ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن ما برای عملکرد به آن نیاز دارد. دانستن ویتامین B12 و نحوه دریافت آن برای گیاهخواران برای افرادی که به رژیم غذایی گیاهی روی می آورند بسیار مهم است.
این راهنما به بررسی ویتامین B12 و دلیل نیاز ما به آن می پردازد. ابتدا توضیح می‌دهد که وقتی به اندازه کافی سیر نمی‌شوید چه اتفاقی می‌افتد و نشانه‌های کمبود باید به آنها توجه کنید. سپس به مطالعاتی در مورد درک کمبود رژیم غذایی گیاهخواری و چگونگی آزمایش سطح آنها توسط افراد پرداخت. در نهایت، او نکاتی را برای اطمینان از اینکه شما به اندازه کافی برای سالم ماندن دریافت می کنید، ارائه می دهد.
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. اشکال فعال B12 متیل کوبالامین و 5-دئوکسی دنوزیل کوبالامین هستند و پیش سازهای آنها که می توانند در بدن تبدیل شوند هیدروکسوکوبالامین و سیانوکوبالامین هستند.
ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذا متصل است و برای آزاد کردن آن به اسید معده نیاز دارد تا بدن بتواند آن را جذب کند. مکمل های B12 و فرم های غذایی غنی شده در حال حاضر رایگان هستند و نیازی به این مرحله ندارند.
کارشناسان توصیه می کنند که کودکان برای حمایت از رشد مغز و تولید گلبول های قرمز سالم به ویتامین B12 نیاز دارند. اگر کودکان B12 کافی دریافت نکنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوند که اگر پزشکان آنها را درمان نکنند، می تواند منجر به آسیب دائمی مغز شود.
هموسیستئین یک اسید آمینه است که از متیونین به دست می آید. هموسیستئین بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است و با بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر، سکته مغزی و بیماری پارکینسون مرتبط است. افراد برای جلوگیری از سطوح بالای هموسیستئین و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک و ویتامین B6 به ویتامین B12 کافی نیاز دارند.
از آنجایی که ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، کمبود ویتامین B12 می تواند در کسانی رخ دهد که رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند و مکمل مصرف نمی کنند یا به طور منظم غذاهای غنی شده مصرف نمی کنند.
طبق گفته انجمن وگان، در بیش از 60 سال آزمایش وگان، تنها غذاهای غنی شده با B12 و مکمل های B12 ثابت کرده اند که منابع قابل اعتماد B12 برای سلامتی مطلوب هستند. آنها خاطرنشان می کنند که اکثر وگان ها ویتامین B12 کافی برای جلوگیری از کم خونی و آسیب های عصبی دریافت می کنند، اما بسیاری از وگان ها ویتامین B12 کافی برای به حداقل رساندن خطر احتمالی بیماری قلبی یا عوارض بارداری دریافت نمی کنند.
فرآیندی که شامل آنزیم‌های گوارشی، اسید معده و فاکتور درونی است، ویتامین B12 را از پروتئین‌های رژیم غذایی جدا می‌کند و به جذب بدن کمک می‌کند. اگر این روند مختل شود، ممکن است فردی دچار نقص شود. این ممکن است به دلیل:
انجمن گیاهخواران خاطرنشان می کند که هیچ مجموعه ثابت و قابل اعتمادی از علائم وجود ندارد که نشان دهنده کمبود ویتامین B12 باشد. با این حال، علائم کمبود معمول عبارتند از:
از آنجایی که حدود 1 تا 5 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین B12 در بدن ذخیره می شود، علائم می تواند به تدریج طی چند ماه تا یک سال قبل از اینکه فرد متوجه کمبود ویتامین B12 شود، ایجاد شود. با این حال، نوزادان معمولا علائم کمبود ویتامین B12 را زودتر از بزرگسالان نشان می دهند.
بسیاری از پزشکان هنوز به سطح خونی B12 و آزمایش خون برای بررسی سطح تکیه می کنند، اما انجمن وگان گزارش می دهد که این کافی نیست، به خصوص برای وگان ها. جلبک ها و برخی دیگر از غذاهای گیاهی حاوی آنالوگ های B12 هستند که می توانند B12 واقعی را در آزمایش خون تقلید کنند. آزمایش خون نیز قابل اعتماد نیست زیرا سطح اسید فولیک بالا علائم کم خونی را که با آزمایش خون قابل تشخیص است، پنهان می کند.
