Vitamin B12 muhimmin sinadari ne da jikinmu ke bukatar aiki. Sanin bitamin B12 da yadda ake samun isasshensa ga mai cin ganyayyaki yana da mahimmanci ga mutanen da ke canzawa zuwa abinci na tushen shuka.
Wannan jagorar yayi magana akan bitamin B12 da dalilin da yasa muke buƙatar shi. Na farko, yana bayyana abin da ke faruwa idan ba ku da isasshen abinci da kuma alamun rashi don dubawa. Daga nan sai ta duba nazari kan ra'ayoyin rashi na cin ganyayyaki da yadda mutane ke gwada matakan su. A ƙarshe, yana ba da shawarwari don tabbatar da cewa kuna samun isasshen lafiya.
Vitamin B12 bitamin ne mai narkewa da ruwa wanda ake samu ta halitta a cikin kayayyakin dabbobi kamar nama, kiwo da ƙwai. Siffofin aiki na B12 sune methylcobalamin da 5-deoxyadenosylcobalamin, kuma abubuwan da zasu iya canzawa a cikin jiki sune hydroxocobalamin da cyanocobalamin.
Vitamin B12 yana daure da furotin a cikin abinci kuma yana buƙatar acid na ciki don saki ta yadda jiki zai iya sha. Kariyar B12 da kayan abinci masu ƙarfi sun riga sun kasance kyauta kuma basa buƙatar wannan matakin.
Masana sun ba da shawarar cewa yara suna buƙatar bitamin B12 don tallafawa ci gaban kwakwalwa da samar da lafiyayyen ƙwayoyin jan jini. Idan yara ba su sami isasshen B12 ba, za su iya samun rashi bitamin B12, wanda zai iya haifar da lalacewar kwakwalwa ta dindindin idan likitoci ba su kula da su ba.
Homocysteine ​​​​amino acid ne wanda aka samo daga methionine. Babban homocysteine ​​​​wani abu ne mai haɗari ga cututtukan zuciya da jijiyoyin jini kuma an danganta shi da cututtuka irin su cutar Alzheimer, bugun jini, da cutar Parkinson. Mutane suna buƙatar isasshen bitamin B12 don hana matakan homocysteine ​​​​mai girma, da sauran muhimman abubuwan gina jiki kamar folic acid da bitamin B6.
Saboda bitamin B12 ana samun dogaro ne kawai a cikin samfuran dabbobi, rashi bitamin B12 na iya faruwa a cikin waɗanda ke cin abinci na tushen tsire-tsire kuma ba sa ɗaukar kari ko cinye abinci mai ƙarfi akai-akai.
A cikin fiye da shekaru 60 na gwajin vegan, abinci mai ƙarfi B12 kawai da kari na B12 sun tabbatar da amintattun tushen B12 don ingantacciyar lafiya, a cewar Vegan Society. Sun lura cewa yawancin masu cin ganyayyaki suna samun isasshen bitamin B12 don guje wa anemia da lalacewar jijiya, amma yawancin masu cin ganyayyaki ba sa samun isasshen bitamin B12 don rage yiwuwar kamuwa da cututtukan zuciya ko matsalolin ciki.
Tsarin da ya ƙunshi enzymes masu narkewa, acid na ciki, da abubuwan da ke cikin jiki yana raba bitamin B12 daga sunadaran abinci kuma yana taimaka wa jiki ya sha shi. Idan wannan tsari ya rushe, wani yana iya samun lahani. Wannan na iya zama saboda:
Ƙungiyar masu cin ganyayyaki ta lura cewa babu wani daidaitaccen tsari kuma abin dogaro na alamomin da ke nuna rashi bitamin B12. Koyaya, alamun rashin ƙarfi na yau da kullun sun haɗa da:
Tunda kusan milligrams 1-5 (mg) na bitamin B12 aka adana a cikin jiki, bayyanar cututtuka na iya tasowa a hankali a cikin watanni da yawa zuwa shekara kafin wani ya san rashin bitamin B12. Duk da haka, jarirai yawanci suna nuna alamun rashi bitamin B12 a baya fiye da manya.
Yawancin likitocin har yanzu suna dogara da matakan jini na B12 da gwajin jini don duba matakan, amma Vegan Society ya ba da rahoton cewa wannan bai isa ba, musamman ga masu cin ganyayyaki. Algae da wasu kayan abinci na shuka sun ƙunshi analogs na B12 waɗanda zasu iya kwaikwayi ainihin B12 a gwajin jini. Gwajin jini kuma ba abin dogaro bane saboda yawan folic acid yana rufe alamun anemia wanda gwajin jini zai iya ganowa.
