B12-vitamiin on meie keha toimimiseks vajalik toitaine. Taimsele dieedile üleminekul on ülioluline teadmine vitamiinist B12 ja sellest, kuidas seda taimetoitlase jaoks piisavalt saada.
Selles juhendis käsitletakse B12-vitamiini ja miks me seda vajame. Esiteks selgitab see, mis juhtub, kui te ei saa piisavalt, ja defitsiidi märke, millele tähelepanu pöörata. Seejärel vaadeldi uuringuid vegantoidu vaeguse tajumise kohta ja selle kohta, kuidas inimesed oma taset testisid. Lõpetuseks annab ta näpunäiteid, et saaksite tervena püsimiseks piisavalt toitu.
B12-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub looduslikult loomsetes toodetes, nagu liha, piimatooted ja munad. B12 aktiivsed vormid on metüülkobalamiin ja 5-deoksüadenosüülkobalamiin ning nende prekursorid, mis võivad organismis muutuda, on hüdroksokobalamiin ja tsüanokobalamiin.
Vitamiin B12 on seotud toidus leiduvate valkudega ja vajab selle vabastamiseks maohapet, et keha saaks seda omastada. B12 toidulisandid ja rikastatud toiduvormid on juba tasuta ja ei nõua seda sammu.
Eksperdid soovitavad, et lapsed vajavad B12-vitamiini, et toetada aju arengut ja tervete punaste vereliblede tootmist. Kui lapsed ei saa piisavalt B12, võib neil tekkida B12-vitamiini puudus, mis võib põhjustada püsiva ajukahjustuse, kui arstid neid ei ravi.
Homotsüsteiin on metioniinist saadud aminohape. Kõrgenenud homotsüsteiini tase on südame-veresoonkonna haiguste riskitegur ja seda on seostatud selliste haigustega nagu Alzheimeri tõbi, insult ja Parkinsoni tõbi. Inimesed vajavad piisavalt B12-vitamiini, et vältida homotsüsteiini kõrget taset, aga ka muid olulisi toitaineid nagu foolhape ja vitamiin B6.
Kuna B12-vitamiini leidub usaldusväärselt ainult loomsetes toodetes, võib B12-vitamiini vaegus tekkida neil, kes söövad rangelt taimset dieeti ega võta toidulisandeid ega tarbi regulaarselt rikastatud toitu.
Vegan Society andmetel on üle 60 aasta kestnud vegankatsetuste käigus osutunud ainult B12-ga rikastatud toidud ja B12-lisandid optimaalse tervise jaoks usaldusväärseteks B12-allikateks. Nad märgivad, et enamik veganeid saab piisavalt B12-vitamiini, et vältida aneemiat ja neuroloogilisi kahjustusi, kuid paljud veganid ei saa piisavalt B12-vitamiini, et minimeerida võimalikku südamehaiguste või rasedusega seotud tüsistuste riski.
Seedeensüüme, maohapet ja sisemist faktorit hõlmav protsess eraldab B12-vitamiini toiduvalkudest ja aitab organismil seda omastada. Kui see protsess on häiritud, võib kellelgi tekkida defekt. Selle põhjuseks võib olla:
Vegetarian Society märgib, et puuduvad järjepidevad ja usaldusväärsed sümptomid, mis viitaksid B12-vitamiini puudusele. Tüüpilised puudulikkuse sümptomid on aga järgmised:
Kuna kehas ladestub umbes 1–5 milligrammi (mg) B12-vitamiini, võivad sümptomid areneda järk-järgult mitme kuu kuni aasta jooksul, enne kui keegi saab teada B12-vitamiini puudusest. Kuid imikutel ilmnevad B12-vitamiini vaeguse sümptomid tavaliselt varem kui täiskasvanutel.
Paljud arstid toetuvad taseme kontrollimiseks endiselt vere B12 tasemele ja vereanalüüsidele, kuid Vegan Society teatab, et sellest ei piisa, eriti veganite puhul. Vetikad ja mõned muud taimsed toidud sisaldavad B12 analooge, mis võivad vereanalüüsides jäljendada tõelist B12. Vereanalüüsid on samuti ebausaldusväärsed, kuna kõrge foolhappe tase varjab aneemia sümptomeid, mida saab tuvastada vereanalüüsidega.