کارشناسان معتقدند متیل مالونیک اسید (MMA) حساس ترین نشانگر وضعیت ویتامین B12 است. علاوه بر این، افراد می توانند برای سطح هموسیستئین خود آزمایش شوند. ممکن است شخصی برای پرس و جو در مورد این آزمایش ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرد.
سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه می کند که بزرگسالان (19 تا 64 سال) حدود 1.5 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنند.
برای اطمینان از دریافت ویتامین B12 کافی از رژیم غذایی گیاهی، انجمن گیاهخواران موارد زیر را توصیه می کند:
B12 بهتر است در مقادیر کم جذب شود، بنابراین هرچه کمتر آن را مصرف کنید، نیاز بیشتری به مصرف دارید. انجمن گیاهخواران خاطرنشان می کند که بیش از مقدار توصیه شده ضرری ندارد، اما توصیه می کند از 5000 میکروگرم در هفته تجاوز نکنید. علاوه بر این، افراد می توانند گزینه هایی مانند خوردن غذاهای غنی شده و مکمل ها را ترکیب کنند.
زنان باردار یا شیرده باید مطمئن شوند که ویتامین B12 کافی برای انتقال آن به کودک خود دارند. گیاهخواران سختگیر باید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل هایی که ویتامین B12 کافی برای بارداری و شیردهی را تامین می کنند، مشورت کنند.
توجه به این نکته ضروری است که غذاهایی مانند اسپیرولینا و جلبک دریایی منابع اثبات شده ویتامین B12 نیستند، بنابراین افراد نباید با تکیه بر این غذاها خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 را داشته باشند. تنها راه برای اطمینان از مصرف کافی، خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل ها است.
افرادی که به دنبال محصولات غنی شده با ویتامین B12 سازگار با وگان هستند باید همیشه بسته بندی را بررسی کنند زیرا ممکن است مواد تشکیل دهنده و فرآیندهای تولید بسته به محصول و مکان متفاوت باشد. نمونه هایی از غذاهای گیاهی که ممکن است حاوی B12 باشند عبارتند از:
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که افراد برای حفظ سلامت خون، سیستم عصبی و قلب خود به آن نیاز دارند. کمبود ویتامین B12 ممکن است در صورتی رخ دهد که افراد از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی بدون افزودن غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، افراد مسن و کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند ممکن است حتی در هنگام خوردن محصولات حیوانی B12 را به خوبی جذب نکنند.
کمبود B12 می تواند جدی باشد و سلامت بزرگسالان، نوزادان و جنین های در حال رشد را تهدید کند. کارشناسانی مانند انجمن گیاهخواران مصرف B12 را به عنوان مکمل و گنجاندن غذاهای غنی شده در رژیم غذایی خود توصیه می کنند. از آنجایی که بدن ویتامین B12 را ذخیره می کند، ممکن است مدتی طول بکشد تا کمبود ایجاد شود، اما ممکن است کودک زودتر علائم را نشان دهد. افرادی که مایل به بررسی سطح خود هستند می توانند با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرند و ممکن است آزمایش MMA و هموسیستئین را درخواست کنند.
اگر چیزی را از طریق پیوندی در سایت ما خریداری کنید، که به ما کمک می کند خدمات رایگان خود را هر هفته به میلیون ها نفر ارائه دهیم، Plant News می تواند کمیسیون دریافت کند.
کمک مالی شما از ماموریت ما برای ارائه اخبار و تحقیقات مهم و به روز گیاهان برای شما حمایت می کند و به ما کمک می کند تا به هدف خود برای کاشت 1 میلیون درخت تا سال 2030 برسیم. هر کمک می تواند به مبارزه با جنگل زدایی و ترویج آینده ای پایدار کمک کند. ما با هم می توانیم برای سیاره، سلامتی و نسل های آینده تفاوت ایجاد کنیم.
لوئیز یک متخصص تغذیه ثبت شده در BANT و نویسنده کتاب های سلامت است. او در تمام زندگی خود از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده کرده است و دیگران را تشویق می کند که برای سلامتی و عملکرد بهینه غذا بخورند. www.headsupnutrition.co.uk