Vitamine B12 is in essensjele fiedingsstof dy't ús lichems nedich binne om te funksjonearjen. Wisten oer fitamine B12 en hoe't jo genôch fan it krije kinne foar in fegetarysk is kritysk foar minsken dy't oergean nei in plant-basearre dieet.
Dizze hantlieding besprekt vitamine B12 en wêrom wy it nedich binne. Earst ferklearret it wat der bart as jo net genôch krije en de tekens fan tekoart om nei te sjen. It seach doe nei stúdzjes oer opfettings fan fegane dieettekoart en hoe't minsken har nivo's testen. Uteinlik biedt hy tips om te soargjen dat jo genôch krije om sûn te bliuwen.
Vitamine B12 is in wetteroplosber vitamine dat natuerlik fûn wurdt yn dierprodukten lykas fleis, suvel en aaien. De aktive foarmen fan B12 binne methylcobalamin en 5-deoxyadenosylcobalamin, en har foarrinners dy't yn it lichem kinne wurde omfoarme binne hydroxocobalamin en cyanocobalamin.
Vitamine B12 is bûn oan proteïne yn iten en hat maagsoer nedich om it frij te litten, sadat it lichem it kin opnimme. B12-suppleminten en fersterke fiedingsfoarmen binne al fergees en hawwe dizze stap net nedich.
Eksperts advisearje dat bern vitamine B12 nedich binne om harsensûntwikkeling en de produksje fan sûne reade bloedsellen te stypjen. As bern net genôch B12 krije, kinne se in vitamine B12-tekoart ûntwikkelje, wat liede kin ta permaninte harsensskea as dokters se net behannelje.
Homocysteine ​​is in aminosoer ôflaat fan methionine. Ferhege homocysteine ​​is in risikofaktor foar kardiovaskulêre sykte en is keppele oan sykten lykas de sykte fan Alzheimer, beroerte en de sykte fan Parkinson. Minsken hawwe genôch fitamine B12 nedich om hege homocysteine-nivo's te foarkommen, lykas oare essensjele fiedingsstoffen lykas folsäure en fitamine B6.
Om't vitamine B12 allinich betrouber fûn wurdt yn dierprodukten, kin vitamine B12-tekoart foarkomme yn dyjingen dy't in strikt plant-basearre dieet ite en gjin oanfollingen nimme of regelmjittich fersterke fiedings konsumearje.
Yn mear as 60 jier fan fegane eksperiminten hawwe allinich B12-fersterke iten en B12-suppleminten bewiisd betroubere boarnen fan B12 te wêzen foar optimale sûnens, neffens de Vegan Society. Se merken op dat de measte fegans genôch vitamine B12 krije om bloedarmoede en neurologyske skea te foarkommen, mar in protte veganisten krije net genôch vitamine B12 om har potinsjele risiko op hert sykte of swierwêzenkomplikaasjes te minimalisearjen.
In proses wêrby't digestive enzymen, magesûr en yntrinsike faktor skiedt fitamine B12 fan dieetproteinen en helpt it lichem it op te nimmen. As dit proses wurdt fersteurd, kin immen ûntwikkelje in defekt. Dit kin komme troch:
De Vegetarian Society merkt op dat d'r gjin konsekwinte en betroubere set symptomen is dy't oanjaan op vitamine B12-tekoart. Typyske tekoartsymptomen omfetsje lykwols:
Sûnt sa'n 1-5 milligram (mg) fan fitamine B12 wurdt opslein yn it lichem, symptomen kinne ûntwikkelje stadichoan oer ferskate moannen oant in jier foardat immen wurdt bewust fan in fitamine B12 deficiency. Bern jouwe lykwols gewoanlik symptomen fan vitamin B12-tekoart earder as folwoeksenen.
In protte dokters fertrouwe noch op bloednivo's fan B12 en bloedûndersiken om nivo's te kontrolearjen, mar de Vegan Society meldt dat dit net genôch is, benammen foar veganisten. Algen en guon oare plantaardige fiedings befetsje B12-analogen dy't echte B12 kinne imitearje yn bloedtests. Bloedûndersiken binne ek ûnbetrouber, om't hege folsäure-nivo's de symptomen fan bloedarmoede maskerje dy't kinne wurde ûntdutsen troch bloedûndersiken.
