વિટામિન B12 એ આપણા શરીરને કાર્ય કરવા માટે જરૂરી પોષક તત્વ છે. વિટામીન B12 વિશે જાણવું અને શાકાહારી માટે તે કેવી રીતે મેળવવું તે લોકો માટે વનસ્પતિ આધારિત આહારમાં સંક્રમણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
આ માર્ગદર્શિકા વિટામીન B12 અને આપણને તેની શા માટે જરૂર છે તેની ચર્ચા કરે છે. પ્રથમ, તે સમજાવે છે કે જ્યારે તમને પૂરતું મળતું નથી ત્યારે શું થાય છે અને ઉણપના ચિહ્નો જોવા માટે. તે પછી તે શાકાહારી આહારની ઉણપની ધારણાઓ અને લોકોએ તેમના સ્તરનું પરીક્ષણ કેવી રીતે કર્યું તેના અભ્યાસ પર ધ્યાન આપ્યું. અંતે, તમે તંદુરસ્ત રહેવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે તે ટિપ્સ આપે છે.
વિટામિન B12 એ પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે જે કુદરતી રીતે પ્રાણી ઉત્પાદનો જેમ કે માંસ, ડેરી અને ઇંડામાં જોવા મળે છે. B12 ના સક્રિય સ્વરૂપો છે મેથાઈલકોબાલામિન અને 5-ડીઓક્સ્યાડેનોસિલકોબાલામિન, અને તેમના પુરોગામી જે શરીરમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે તે હાઇડ્રોક્સોકોબાલામિન અને સાયનોકોબાલામિન છે.
વિટામિન B12 ખોરાકમાં પ્રોટીન સાથે બંધાયેલું છે અને તેને છોડવા માટે પેટમાં એસિડની જરૂર છે જેથી શરીર તેને શોષી શકે. B12 સપ્લિમેન્ટ્સ અને ફોર્ટિફાઇડ ફૂડ ફોર્મ્સ પહેલેથી જ મફત છે અને આ પગલાંની જરૂર નથી.
નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે મગજના વિકાસ અને તંદુરસ્ત લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદનને ટેકો આપવા માટે બાળકોને વિટામિન B12 ની જરૂર છે. જો બાળકોને પર્યાપ્ત B12 ન મળે, તો તેઓ વિટામિન B12 ની ઉણપ વિકસાવી શકે છે, જે જો ડૉક્ટરો તેમની સારવાર ન કરે તો મગજને કાયમી નુકસાન થઈ શકે છે.
હોમોસિસ્ટીન એક એમિનો એસિડ છે જે મેથિઓનાઇનમાંથી મેળવે છે. એલિવેટેડ હોમોસિસ્ટીન એ રક્તવાહિની રોગ માટે જોખમ પરિબળ છે અને તે અલ્ઝાઈમર રોગ, સ્ટ્રોક અને પાર્કિન્સન રોગ જેવા રોગો સાથે સંકળાયેલું છે. ઉચ્ચ હોમોસિસ્ટીન સ્તરને રોકવા માટે લોકોને પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12, તેમજ ફોલિક એસિડ અને વિટામિન B6 જેવા અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે.
કારણ કે વિટામિન B12 ફક્ત પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જ વિશ્વસનીય રીતે જોવા મળે છે, વિટામિન B12 ની ઉણપ એવા લોકોમાં થઈ શકે છે જેઓ સખત વનસ્પતિ આધારિત આહાર ખાય છે અને પૂરક ખોરાક લેતા નથી અથવા નિયમિતપણે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક લેતા નથી.
વેગન સોસાયટી અનુસાર, 60 વર્ષથી વધુ શાકાહારી પ્રયોગોમાં, માત્ર B12-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અને B12 પૂરક શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે B12 ના વિશ્વસનીય સ્ત્રોત સાબિત થયા છે. તેઓ નોંધે છે કે મોટાભાગના શાકાહારીઓને એનિમિયા અને ન્યુરોલોજીકલ નુકસાનને ટાળવા માટે પૂરતું વિટામિન B12 મળે છે, પરંતુ ઘણા શાકાહારી લોકોને તેમના હૃદય રોગ અથવા ગર્ભાવસ્થાની જટિલતાઓના સંભવિત જોખમને ઘટાડવા માટે પૂરતું વિટામિન B12 મળતું નથી.