Masana sun ba da shawarar cewa methylmalonic acid (MMA) shine alamar mafi mahimmanci na matsayin bitamin B12. Bugu da kari, mutane na iya yin gwajin matakan homocysteine ​​​​su. Wani yana iya tuntuɓar mai kula da lafiyar su don tambaya game da waɗannan gwaje-gwajen.
Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Burtaniya ta ba da shawarar cewa manya (shekaru 19 zuwa 64) suna cinye kusan microgram 1.5 na bitamin B12 kowace rana.
Don tabbatar da cewa kuna samun isassun bitamin B12 daga abinci mai gina jiki, ƙungiyar masu cin ganyayyaki ta ba da shawarar masu zuwa:
B12 yana da kyau a sha a cikin ƙananan kuɗi, don haka ƙasa da sau da yawa kuna shan shi, yawancin kuna buƙatar ɗauka. Ƙungiyar masu cin ganyayyaki ta lura cewa babu wani lahani a cikin ƙetare adadin da aka ba da shawarar, amma ya ba da shawarar kada ya wuce 5,000 micrograms a mako guda. Bugu da ƙari, mutane na iya haɗa zaɓuɓɓuka kamar cin abinci mai ƙarfi da kari.
Mata masu juna biyu ko masu shayarwa yakamata su tabbatar suna da isasshen bitamin B12 don isar da shi ga jaririnsu. Masu cin ganyayyaki masu tsauri ya kamata su duba tare da likitan su game da shan abubuwan da ke samar da isasshen bitamin B12 don ciki da kuma shayarwa.
Yana da mahimmanci a lura cewa abinci irin su spirulina da ciyawa ba su tabbatar da tushen bitamin B12 ba, don haka kada mutane suyi kasadar haɓaka rashi bitamin B12 ta hanyar dogaro da waɗannan abinci. Hanya daya tilo don tabbatar da isasshen abinci shine a ci abinci mai ƙarfi ko kuma ɗaukar abubuwan kari.
Mutanen da ke neman samfuran kariyar bitamin B12 masu cin ganyayyaki ya kamata koyaushe su duba marufi kamar yadda sinadaran da tsarin masana'antu na iya bambanta ta samfur da wuri. Misalan abincin vegan wanda zai iya ƙunshi B12 sun haɗa da:
Vitamin B12 wani muhimmin sinadari ne wanda mutane ke bukata don kiyaye jininsu, tsarin juyayi, da lafiyar zuciya. Rashin bitamin B12 na iya faruwa idan mutane suna cin abinci na tushen tsire-tsire ba tare da ƙarin kayan abinci masu ƙarfi ko kari ba. Bugu da ƙari, mutanen da ke da matsalolin narkewar abinci, tsofaffi, da masu shan wasu magunguna ba za su iya sha B12 da kyau ba ko da lokacin cin kayan dabba.
Rashin B12 na iya zama mai tsanani, yana barazana ga lafiyar manya, jarirai, da masu tasowa masu tasowa. Masana irin su kungiyar masu cin ganyayyaki suna ba da shawarar shan B12 azaman kari kuma sun haɗa da abinci mai ƙarfi a cikin abincin ku. Tun da jiki yana adana bitamin B12, yana iya ɗaukar ɗan lokaci don rashi ya haɓaka, amma yaro na iya nuna alamun da wuri. Mutanen da ke son a duba matakansu na iya tuntuɓar mai kula da lafiyarsu kuma suna iya buƙatar gwajin MMA da homocysteine ​​​​.
Labaran Shuka na iya samun kwamiti idan kun sayi wani abu ta hanyar haɗin yanar gizon mu, wanda ke taimaka mana samar da sabis ɗinmu kyauta ga miliyoyin mutane kowane mako.
Gudunmawar ku tana goyon bayan manufarmu ta kawo muku labarai da bincike masu mahimmanci, na zamani na shuka, kuma tana taimaka mana cimma burinmu na dasa itatuwa miliyan 1 nan da shekara ta 2030. Kowace gudummawa za ta iya taimakawa wajen yaƙi da sare dazuzzuka da inganta makomarmu mai dorewa. Tare za mu iya kawo canji ga duniyarmu, lafiyarmu da kuma tsararraki masu zuwa.
Louise ma'aikaciyar abinci ce ta BANT mai rijista kuma marubucin littattafan lafiya. Ta ci abinci mai gina jiki a duk rayuwarta kuma tana ƙarfafa wasu su ci daidai don ingantaccen lafiya da aiki. www.headsupnutrition.co.uk