Eksperts suggerearje dat methylmalonic acid (MMA) de meast gefoelige marker is fan vitamine B12-status. Derneist kinne minsken wurde hifke foar har homocysteine-nivo's. Immen kin kontakt opnimme mei har sûnenssoarchferliener om te freegjen oer dizze tests.
De UK National Health Service advisearret dat folwoeksenen (19 oant 64 jier âld) sawat 1,5 mikrogram vitamine B12 per dei brûke.
Om derfoar te soargjen dat jo genôch vitamine B12 krije fan in plant-basearre dieet, advisearret de Vegetarian Society it folgjende:
B12 wurdt it bêste opnommen yn lytse hoemannichten, dus hoe minder oft jo it nimme, hoe mear jo moatte nimme. De Vegetarian Society merkt op dat d'r gjin kwea is om it oanrikkemandearre bedrach te oertsjûgjen, mar advisearret net mear as 5,000 mikrogram per wike. Derneist kinne minsken opsjes kombinearje lykas it iten fan fersterke iten en oanfollingen.
Froulju dy't swier binne of boarstfieding moatte soargje dat se genôch vitamine B12 hawwe om it troch te jaan oan har poppe. Strikte fegetariërs moatte har dokter kontrolearje oer it nimmen fan oanfollingen dy't genôch fitamine B12 leverje foar swangerskip en laktaasje.
It is wichtich om te notearjen dat fiedings lykas spirulina en seewier gjin bewiisde boarnen fan fitamine B12 binne, dus minsken moatte net riskearje om in vitamine B12-tekoart te ûntwikkeljen troch te fertrouwen op dizze fiedings. De ienige manier om te soargjen foar adekwate yntak is om fersterke iten te iten of oanfollingen te nimmen.
Minsken dy't op syk binne nei veganfreonlike produkten dy't fersterke binne mei vitamine B12, moatte de ferpakking altyd kontrolearje, om't yngrediïnten en produksjeprosessen kinne ferskille per produkt en lokaasje. Foarbylden fan fegane fiedings dy't B12 kinne befetsje binne:
Vitamine B12 is in essensjele fiedingsstof dy't minsken nedich binne om har bloed, senuwstelsel en hert sûn te hâlden. Vitamin B12 tekoart kin foarkomme as minsken ite in meast plant-basearre dieet sûnder de tafoeging fan fersterke iten of oanfollingen. Derneist kinne minsken mei spijsverteringsproblemen, âlderen en dyjingen dy't bepaalde medisinen nimme B12 miskien net goed opnimme, sels by it iten fan dierprodukten.
B12-tekoart kin serieus wêze, bedrige de sûnens fan folwoeksenen, pjutten, en ûntwikkeljen fan embryo's. Eksperts lykas de Vegetarian Society riede oan om B12 as oanfolling te nimmen en fersterke fiedings yn jo dieet op te nimmen. Sûnt it lichem vitamine B12 opslacht, kin it wat tiid duorje foar in tekoart om te ûntwikkeljen, mar in bern kin earder symptomen sjen litte. Minsken dy't har nivo's kontrolearje wolle, kinne kontakt opnimme mei har sûnenssoarchferliener en kinne in test foar MMA en homocysteine ​​oanfreegje.
Plant Nijs kin in kommisje fertsjinje as jo wat keapje fia in keppeling op ús side, dy't ús helpt elke wike ús fergese tsjinst oan miljoenen minsken te leverjen.
Jo donaasje stipet ús missy om jo wichtich, aktueel plantnijs en ûndersyk te bringen, en helpt ús ús doel te berikken om 1 miljoen beammen te planten yn 2030. Elke bydrage kin helpe om ûntbosking te bestriden en in duorsume takomst te befoarderjen. Tegearre kinne wy ​​in ferskil meitsje foar ús planeet, ús sûnens en takomstige generaasjes.
Louise is in BANT registrearre diëtist en auteur fan sûnensboeken. Se hat har hiele libben in plant-basearre dieet iten en stimulearret oaren om rjocht te iten foar optimale sûnens en prestaasjes. www.headsupnutrition.co.uk