પાચન ઉત્સેચકો, પેટમાં એસિડ અને આંતરિક પરિબળ ધરાવતી પ્રક્રિયા વિટામિન B12 ને આહાર પ્રોટીનથી અલગ કરે છે અને શરીરને તેને શોષવામાં મદદ કરે છે. જો આ પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થાય છે, તો કોઈ વ્યક્તિ ખામી વિકસાવી શકે છે. આ આના કારણે હોઈ શકે છે:
વેજિટેરિયન સોસાયટી નોંધે છે કે વિટામિન B12 ની ઉણપ દર્શાવતા લક્ષણોનો કોઈ સુસંગત અને વિશ્વસનીય સમૂહ નથી. જો કે, લાક્ષણિક ઉણપના લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
લગભગ 1-5 મિલિગ્રામ (mg) વિટામિન B12 શરીરમાં સંગ્રહિત હોવાથી, વિટામિન B12 ની ઉણપ વિશે કોઈને જાણ થાય તે પહેલાં લક્ષણો ધીમે ધીમે કેટલાક મહિનાઓથી એક વર્ષ સુધી વિકસી શકે છે. જો કે, શિશુઓ સામાન્ય રીતે પુખ્ત વયના લોકો કરતા પહેલા વિટામિન B12 ની ઉણપના લક્ષણો દર્શાવે છે.
ઘણા ડોકટરો હજુ પણ B12 ના રક્ત સ્તરો અને સ્તર તપાસવા માટે રક્ત પરીક્ષણો પર આધાર રાખે છે, પરંતુ વેગન સોસાયટી અહેવાલ આપે છે કે આ પૂરતું નથી, ખાસ કરીને શાકાહારી લોકો માટે. શેવાળ અને કેટલાક અન્ય વનસ્પતિ ખોરાકમાં B12 એનાલોગ હોય છે જે રક્ત પરીક્ષણોમાં વાસ્તવિક B12 ની નકલ કરી શકે છે. રક્ત પરીક્ષણો પણ અવિશ્વસનીય છે કારણ કે ઉચ્ચ ફોલિક એસિડ સ્તર એનિમિયાના લક્ષણોને ઢાંકી દે છે જે રક્ત પરીક્ષણો દ્વારા શોધી શકાય છે.
નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે મેથિલમાલોનિક એસિડ (MMA) એ વિટામિન B12 સ્થિતિનું સૌથી સંવેદનશીલ માર્કર છે. વધુમાં, લોકો તેમના હોમોસિસ્ટીન સ્તરો માટે પરીક્ષણ કરી શકે છે. કોઈ વ્યક્તિ આ પરીક્ષણો વિશે પૂછપરછ કરવા માટે તેમના આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરી શકે છે.
યુકે નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો (19 થી 64 વર્ષની વયના) દરરોજ લગભગ 1.5 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન B12 લે છે.
તમે છોડ આધારિત આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12 મેળવી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે, વેજિટેરિયન સોસાયટી નીચેની ભલામણ કરે છે:
B12 ઓછી માત્રામાં શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે, તેથી તમે તેને જેટલી ઓછી વાર લો છો, તેટલી વધુ તમારે લેવાની જરૂર છે. વેજિટેરિયન સોસાયટી નોંધે છે કે ભલામણ કરેલ રકમને ઓળંગવામાં કોઈ નુકસાન નથી, પરંતુ દર અઠવાડિયે 5,000 માઇક્રોગ્રામથી વધુ ન કરવાની ભલામણ કરે છે. વધુમાં, લોકો ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અને પૂરક ખાવા જેવા વિકલ્પોને જોડી શકે છે.
