La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner. Connaître la vitamine B12 et savoir comment en obtenir suffisamment pour un végétarien est essentiel pour les personnes qui passent à un régime alimentaire à base de plantes.
Ce guide traite de la vitamine B12 et des raisons pour lesquelles nous en avons besoin. Tout d’abord, il explique ce qui se passe lorsque vous n’en consommez pas suffisamment et les signes de carence à surveiller. Il a ensuite examiné des études sur les perceptions des carences alimentaires végétaliennes et sur la manière dont les gens testaient leurs niveaux. Enfin, il propose des conseils pour vous assurer d'en consommer suffisamment pour rester en bonne santé.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble présente naturellement dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Les formes actives de la B12 sont la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine, et leurs précurseurs transformables dans l'organisme sont l'hydroxocobalamine et la cyanocobalamine.
La vitamine B12 est liée aux protéines présentes dans les aliments et a besoin d’acide gastrique pour la libérer afin que le corps puisse l’absorber. Les suppléments de B12 et les aliments enrichis sont déjà gratuits et ne nécessitent pas cette étape.
Les experts recommandent que les enfants aient besoin de vitamine B12 pour soutenir le développement du cerveau et la production de globules rouges sains. Si les enfants ne consomment pas suffisamment de vitamine B12, ils peuvent développer une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des lésions cérébrales permanentes si les médecins ne les traitent pas.
L'homocystéine est un acide aminé dérivé de la méthionine. Un taux élevé d'homocystéine est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et a été associé à des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie de Parkinson. Les gens ont besoin de suffisamment de vitamine B12 pour éviter des niveaux élevés d'homocystéine, ainsi que d'autres nutriments essentiels tels que l'acide folique et la vitamine B6.
Étant donné que la vitamine B12 n'est présente de manière fiable que dans les produits d'origine animale, une carence en vitamine B12 peut survenir chez ceux qui suivent un régime strictement à base de plantes et ne prennent pas de suppléments ou ne consomment pas régulièrement d'aliments enrichis.
En plus de 60 ans d’expérimentation végétalienne, seuls les aliments enrichis en B12 et les suppléments de B12 se sont révélés être des sources fiables de B12 pour une santé optimale, selon la Vegan Society. Ils notent que la plupart des végétaliens consomment suffisamment de vitamine B12 pour éviter l'anémie et les dommages neurologiques, mais que de nombreux végétaliens ne consomment pas suffisamment de vitamine B12 pour minimiser leur risque potentiel de maladie cardiaque ou de complications de grossesse.
Un processus impliquant des enzymes digestives, de l’acide gastrique et un facteur intrinsèque sépare la vitamine B12 des protéines alimentaires et aide l’organisme à l’absorber. Si ce processus est perturbé, quelqu’un peut développer un défaut. Cela peut être dû à :
La Société végétarienne note qu’il n’existe pas d’ensemble cohérent et fiable de symptômes indiquant une carence en vitamine B12. Cependant, les symptômes typiques de carence comprennent :
Étant donné qu’environ 1 à 5 milligrammes (mg) de vitamine B12 sont stockés dans l’organisme, les symptômes peuvent se développer progressivement sur plusieurs mois à un an avant qu’une personne ne se rende compte d’une carence en vitamine B12. Cependant, les nourrissons présentent généralement des symptômes de carence en vitamine B12 plus tôt que les adultes.
De nombreux médecins s'appuient encore sur les taux sanguins de B12 et sur des analyses de sang pour vérifier les niveaux, mais la Vegan Society rapporte que cela ne suffit pas, en particulier pour les végétaliens. Les algues et certains autres aliments végétaux contiennent des analogues de la B12 qui peuvent imiter la vraie B12 dans les analyses de sang. Les analyses de sang ne sont pas non plus fiables, car des taux élevés d’acide folique masquent les symptômes de l’anémie pouvant être détectés par des analyses de sang.
Les experts suggèrent que l’acide méthylmalonique (MMA) est le marqueur le plus sensible du statut en vitamine B12. De plus, les gens peuvent se faire tester pour connaître leur taux d’homocystéine. Quelqu'un peut contacter son médecin pour se renseigner sur ces tests.
Le National Health Service du Royaume-Uni recommande aux adultes (âgés de 19 à 64 ans) de consommer environ 1,5 microgrammes de vitamine B12 par jour.
Pour vous assurer que votre alimentation à base de plantes vous apporte suffisamment de vitamine B12, la Société végétarienne recommande ce qui suit :
La B12 est mieux absorbée en petites quantités, donc moins vous en prenez souvent, plus vous devez en prendre. La Société végétarienne note qu'il n'y a aucun mal à dépasser la quantité recommandée, mais recommande de ne pas dépasser 5 000 microgrammes par semaine. De plus, les gens peuvent combiner des options telles que la consommation d’aliments enrichis et de suppléments.
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent s’assurer d’avoir suffisamment de vitamine B12 pour la transmettre à leur bébé. Les végétariens stricts devraient consulter leur médecin s'ils prennent des suppléments fournissant suffisamment de vitamine B12 pour la grossesse et l'allaitement.
Il est important de noter que les aliments tels que la spiruline et les algues ne sont pas des sources prouvées de vitamine B12. Les gens ne devraient donc pas risquer de développer une carence en vitamine B12 en s’appuyant sur ces aliments. La seule façon d’assurer un apport adéquat est de manger des aliments enrichis ou de prendre des suppléments.
Les personnes à la recherche de produits enrichis en vitamine B12 respectueux des végétaliens doivent toujours vérifier l'emballage, car les ingrédients et les processus de fabrication peuvent varier selon le produit et l'emplacement. Voici des exemples d’aliments végétaliens pouvant contenir de la B12 :
La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont les gens ont besoin pour maintenir leur sang, leur système nerveux et leur cœur en bonne santé. Une carence en vitamine B12 peut survenir si les gens suivent un régime alimentaire principalement à base de plantes sans ajouter d’aliments enrichis ou de suppléments. De plus, les personnes souffrant de problèmes digestifs, les personnes âgées et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas absorber correctement la B12, même lorsqu'elles consomment des produits d'origine animale.
La carence en vitamine B12 peut être grave et menacer la santé des adultes, des nourrissons et des embryons en développement. Des experts tels que la Vegetarian Society recommandent de prendre de la B12 comme supplément et d’inclure des aliments enrichis dans votre alimentation. Étant donné que le corps stocke la vitamine B12, une carence peut mettre un certain temps à se développer, mais un enfant peut présenter des symptômes plus tôt. Les personnes qui souhaitent faire vérifier leurs niveaux peuvent contacter leur fournisseur de soins de santé et demander un test de MMA et d’homocystéine.
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Louise est diététiste agréée au BANT et auteur de livres sur la santé. Elle a suivi un régime à base de plantes toute sa vie et encourage les autres à bien manger pour une santé et des performances optimales. www.headsupnutrition.co.uk