarás tomar. La Sociedad Vegetariana señala que no hay ningún daño en exceder la cantidad recomendada, pero recomienda no exceder los 5000 microgramos por semana. Además, las personas pueden combinar opciones como comer alimentos fortificados y suplementos.
Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben asegurarse de tener suficiente vitamina B12 para transmitírsela a su bebé. Los vegetarianos estrictos deben consultar con su médico acerca de tomar suplementos que proporcionen suficiente vitamina B12 para el embarazo y la lactancia.
Es importante tener en cuenta que alimentos como la espirulina y las algas no son fuentes comprobadas de vitamina B12, por lo que las personas no deben correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 al depender de estos alimentos. La única forma de garantizar una ingesta adecuada es comer alimentos enriquecidos o tomar suplementos.
Las personas que buscan productos fortificados con vitamina B12 aptos para veganos siempre deben revisar el empaque, ya que los ingredientes y los procesos de fabricación pueden variar según el producto y la ubicación. Ejemplos de alimentos veganos que pueden contener B12 incluyen:
La vitamina B12 es un nutriente esencial que las personas necesitan para mantener sanos la sangre, el sistema nervioso y el corazón. La deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir si las personas siguen una dieta basada principalmente en plantas sin agregar alimentos o suplementos fortificados. Además, es posible que las personas con problemas digestivos, los ancianos y quienes toman ciertos medicamentos no absorban adecuadamente la vitamina B12, incluso cuando comen productos de origen animal.
La deficiencia de B12 puede ser grave y amenazar la salud de adultos, bebés y embriones en desarrollo. Expertos como la Vegetarian Society recomiendan tomar B12 como suplemento e incluir alimentos fortificados en la dieta. Dado que el cuerpo almacena vitamina B12, puede pasar algún tiempo hasta que se desarrolle una deficiencia, pero el niño puede mostrar síntomas antes. Las personas que deseen que se controlen sus niveles pueden comunicarse con su proveedor de atención médica y solicitar una prueba de MMA y homocisteína.
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Louise es dietista registrada en BANT y autora de libros de salud. Ha seguido una dieta basada en plantas toda su vida y anima a otros a comer bien para tener una salud y un rendimiento óptimos. www.headsupnutrition.co.uk