Eksperdid viitavad sellele, et metüülmaloonhape (MMA) on B12-vitamiini seisundi kõige tundlikum marker. Lisaks saavad inimesed testida oma homotsüsteiini taset. Keegi võib võtta ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, et küsida nende testide kohta.
Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuteenistus soovitab täiskasvanutel (19–64-aastased) tarbida umbes 1,5 mikrogrammi B12-vitamiini päevas.
Veendumaks, et saate taimsest dieedist piisavalt B12-vitamiini, soovitab Vegetarian Society järgmist:
B12 imendub kõige paremini väikestes kogustes, nii et mida harvemini te seda võtate, seda rohkem peate seda võtma. Vegetarian Society märgib, et soovitatava koguse ületamine ei kahjusta, kuid soovitab mitte ületada 5000 mikrogrammi nädalas. Lisaks saavad inimesed kombineerida selliseid valikuid nagu rikastatud toitude ja toidulisandite söömine.
Rasedad või rinnaga toitvad naised peaksid tagama, et neil oleks piisavalt B12-vitamiini, et seda oma lapsele edasi anda. Ranged taimetoitlased peaksid konsulteerima oma arstiga toidulisandite võtmise kohta, mis annavad raseduse ja imetamise ajal piisavalt B12-vitamiini.
Oluline on märkida, et sellised toidud nagu spirulina ja merevetikad ei ole tõestatud B12-vitamiini allikad, seega ei tohiks inimesed nendele toitudele tuginedes riskida B12-vitamiini vaeguse tekkega. Ainus viis piisava tarbimise tagamiseks on süüa rikastatud toitu või võtta toidulisandeid.
Inimesed, kes otsivad veganisõbralikke B12-vitamiiniga rikastatud tooteid, peaksid alati pakendit kontrollima, kuna koostisosad ja tootmisprotsessid võivad olenevalt tootest ja asukohast erineda. Näited vegantoitudest, mis võivad sisaldada B12, on järgmised:
Vitamiin B12 on oluline toitaine, mida inimesed vajavad oma vere, närvisüsteemi ja südame tervise hoidmiseks. B12-vitamiini vaegus võib tekkida, kui inimesed söövad peamiselt taimset toitu ilma rikastatud toiduainete või toidulisandite lisamiseta. Lisaks ei pruugi seedeprobleemidega inimesed, eakad ja teatud ravimeid tarvitavad inimesed B12 korralikult omastada isegi loomseid saadusi süües.
B12 puudus võib olla tõsine, ohustades täiskasvanute, imikute ja arenevate embrüote tervist. Eksperdid, näiteks Vegetarian Society, soovitavad võtta B12 toidulisandina ja lisada oma dieeti rikastatud toite. Kuna organism talletab B12-vitamiini, võib vaeguse tekkimiseni kuluda veidi aega, kuid lapsel võivad sümptomid ilmneda varem. Inimesed, kes soovivad oma taset kontrollida, võivad võtta ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga ja taotleda MMA ja homotsüsteiini testi.
Plant News võib teenida komisjonitasu, kui ostate midagi meie saidil oleva lingi kaudu, mis aitab meil igal nädalal miljonitele inimestele tasuta teenust pakkuda.
Teie annetus toetab meie missiooni tuua teile olulisi ja ajakohaseid taimeuudiseid ja -uuringuid ning aitab meil saavutada eesmärki istutada 2030. aastaks miljon puud. Iga panus võib aidata võidelda metsade hävitamise vastu ja edendada jätkusuutlikku tulevikku. Üheskoos saame muuta oma planeeti, tervist ja tulevasi põlvkondi.
Louise on BANT-i registreeritud dietoloog ja tervisealaste raamatute autor. Ta on kogu oma elu söönud taimset dieeti ja julgustab teisi optimaalse tervise ja jõudluse tagamiseks õigesti toituma. www.headsupnutrition.co.uk