Vitamin B12 esencijalni je nutrijent koji je našem tijelu potreban za funkcioniranje. Za ljude koji prelaze na biljnu prehranu ključno je znati o vitaminu B12 i kako ga dobiti dovoljno za vegetarijance.
Ovaj vodič govori o vitaminu B12 i zašto nam je potreban. Prvo, objašnjava što se događa kada ne dobijete dovoljno i znakove nedostatka na koje treba obratiti pozornost. Zatim je pogledao studije o percepciji nedostatka veganske prehrane i kako su ljudi testirali njihovu razinu. Na kraju, on nudi savjete kako osigurati da unosite dovoljno da biste ostali zdravi.
Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi koji se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja. Aktivni oblici B12 su metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin, a njihovi prekursori koji se mogu transformirati u tijelu su hidroksokobalamin i cijanokobalamin.
Vitamin B12 vezan je za proteine ​​u hrani i potrebna mu je želučana kiselina da ga oslobodi kako bi ga tijelo moglo apsorbirati. Dodaci B12 i obogaćeni oblici hrane već su besplatni i ne zahtijevaju ovaj korak.
Stručnjaci preporučuju da djeca trebaju vitamin B12 kako bi podržali razvoj mozga i proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica. Ako djeca ne dobivaju dovoljno B12, mogu razviti nedostatak vitamina B12, što može dovesti do trajnog oštećenja mozga ako ih liječnici ne liječe.
Homocistein je aminokiselina izvedena iz metionina. Povišeni homocistein je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i povezan je s bolestima kao što su Alzheimerova bolest, moždani udar i Parkinsonova bolest. Ljudi trebaju dovoljno vitamina B12 kako bi spriječili visoke razine homocisteina, kao i druge bitne hranjive tvari poput folne kiseline i vitamina B6.
Budući da se vitamin B12 pouzdano nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, nedostatak vitamina B12 može se pojaviti kod onih koji jedu isključivo biljnu prehranu i ne uzimaju dodatke prehrani ili redovito konzumiraju obogaćenu hranu.
U više od 60 godina veganskih eksperimenata samo su se hrana obogaćena B12 i dodaci B12 dokazali pouzdanim izvorima B12 za optimalno zdravlje, prema Vegan Society. Primjećuju da većina vegana dobiva dovoljno vitamina B12 kako bi izbjegli anemiju i neurološka oštećenja, ali mnogi vegani ne dobivaju dovoljno vitamina B12 kako bi smanjili potencijalni rizik od srčanih bolesti ili komplikacija u trudnoći.
Proces koji uključuje probavne enzime, želučanu kiselinu i intrinzički faktor odvaja vitamin B12 od prehrambenih proteina i pomaže tijelu da ga apsorbira. Ako se ovaj proces poremeti, netko može razviti defekt. To može biti zbog:
Vegetarijansko društvo napominje da ne postoji dosljedan i pouzdan skup simptoma koji ukazuju na nedostatak vitamina B12. Međutim, tipični simptomi nedostatka uključuju:
Budući da je oko 1-5 miligrama (mg) vitamina B12 pohranjeno u tijelu, simptomi se mogu postupno razvijati tijekom nekoliko mjeseci do godinu dana prije nego što netko postane svjestan nedostatka vitamina B12. Međutim, dojenčad obično pokazuje simptome nedostatka vitamina B12 ranije nego odrasli.
Mnogi se liječnici još uvijek oslanjaju na razinu B12 u krvi i krvne testove za provjeru razine, ali Vegan Society izvještava da to nije dovoljno, posebno za vegane. Alge i neke druge biljne namirnice sadrže analoge B12 koji mogu oponašati pravi B12 u krvnim pretragama. Krvni testovi također su nepouzdani jer visoke razine folne kiseline prikrivaju simptome anemije koji se mogu otkriti krvnim testovima.
Stručnjaci sugeriraju da je metilmalonska kiselina (MMA) najosjetljiviji marker statusa vitamina B12. Osim toga, ljudi se mogu testirati na razinu homocisteina. Netko se može obratiti svom liječniku da se raspita o tim testovima.
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva preporuča odraslim osobama (od 19 do 64 godine) da konzumiraju oko 1,5 mikrograma vitamina B12 dnevno.
Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno vitamina B12 biljnom prehranom, Vegetarijansko društvo preporučuje sljedeće:
B12 se najbolje apsorbira u malim količinama, pa što ga rjeđe uzimate, to više trebate uzeti. Vegetarijansko društvo napominje da nema štete od prekoračenja preporučene količine, ali preporučuje da ne prelazite 5000 mikrograma tjedno. Osim toga, ljudi mogu kombinirati opcije kao što je jedenje obogaćene hrane i dodataka prehrani.
Žene koje su trudne ili dojilje trebale bi se pobrinuti da imaju dovoljno vitamina B12 kako bi ga prenijele na svoje dijete. Strogi vegetarijanci trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka prehrani koji osiguravaju dovoljno vitamina B12 za trudnoću i dojenje.
Važno je napomenuti da namirnice poput spiruline i morskih algi nisu dokazani izvori vitamina B12, pa ljudi ne bi trebali riskirati razvoj nedostatka vitamina B12 oslanjajući se na te namirnice. Jedini način da osigurate odgovarajući unos je jesti obogaćenu hranu ili uzimanje dodataka prehrani.
Osobe koje traže proizvode obogaćene vitaminom B12 prilagođene veganima uvijek bi trebale provjeriti pakiranje jer se sastojci i procesi proizvodnje mogu razlikovati ovisno o proizvodu i lokaciji. Primjeri veganske hrane koja može sadržavati B12 uključuju:
Vitamin B12 esencijalni je nutrijent koji je ljudima potreban za održavanje zdravlja krvi, živčanog sustava i srca. Do nedostatka vitamina B12 može doći ako ljudi jedu uglavnom biljnu prehranu bez dodavanja obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Osim toga, osobe s probavnim problemima, starije osobe i osobe koje uzimaju određene lijekove možda neće pravilno apsorbirati B12 čak i ako jedu životinjske proizvode.
Manjak B12 može biti ozbiljan, ugroziti zdravlje odraslih, dojenčadi i embrija u razvoju. Stručnjaci poput Vegetarijanskog društva preporučuju uzimanje B12 kao suplementa i uključivanje obogaćene hrane u vašu prehranu. Budući da tijelo skladišti vitamin B12, može proći neko vrijeme da se razvije nedostatak, ali dijete može pokazati simptome ranije. Osobe koje žele provjeriti svoje razine mogu kontaktirati svog liječnika i mogu zatražiti test na MMA i homocistein.
Plant News može zaraditi proviziju ako nešto kupite putem veze na našoj stranici, što nam pomaže da milijunima ljudi svaki tjedan pružimo našu besplatnu uslugu.
Vaša donacija podupire našu misiju da vam donosimo važne, ažurne vijesti o biljkama i istraživanjima te nam pomaže da postignemo naš cilj da posadimo 1 milijun stabala do 2030. Svaki doprinos može pomoći u borbi protiv krčenja šuma i promicanju održive budućnosti. Zajedno možemo napraviti razliku za naš planet, naše zdravlje i buduće generacije.
Louise je registrirana dijetetičarka BANT-a i autorica zdravstvenih knjiga. Cijeli se život hranila biljnom hranom i potiče druge da se pravilno hrane za optimalno zdravlje i učinak. www.headsupnutrition.co.uk