विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी हमारे शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 के बारे में जानना और एक शाकाहारी व्यक्ति के लिए इसकी पर्याप्त मात्रा कैसे प्राप्त करें, यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो पौधे-आधारित आहार की ओर बढ़ रहे हैं।
यह मार्गदर्शिका विटामिन बी12 पर चर्चा करती है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है। सबसे पहले, यह बताता है कि जब आपको पर्याप्त भोजन नहीं मिलता है तो क्या होता है और कमी के लक्षणों पर ध्यान देना चाहिए। इसके बाद इसने शाकाहारी आहार की कमी की धारणाओं और लोगों ने अपने स्तर का परीक्षण कैसे किया, इस पर अध्ययन किया। अंत में, वह यह सुनिश्चित करने के लिए युक्तियाँ प्रदान करता है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त भोजन मिल रहा है।
विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो प्राकृतिक रूप से मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। बी12 के सक्रिय रूप मिथाइलकोबालामिन और 5-डीऑक्सीएडेनोसिलकोबालामिन हैं, और उनके अग्रदूत जो शरीर में परिवर्तित हो सकते हैं वे हाइड्रोक्सोकोबालामिन और सायनोकोबालामिन हैं।
विटामिन बी12 भोजन में प्रोटीन से बंधा होता है और इसे जारी करने के लिए पेट में एसिड की आवश्यकता होती है ताकि शरीर इसे अवशोषित कर सके। बी12 सप्लीमेंट और फोर्टिफाइड फूड फॉर्म पहले से ही निःशुल्क हैं और इस चरण की आवश्यकता नहीं है।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बच्चों के मस्तिष्क के विकास और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता के लिए विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। यदि बच्चों को पर्याप्त बी12 नहीं मिलता है, तो उनमें विटामिन बी12 की कमी हो सकती है, जिससे यदि डॉक्टर उनका इलाज न करें तो मस्तिष्क को स्थायी क्षति हो सकती है।
होमोसिस्टीन मेथिओनिन से प्राप्त एक एमिनो एसिड है। ऊंचा होमोसिस्टीन हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है और इसे अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक और पार्किंसंस रोग जैसी बीमारियों से जोड़ा गया है। उच्च होमोसिस्टीन स्तर को रोकने के लिए लोगों को पर्याप्त विटामिन बी12 के साथ-साथ फोलिक एसिड और विटामिन बी6 जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
क्योंकि विटामिन बी12 केवल पशु उत्पादों में ही विश्वसनीय रूप से पाया जाता है, विटामिन बी12 की कमी उन लोगों में हो सकती है जो सख्ती से पौधे-आधारित आहार खाते हैं और पूरक नहीं लेते हैं या नियमित रूप से गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
वेगन सोसाइटी के अनुसार, 60 से अधिक वर्षों के शाकाहारी प्रयोग में, केवल बी12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और बी12 सप्लीमेंट ही इष्टतम स्वास्थ्य के लिए बी12 के विश्वसनीय स्रोत साबित हुए हैं। उन्होंने ध्यान दिया कि अधिकांश शाकाहारी लोगों को एनीमिया और न्यूरोलॉजिकल क्षति से बचने के लिए पर्याप्त विटामिन बी 12 मिलता है, लेकिन कई शाकाहारी लोगों को हृदय रोग या गर्भावस्था जटिलताओं के संभावित जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिलता है।
पाचन एंजाइमों, पेट के एसिड और आंतरिक कारक से जुड़ी एक प्रक्रिया विटामिन बी 12 को आहार प्रोटीन से अलग करती है और शरीर को इसे अवशोषित करने में मदद करती है। यदि यह प्रक्रिया बाधित होती है, तो किसी में कोई दोष उत्पन्न हो सकता है। इसका कारण यह हो सकता है:
वेजीटेरियन सोसाइटी का कहना है कि लक्षणों का कोई सुसंगत और विश्वसनीय सेट नहीं है जो विटामिन बी12 की कमी का संकेत देता हो। हालाँकि, विशिष्ट कमी के लक्षणों में शामिल हैं:
चूंकि शरीर में लगभग 1-5 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन बी12 जमा होता है, इसलिए किसी को विटामिन बी12 की कमी के बारे में पता चलने से पहले लक्षण कई महीनों से लेकर एक साल तक धीरे-धीरे विकसित हो सकते हैं। हालाँकि, शिशुओं में आमतौर पर वयस्कों की तुलना में विटामिन बी12 की कमी के लक्षण दिखाई देते हैं।
