B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota kehomme tarvitsee toimiakseen. Kasvissyöjälle on tärkeää tietää B12-vitamiinista ja sen saannista tarpeeksi kasvissyöjälle.
Tässä oppaassa käsitellään B12-vitamiinia ja miksi tarvitsemme sitä. Ensinnäkin se selittää, mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi, ja puutteen merkit, joihin on kiinnitettävä huomiota. Sitten se tarkasteli tutkimuksia käsityksistä vegaanisen ruokavalion puutteesta ja siitä, kuinka ihmiset testasivat tasojaan. Lopuksi hän tarjoaa vinkkejä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi pysyäksesi terveenä.
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy luonnollisesti eläintuotteista, kuten lihasta, maitotuotteista ja kananmunista. B12:n aktiiviset muodot ovat metyylikobalamiini ja 5-deoksiadenosyylikobalamiini, ja niiden kehossa muuntuvia esiasteita ovat hydroksokobalamiini ja syanokobalamiini.
B12-vitamiini sitoutuu ruoassa oleviin proteiineihin ja tarvitsee mahahappoa vapauttaakseen sen, jotta keho voi imeä sen. B12-lisät ja väkevöidyt ruokamuodot ovat jo ilmaisia ​​eivätkä vaadi tätä vaihetta.
Asiantuntijat suosittelevat, että lapset tarvitsevat B12-vitamiinia tukemaan aivojen kehitystä ja terveiden punasolujen tuotantoa. Jos lapset eivät saa tarpeeksi B12-vitamiinia, he voivat kehittää B12-vitamiinin puutteen, joka voi johtaa pysyviin aivovaurioihin, jos lääkärit eivät hoida heitä.
Homokysteiini on metioniinista johdettu aminohappo. Kohonnut homokysteiini on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, ja se on yhdistetty sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, aivohalvaukseen ja Parkinsonin tautiin. Ihmiset tarvitsevat riittävästi B12-vitamiinia estääkseen korkeita homokysteiinitasoja sekä muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa ja B6-vitamiinia.
Koska B12-vitamiinia löytyy luotettavasti vain eläinperäisistä tuotteista, B12-vitamiinin puutos voi ilmetä niillä, jotka syövät tiukasti kasviperäistä ruokavaliota eivätkä käytä lisäravinteita tai säännöllisesti täydennettyjä ruokia.
Vegaaniyhdistyksen mukaan yli 60 vuotta kestäneissä vegaanikokeiluissa vain B12-valmisteet ja B12-lisät ovat osoittautuneet luotettaviksi B12-lähteiksi optimaalisen terveyden kannalta. He huomauttavat, että useimmat vegaanit saavat tarpeeksi B12-vitamiinia välttääkseen anemiaa ja neurologisia vaurioita, mutta monet vegaanit eivät saa tarpeeksi B12-vitamiinia minimoimaan mahdollisen sydänsairauksien tai raskauskomplikaatioiden riskin.
Ruoansulatusentsyymejä, mahahappoa ja sisäistä tekijää sisältävä prosessi erottaa B12-vitamiinin ravinnon proteiineista ja auttaa kehoa imemään sen. Jos tämä prosessi häiriintyy, joku voi saada vian. Tämä voi johtua seuraavista:
Vegetarian Society toteaa, ettei ole olemassa johdonmukaista ja luotettavaa oireyhtymää, joka osoittaisi B12-vitamiinin puutteen. Tyypillisiä puutosoireita ovat kuitenkin:
Koska elimistöön varastoituu noin 1–5 milligrammaa (mg) B12-vitamiinia, oireet voivat kehittyä vähitellen useiden kuukausien tai vuoden aikana ennen kuin joku huomaa B12-vitamiinin puutteen. Vauvoilla kuitenkin ilmenee B12-vitamiinin puutteen oireita yleensä aikaisemmin kuin aikuisilla.
Monet lääkärit luottavat edelleen veren B12-tasoihin ja verikokeisiin tason tarkistamiseksi, mutta Vegan Society raportoi, että tämä ei riitä etenkään vegaaneille. Levät ja jotkut muut kasviruoat sisältävät B12-analogeja, jotka voivat jäljitellä todellista B12-arvoa verikokeissa. Verikokeet ovat myös epäluotettavia, koska korkeat foolihappotasot peittävät anemian oireet, jotka voidaan havaita verikokeilla.
