A vitamina B12 é un nutriente esencial que o noso corpo necesita para funcionar. Coñecer a vitamina B12 e como obter o suficiente para un vexetariano é fundamental para as persoas que pasan a unha dieta a base de plantas.
Esta guía explica a vitamina B12 e por que a necesitamos. En primeiro lugar, explica o que ocorre cando non obtén o suficiente e os signos de deficiencia que hai que buscar. Despois analizou estudos sobre as percepcións da deficiencia da dieta vegana e como a xente probaba os seus niveis. Finalmente, ofrece consellos para asegurarse de que está a recibir o suficiente para manterse saudable.
A vitamina B12 é unha vitamina soluble en auga que se atopa de forma natural en produtos animais como carne, lácteos e ovos. As formas activas da B12 son a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina, e os seus precursores que poden transformarse no organismo son a hidroxocobalamina e a cianocobalamina.
A vitamina B12 está unida ás proteínas dos alimentos e necesita o ácido do estómago para liberalo para que o corpo poida absorbelo. Os suplementos de B12 e as formas de alimentos enriquecidos xa son gratuítos e non requiren este paso.
Os expertos recomendan que os nenos necesiten vitamina B12 para apoiar o desenvolvemento do cerebro e a produción de glóbulos vermellos sans. Se os nenos non reciben suficiente vitamina B12, poden desenvolver unha deficiencia de vitamina B12, o que pode provocar danos cerebrais permanentes se os médicos non os tratan.
A homocisteína é un aminoácido derivado da metionina. A homocisteína elevada é un factor de risco de enfermidades cardiovasculares e relacionouse con enfermidades como a enfermidade de Alzheimer, o ictus e a enfermidade de Parkinson. As persoas necesitan vitamina B12 suficiente para evitar niveis elevados de homocisteína, así como outros nutrientes esenciais como o ácido fólico e a vitamina B6.
Debido a que a vitamina B12 só se atopa de forma fiable nos produtos animais, a deficiencia de vitamina B12 pode ocorrer en aqueles que comen unha dieta estrictamente vexetal e non toman suplementos ou consumen regularmente alimentos enriquecidos.
En máis de 60 anos de experimentación vegana, só os alimentos enriquecidos con B12 e os suplementos de B12 demostraron ser fontes fiables de B12 para unha saúde óptima, segundo a Sociedade Vegana. Observan que a maioría dos veganos reciben suficiente vitamina B12 para evitar a anemia e os danos neurolóxicos, pero moitos veganos non reciben suficiente vitamina B12 para minimizar o risco potencial de enfermidades cardíacas ou complicacións do embarazo.
Un proceso que implica encimas dixestivas, ácido estomacal e factor intrínseco separa a vitamina B12 das proteínas da dieta e axuda ao corpo a absorbela. Se este proceso se interrompe, alguén pode desenvolver un defecto. Isto pode deberse a:
A Sociedade Vexetariana sinala que non hai un conxunto consistente e fiable de síntomas que indiquen deficiencia de vitamina B12. Non obstante, os síntomas típicos da deficiencia inclúen:
Dado que no corpo se almacenan entre 1 e 5 miligramos (mg) de vitamina B12, os síntomas poden desenvolverse gradualmente durante varios meses ata un ano antes de que alguén se dea conta dunha deficiencia de vitamina B12. Non obstante, os bebés adoitan mostrar síntomas de deficiencia de vitamina B12 antes que os adultos.
Moitos médicos aínda dependen dos niveis sanguíneos de B12 e das análises de sangue para comprobar os niveis, pero a Sociedade Vegana informa que isto non é suficiente, especialmente para os veganos. As algas e algúns outros alimentos vexetais conteñen análogos de B12 que poden imitar a B12 real nas análises de sangue. As análises de sangue tampouco son fiables porque os niveis elevados de ácido fólico enmascaran os síntomas da anemia que se poden detectar mediante análises de sangue.
Os expertos suxiren que o ácido metilmalónico (MMA) é o marcador máis sensible do estado da vitamina B12. Ademais, as persoas poden facerse probas para determinar os seus niveis de homocisteína. Alguén pode poñerse en contacto co seu provedor de saúde para preguntar sobre estas probas.
O Servizo Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que os adultos (de 19 a 64 anos) consuman uns 1,5 microgramos de vitamina B12 ao día.
Para asegurarse de que está a obter suficiente vitamina B12 dunha dieta a base de plantas, a Sociedade Vexetariana recomenda o seguinte:
A B12 é mellor absorbida en pequenas cantidades, polo que canto menos a tome, máis necesitará tomar. A Sociedade Vexetariana sinala que non hai dano en exceder a cantidade recomendada, pero recomenda non superar os 5.000 microgramos por semana. Ademais, a xente pode combinar opcións como comer alimentos enriquecidos e suplementos.
As mulleres que están embarazadas ou amamantando deben asegurarse de ter suficiente vitamina B12 para transmitila ao seu bebé. Os vexetarianos estritos deben consultar co seu médico sobre a toma de suplementos que proporcionen suficiente vitamina B12 para o embarazo e a lactación.
É importante ter en conta que alimentos como a espirulina e as algas non son fontes probadas de vitamina B12, polo que as persoas non deberían arriscarse a desenvolver unha deficiencia de vitamina B12 confiando nestes alimentos. A única forma de asegurar unha inxestión adecuada é comer alimentos enriquecidos ou tomar suplementos.
As persoas que buscan produtos enriquecidos con vitamina B12 aptos para veganos deben comprobar sempre o envase xa que os ingredientes e os procesos de fabricación poden variar segundo o produto e a localización. Exemplos de alimentos veganos que poden conter vitamina B12 inclúen:
A vitamina B12 é un nutriente esencial que as persoas necesitan para manter o sangue, o sistema nervioso e o corazón saudables. A deficiencia de vitamina B12 pode ocorrer se as persoas comen unha dieta principalmente baseada en plantas sen engadir alimentos ou suplementos enriquecidos. Ademais, as persoas con problemas dixestivos, os anciáns e os que toman certos medicamentos poden non absorber correctamente a vitamina B12 mesmo cando comen produtos animais.
A deficiencia de B12 pode ser grave, ameazando a saúde dos adultos, dos bebés e dos embrións en desenvolvemento. Expertos como a Sociedade Vexetariana recomendan tomar B12 como suplemento e incluír alimentos enriquecidos na súa dieta. Dado que o corpo almacena a vitamina B12, pode levar algún tempo ata que se desenvolva unha deficiencia, pero un neno pode presentar síntomas antes. As persoas que desexen ver os seus niveis poden poñerse en contacto co seu médico e poden solicitar unha proba de MMA e homocisteína.
Plant News pode gañar unha comisión se compras algo a través dunha ligazón do noso sitio, que nos axuda a ofrecer o noso servizo gratuíto a millóns de persoas cada semana.
A túa doazón apoia a nosa misión de achegarche noticias e investigacións sobre plantas importantes e actualizadas, e axúdanos a alcanzar o noso obxectivo de plantar 1 millón de árbores para 2030. Cada contribución pode axudar a loitar contra a deforestación e promover un futuro sostible. Xuntos podemos marcar a diferenza para o noso planeta, a nosa saúde e as xeracións futuras.
Louise é unha dietista rexistrada en BANT e autora de libros de saúde. Ela seguiu unha dieta a base de plantas toda a súa vida e anima aos demais a comer ben para obter unha saúde e un rendemento óptimos. www.headsupnutrition.co.uk