कई डॉक्टर अभी भी रक्त में बी12 के स्तर और स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण पर भरोसा करते हैं, लेकिन वेगन सोसाइटी की रिपोर्ट है कि यह पर्याप्त नहीं है, खासकर शाकाहारी लोगों के लिए। शैवाल और कुछ अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में बी12 एनालॉग्स होते हैं जो रक्त परीक्षण में वास्तविक बी12 की नकल कर सकते हैं। रक्त परीक्षण भी अविश्वसनीय हैं क्योंकि उच्च फोलिक एसिड का स्तर एनीमिया के लक्षणों को छिपा देता है जिसका पता रक्त परीक्षण से लगाया जा सकता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि मिथाइलमेलोनिक एसिड (एमएमए) विटामिन बी12 स्थिति का सबसे संवेदनशील मार्कर है। इसके अलावा, लोग अपने होमोसिस्टीन स्तर के लिए परीक्षण करवा सकते हैं। इन परीक्षणों के बारे में पूछताछ करने के लिए कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क कर सकता है।
यूके राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा अनुशंसा करती है कि वयस्क (19 से 64 वर्ष की आयु) प्रतिदिन लगभग 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 का सेवन करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पौधे-आधारित आहार से पर्याप्त विटामिन बी12 मिल रहा है, वेजीटेरियन सोसाइटी निम्नलिखित की अनुशंसा करती है:
बी12 कम मात्रा में सबसे अच्छा अवशोषित होता है, इसलिए जितनी कम बार आप इसे लेंगे, आपको उतना ही अधिक लेने की आवश्यकता होगी। वेजीटेरियन सोसाइटी का कहना है कि अनुशंसित मात्रा से अधिक लेने में कोई नुकसान नहीं है, लेकिन प्रति सप्ताह 5,000 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं लेने की सलाह देती है। इसके अलावा, लोग गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और पूरक आहार खाने जैसे विकल्पों को जोड़ सकते हैं।
जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास अपने बच्चे तक इसे पहुंचाने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 है। सख्त शाकाहारियों को गर्भावस्था और स्तनपान के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 प्रदान करने वाले पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्पिरुलिना और समुद्री शैवाल जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के सिद्ध स्रोत नहीं हैं, इसलिए लोगों को इन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करके विटामिन बी 12 की कमी होने का जोखिम नहीं उठाना चाहिए। पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाना या पूरक लेना है।
शाकाहारी-अनुकूल विटामिन बी12 फोर्टिफाइड उत्पादों की तलाश करने वाले लोगों को हमेशा पैकेजिंग की जांच करनी चाहिए क्योंकि सामग्री और विनिर्माण प्रक्रियाएं उत्पाद और स्थान के अनुसार भिन्न हो सकती हैं। शाकाहारी खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें बी12 हो सकता है उनमें शामिल हैं:
विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी लोगों को अपने रक्त, तंत्रिका तंत्र और हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 की कमी तब हो सकती है जब लोग गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या पूरक आहार को शामिल किए बिना ज्यादातर पौधे-आधारित आहार खाते हैं। इसके अलावा, पाचन समस्याओं वाले लोग, बुजुर्ग और कुछ दवाएँ लेने वाले लोग पशु उत्पाद खाने पर भी बी12 को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते हैं।
बी12 की कमी गंभीर हो सकती है, जिससे वयस्कों, शिशुओं और विकासशील भ्रूणों के स्वास्थ्य को खतरा हो सकता है। वेजीटेरियन सोसाइटी जैसे विशेषज्ञ पूरक के रूप में बी12 लेने और अपने आहार में गरिष्ठ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। चूंकि शरीर विटामिन बी12 का भंडारण करता है, इसलिए इसकी कमी होने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन बच्चे में इसके लक्षण जल्दी दिख सकते हैं। जो लोग अपने स्तर की जांच कराना चाहते हैं, वे अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क कर सकते हैं और एमएमए और होमोसिस्टीन के परीक्षण का अनुरोध कर सकते हैं।
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लुईस एक BANT पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य पुस्तकों की लेखिका हैं। उन्होंने अपने पूरे जीवन में पौधों पर आधारित आहार खाया है और दूसरों को सर्वोत्तम स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए सही भोजन करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। www.headsupnutrition.co.uk