B12 bitamina gure gorputzak funtzionatzeko behar duen mantenugai ezinbestekoa da. B12 bitaminari buruz eta begetarianoarentzat nahikoa nola lortu jakitea ezinbestekoa da landareetan oinarritutako dieta batera igarotzen diren pertsonentzat.
Gida honek B12 bitamina eta zergatik behar dugun eztabaidatzen du. Lehenik eta behin, nahikoa ez denean zer gertatzen den eta begiratu beharreko gabeziaren zantzuak azaltzen ditu. Ondoren, dieta beganoen gabeziaren pertzepzioari buruzko azterlanak aztertu zituen eta jendeak nola probatu zuen bere maila. Azkenik, osasuntsu egoteko nahikoa lortzen ari zarela ziurtatzeko aholkuak eskaintzen ditu.
B12 bitamina uretan disolbagarria den bitamina da, animalia-produktuetan, hala nola, haragia, esnekiak eta arrautzak. B12ren forma aktiboak metilkobalamina eta 5-desoxiadenosilkobalamina dira, eta gorputzean eraldatu daitezkeen haien aitzindariak hidroxokobalamina eta zianokobalamina dira.
B12 bitamina elikagaietan proteinei lotuta dago eta urdaileko azidoa behar du askatzeko, gorputzak xurga dezan. B12 osagarriak eta elikagaien forma gotortuak doakoak dira dagoeneko eta ez dute urrats hau behar.
Adituek gomendatzen dute haurrek B12 bitamina behar dutela garunaren garapena eta globulu gorri osasuntsuak sortzeko. Haurrek ez badute B12 nahikoa lortzen, B12 bitaminaren gabezia sor dezakete, eta horrek garuneko kalte iraunkorra eragin dezake medikuek tratatzen ez badituzte.
Homocisteina metioninatik eratorritako aminoazido bat da. Homozisteina altua gaixotasun kardiobaskularretarako arrisku-faktore bat da eta Alzheimer gaixotasuna, trazua eta Parkinson gaixotasuna bezalako gaixotasunekin lotuta egon da. Jendeak nahikoa B12 bitamina behar du homozisteina maila altua saihesteko, baita beste funtsezko mantenugai batzuk ere, hala nola azido folikoa eta B6 bitamina.
B12 bitamina animalia-produktuetan soilik aurkitzen denez fidagarriki, B12 bitaminaren gabezia gerta daiteke landareetan oinarritutako dieta zorrozki bat jaten dutenengan eta osagarririk hartzen edo erregularki elikagai gotortuak kontsumitzen ez dituztenengan.
Vegan Society-ren arabera, 60 urte baino gehiagoko esperimentazio beganoetan, B12-ko elikagaiak eta B12 osagarriak soilik frogatu dute B12-ren iturri fidagarriak direla osasun optimorako. Nabarmendu dute begano gehienek B12 bitamina nahikoa jasotzen dutela anemia eta kalte neurologikoak saihesteko, baina begano askok ez dute nahikoa B12 bitamina lortzen bihotzeko gaixotasunak edo haurdunaldiko konplikazioak izateko arriskua gutxitzeko.
Digestio-entzimak, urdaileko azidoak eta berezko faktoreak barne hartzen dituen prozesu batek B12 bitamina dieta-proteinetatik bereizten du eta gorputza xurgatzen laguntzen du. Prozesu hau eteten bada, norbaitek akats bat sor dezake. Hau izan daiteke:
Begetarianoen Elkarteak adierazten du ez dagoela B12 bitaminaren gabezia adierazten duen sintoma multzo koherente eta fidagarririk. Hala ere, gabeziaren sintomak honako hauek dira:
Gorputzean B12 bitamina 1-5 miligramo (mg) inguru gordetzen direnez, sintomak pixkanaka-pixkanaka garatu daitezke zenbait hilabetetan edo urtebetera, norbait B12 bitaminaren gabeziaz jabetu baino lehen. Hala ere, haurrak normalean helduek baino lehenago erakusten dituzte B12 bitaminaren gabeziaren sintomak.
Mediku askok oraindik B12 odol-mailetan eta odol-analisietan oinarritzen dira mailak egiaztatzeko, baina Vegan Society-k jakinarazi du hori ez dela nahikoa, batez ere beganoentzat. Algek eta beste landare elikagai batzuek odol-azterketetan benetako B12 imita dezaketen B12 analogoak dituzte. Odol-analisiak ere ez dira fidagarriak, azido foliko-maila altuek odol-analisiek antzeman ditzaketen anemia-sintomak ezkutatzen dituztelako.