જે મહિલાઓ સગર્ભા હોય અથવા સ્તનપાન કરાવતી હોય તેઓએ ખાતરી કરવી જોઈએ કે તેમની પાસે વિટામિન B12 તેમના બાળકને પહોંચાડવા માટે પૂરતું છે. સખત શાકાહારીઓએ સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન માટે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12 પ્રદાન કરતી સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા વિશે તેમના ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી જોઈએ.
એ નોંધવું અગત્યનું છે કે સ્પિરુલિના અને સીવીડ જેવા ખોરાક વિટામિન B12 ના સાબિત સ્ત્રોત નથી, તેથી લોકોએ આ ખોરાક પર આધાર રાખીને વિટામિન B12 ની ઉણપ વિકસાવવાનું જોખમ ન લેવું જોઈએ. પૂરતા પ્રમાણમાં સેવન સુનિશ્ચિત કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક ખાવો અથવા સપ્લિમેન્ટ્સ લો.
શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ વિટામિન B12 ફોર્ટિફાઇડ ઉત્પાદનો શોધી રહેલા લોકોએ હંમેશા પેકેજિંગ તપાસવું જોઈએ કારણ કે ઘટકો અને ઉત્પાદન પ્રક્રિયાઓ ઉત્પાદન અને સ્થાન દ્વારા બદલાઈ શકે છે. શાકાહારી ખોરાકના ઉદાહરણો જેમાં B12 હોઈ શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
વિટામિન B12 એ એક આવશ્યક પોષક તત્વ છે જે લોકોને તેમના રક્ત, નર્વસ સિસ્ટમ અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી છે. જો લોકો ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અથવા પૂરક ઉમેર્યા વિના મોટે ભાગે છોડ આધારિત આહાર લે તો વિટામિન B12 ની ઉણપ થઈ શકે છે. વધુમાં, પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો, વૃદ્ધો અને અમુક દવાઓ લેનારાઓ પશુ ઉત્પાદનો ખાતી વખતે પણ B12 યોગ્ય રીતે શોષી શકતા નથી.
B12 ની ઉણપ ગંભીર હોઈ શકે છે, જે પુખ્ત વયના લોકો, શિશુઓ અને વિકાસશીલ ગર્ભના સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂકે છે. વેજિટેરિયન સોસાયટી જેવા નિષ્ણાતો B12ને પૂરક તરીકે લેવાની અને તમારા આહારમાં ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. શરીર વિટામીન B12 નો સંગ્રહ કરે છે, તેથી ઉણપ વિકસાવવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે, પરંતુ બાળકમાં લક્ષણો વહેલા દેખાઈ શકે છે. જે લોકો તેમના સ્તરની તપાસ કરાવવા માંગે છે તેઓ તેમના આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરી શકે છે અને MMA અને હોમોસિસ્ટીન માટે પરીક્ષણની વિનંતી કરી શકે છે.
જો તમે અમારી સાઇટ પરની લિંક દ્વારા કંઈક ખરીદો તો પ્લાન્ટ ન્યૂઝ કમિશન મેળવી શકે છે, જે અમને દર અઠવાડિયે લાખો લોકોને અમારી મફત સેવા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે.
તમારું દાન તમને મહત્વપૂર્ણ, અદ્યતન છોડના સમાચાર અને સંશોધન લાવવાના અમારા મિશનને સમર્થન આપે છે અને 2030 સુધીમાં 1 મિલિયન વૃક્ષો વાવવાના અમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચવામાં અમને મદદ કરે છે. દરેક યોગદાન વનનાબૂદી સામે લડવામાં અને ટકાઉ ભવિષ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે. સાથે મળીને આપણે આપણા ગ્રહ, આપણા સ્વાસ્થ્ય અને ભાવિ પેઢીઓ માટે ફરક લાવી શકીએ છીએ.
લુઈસ એક BANT રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને આરોગ્ય પુસ્તકોના લેખક છે. તેણીએ આખી જીંદગી છોડ આધારિત આહાર ખાધો છે અને અન્ય લોકોને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય અને કાર્યક્ષમતા માટે યોગ્ય ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. www.headsupnutrition.co.uk