Asiantuntijat ehdottavat, että metyylimalonihappo (MMA) on herkin B12-vitamiinin tilan merkki. Lisäksi ihmiset voivat testata homokysteiinitasonsa. Joku voi ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaansa tiedustellakseen näitä testejä.
Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu suosittelee, että aikuiset (19–64-vuotiaat) kuluttavat noin 1,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä.
Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B12-vitamiinia kasvipohjaisesta ruokavaliosta, Vegetarian Society suosittelee seuraavaa:
B12 imeytyy parhaiten pieninä määrinä, joten mitä harvemmin otat sitä, sitä enemmän sinun on otettava. Vegetarian Society huomauttaa, että suositellun määrän ylittämisestä ei ole haittaa, mutta suosittelee, että se ei ylitä 5 000 mikrogrammaa viikossa. Lisäksi ihmiset voivat yhdistää vaihtoehtoja, kuten täydennettyjen ruokien ja lisäravinteiden syömistä.
Raskaana olevien tai imettävien naisten tulee varmistaa, että heillä on tarpeeksi B12-vitamiinia välittääkseen sitä vauvalleen. Tiukkojen kasvissyöjien tulee tarkistaa lääkäriltään lisäravinteet, jotka tarjoavat riittävästi B12-vitamiinia raskauden ja imetyksen aikana.
On tärkeää huomata, että elintarvikkeet, kuten spirulina ja merilevä, eivät ole todistetusti B12-vitamiinin lähteitä, joten ihmisten ei pitäisi vaarantaa B12-vitamiinin puutteen kehittymistä näihin ruokiin luottaen. Ainoa tapa varmistaa riittävä saanti on syödä täydennettyjä ruokia tai ottaa lisäravinteita.
Vegaaniystävällisiä B12-vitamiinivalmisteita etsivien tulee aina tarkistaa pakkaus, sillä ainesosat ja valmistusprosessit voivat vaihdella tuotteen ja sijainnin mukaan. Esimerkkejä vegaanisista ruoista, jotka voivat sisältää B12:ta, ovat:
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota ihmiset tarvitsevat pitääkseen veren, hermoston ja sydämen terveenä. B12-vitamiinin puutos voi ilmetä, jos ihmiset syövät enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota ilman täydennettyjä elintarvikkeita tai lisäravinteita. Lisäksi ruoansulatusongelmista kärsivät, vanhukset ja tiettyjä lääkkeitä käyttävät eivät välttämättä ime B12:ta kunnolla edes eläinperäisiä tuotteita syödessään.
B12-puutos voi olla vakava ja uhkaa aikuisten, imeväisten ja kehittyvien alkioiden terveyttä. Asiantuntijat, kuten Vegetarian Society, suosittelevat ottamaan B12-vitamiinia lisäravinteena ja sisällyttämään täydennettyjä ruokia ruokavalioosi. Koska elimistö varastoi B12-vitamiinia, puutoksen kehittyminen voi kestää jonkin aikaa, mutta lapsella voi ilmetä oireita aikaisemmin. Ihmiset, jotka haluavat tarkistaa tasonsa, voivat ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaansa ja pyytää MMA- ja homokysteiinitestiä.
Plant News voi ansaita palkkion, jos ostat jotain sivustollamme olevan linkin kautta, mikä auttaa meitä tarjoamaan ilmaisen palvelumme miljoonille ihmisille joka viikko.
Lahjoituksellasi tuetaan tehtäväämme tarjota sinulle tärkeitä, ajankohtaisia ​​kasviuutisia ja -tutkimusta sekä auttaa meitä saavuttamaan tavoitteemme istuttaa miljoona puuta vuoteen 2030 mennessä. Jokainen lahjoitus voi auttaa torjumaan metsien häviämistä ja edistämään kestävää tulevaisuutta. Yhdessä voimme vaikuttaa planeettamme, terveytemme ja tulevien sukupolvien kannalta.
Louise on BANT-rekisteröity ravitsemusterapeutti ja terveyskirjojen kirjoittaja. Hän on syönyt kasvipohjaista ruokavaliota koko ikänsä ja rohkaisee muita syömään oikein optimaalisen terveyden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi. www.headsupnutrition.co.uk