Adituek iradokitzen dute azido metimalonikoa (MMA) dela B12 bitaminaren egoeraren markatzaile sentikorrena. Gainera, jendeak homocisteina-maila probatu dezake. Norbaitek bere osasun-hornitzailearekin harremanetan jar dezake proba hauei buruz galdetzeko.
Erresuma Batuko Osasun Zerbitzu Nazionalak gomendatzen du helduek (19 eta 64 urte bitartekoek) egunean 1,5 mikrogramo B12 bitamina inguru kontsumitzea.
Landareetan oinarritutako dieta batetik B12 bitamina nahikoa hartzen duzula ziurtatzeko, Vegetarian Society-k honako hau gomendatzen du:
B12 kantitate txikietan xurgatzen da onena, beraz, zenbat eta gutxiago hartu, orduan eta gehiago hartu behar duzu. Begetarianoen Elkarteak ohartarazi du gomendatutako kopurua gainditzeak ez duela kalterik, baina astean 5.000 mikrogramo ez gainditzea gomendatzen du. Gainera, jendeak janari gotortuak eta osagarriak jatea bezalako aukerak konbina ditzake.
Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek ziurtatu behar dute B12 bitamina nahikoa dutela haurrari transmititzeko. Barazkijale zorrotzek medikuarekin egiaztatu beharko lukete haurdunaldirako eta edoskitzerako B12 bitamina nahikoa ematen duten osagarriak hartzeari buruz.
Garrantzitsua da kontuan hartzea, hala nola, espirulina eta algak bezalako elikagaiak ez direla B12 bitaminaren iturri frogatuak, beraz, jendeak ez luke B12 bitaminaren gabezia garatzeko arriskurik izan behar elikagai horietan konfiantzaz. Kontsumo egokia ziurtatzeko modu bakarra elikagai gotortuak jatea edo osagarriak hartzea da.
B12 bitamina gotortutako produktu veganak errespetatzen dituzten pertsonek beti egiaztatu beharko lukete ontziak, osagaiak eta fabrikazio-prozesuak produktuaren eta kokapenaren arabera alda daitezkeelako. B12 izan dezaketen elikagai beganoen adibideak hauek dira:
B12 bitamina funtsezko mantenugaia da jendeak odola, nerbio sistema eta bihotza osasuntsu mantentzeko behar dituena. B12 bitaminaren gabezia gerta daiteke jendeak gehienbat landareetan oinarritutako dieta bat jaten badu, gotortutako elikagaiak edo osagarriak gehitu gabe. Horrez gain, digestio-arazoak dituzten pertsonek, adinekoek eta zenbait botika hartzen dituztenek baliteke B12 behar bezala ez xurgatzea animalia produktuak jaten dituztenean ere.
B12 gabezia larria izan daiteke, helduen, haurren eta garatzen ari diren enbrioien osasuna mehatxatuz. Begetarianoen Elkartea bezalako adituek gomendatzen dute B12 osagarri gisa hartzea eta zure dietan gotortutako elikagaiak sartzea. Gorputzak B12 bitamina gordetzen duenez, baliteke gabezia bat garatzeko denbora pixka bat behar izatea, baina umeak sintomak lehenago ager ditzake. Beren maila egiaztatu nahi duten pertsonek beren osasun-hornitzailearekin harremanetan jar daitezke eta MMA eta homozisteinaren proba bat eska dezakete.
Plant News-ek komisio bat irabaz dezake gure webguneko esteka baten bidez zerbait erosten baduzu, eta horrek astero milioika pertsonari gure doako zerbitzua eskaintzen laguntzen digu.
Zure dohaintzak landareen berri eta ikerketa garrantzitsuak eta eguneratuak ekartzeko eginkizuna onartzen du, eta 2030. urterako milioi bat zuhaitz landatzea gure helburua lortzen laguntzen digu. Ekarpen bakoitzak baso-soiltzeari aurre egiten eta etorkizun iraunkor bat sustatzen lagun dezake. Elkarrekin gure planetaren, gure osasunaren eta etorkizuneko belaunaldien aldea eragin dezakegu.
Louise BANTeko dietista erregistratua eta osasun liburuen egilea da. Bizitza guztian landareetan oinarritutako dieta egin du eta beste batzuk ondo jatera animatzen ditu osasun eta errendimendu ezin hobea lortzeko. www.headsupnutrition.co.uk