A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre szervezetünk működéséhez szüksége van. A növényi alapú étrendre áttérők számára kritikus fontosságú, hogy ismerjék a B12-vitamint és azt, hogy egy vegetáriánus hogyan juthat elegendő mennyiséghez.
Ez az útmutató a B12-vitaminról szól, és arról, hogy miért van szükségünk rá. Először is elmagyarázza, mi történik, ha nem kapsz eleget, és a hiányosság jeleit, amelyekre figyelni kell. Ezt követően tanulmányokat vizsgáltak a vegán étrend hiányának észleléséről, és arról, hogyan tesztelték az emberek a szintjüket. Végül tippeket ad, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap az egészség megőrzéséhez.
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely természetesen megtalálható olyan állati termékekben, mint a hús, a tejtermékek és a tojás. A B12 aktív formái a metilkobalamin és az 5-dezoxiadenozil-kobalamin, a szervezetben átalakuló prekurzoraik pedig a hidroxokobalamin és a cianokobalamin.
A B12-vitamin az élelmiszerekben található fehérjékhez kötődik, és gyomorsavra van szüksége annak felszabadításához, hogy a szervezet fel tudja venni. A B12-kiegészítők és a dúsított élelmiszerformák már ingyenesek, és nem szükséges ez a lépés.
A szakértők azt javasolják, hogy a gyermekeknek B12-vitaminra van szükségük az agy fejlődésének és az egészséges vörösvértestek termelésének támogatásához. Ha a gyerekek nem kapnak elegendő B12-t, B12-vitamin-hiány alakulhat ki bennük, ami maradandó agykárosodáshoz vezethet, ha az orvosok nem kezelik őket.
A homocisztein egy metioninból származó aminosav. A megemelkedett homocisztein a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője, és összefüggésbe hozható olyan betegségekkel, mint az Alzheimer-kór, a stroke és a Parkinson-kór. Az embereknek elegendő B12-vitaminra van szükségük a magas homociszteinszint megelőzéséhez, valamint más alapvető tápanyagokra, például a folsavra és a B6-vitaminra.
Mivel a B12-vitamin megbízhatóan csak állati eredetű termékekben található meg, B12-vitamin-hiány léphet fel azoknál, akik szigorúan növényi alapú étrendet folytatnak, és nem szednek étrend-kiegészítőket, illetve nem fogyasztanak rendszeresen dúsított élelmiszereket.
A több mint 60 évnyi vegán kísérletezés során csak a B12-vel dúsított élelmiszerek és B12-kiegészítők bizonyultak megbízható B12-forrásnak az optimális egészség érdekében – állítja a Vegan Society. Megjegyzik, hogy a legtöbb vegán elegendő B12-vitamint kap, hogy elkerülje a vérszegénységet és a neurológiai károsodást, de sok vegán nem kap elegendő B12-vitamint ahhoz, hogy minimalizálja a szívbetegségek vagy a terhességi szövődmények kockázatát.
Az emésztőenzimeket, a gyomorsavat és a belső faktort magában foglaló folyamat elválasztja a B12-vitamint az étrendi fehérjéktől, és segíti a szervezet felszívódását. Ha ez a folyamat megszakad, valakinél hiba léphet fel. Ennek oka lehet:
A Vegetáriánus Társaság megjegyzi, hogy nincs olyan következetes és megbízható tünetegyüttes, amely a B12-vitamin hiányára utalna. A tipikus hiánytünetek azonban a következők:
Mivel körülbelül 1-5 milligramm (mg) B12-vitamin raktározódik el a szervezetben, a tünetek fokozatosan, több hónaptól egy évig terjedhetnek, mielőtt valaki tudomást szerez a B12-vitamin hiányáról. A csecsemőknél azonban általában korábban jelentkeznek a B12-vitamin-hiány tünetei, mint a felnőtteknél.
Sok orvos még mindig a vér B12 szintjére és vérvizsgálatokra támaszkodik a szint ellenőrzésére, de a Vegan Society jelentése szerint ez nem elég, különösen a vegánok számára. Az algák és néhány más növényi élelmiszer B12 analógokat tartalmaz, amelyek a vérvizsgálatokban a valódi B12-t utánozhatják. A vérvizsgálatok azért is megbízhatatlanok, mert a magas folsavszint elfedi a vérszegénység vérvizsgálattal kimutatható tüneteit.
A szakértők szerint a metilmalonsav (MMA) a B12-vitamin állapot legérzékenyebb markere. Ezenkívül az emberek homociszteinszintjüket tesztelhetik. Valaki kapcsolatba léphet egészségügyi szolgáltatójával, hogy érdeklődjön ezekkel a tesztekkel kapcsolatban.
Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata azt javasolja, hogy a felnőttek (19-64 évesek) körülbelül 1,5 mikrogramm B12-vitamint fogyasszanak naponta.
A Vegetáriánus Társaság a következőket javasolja, hogy biztosan elegendő B12-vitaminhoz jusson a növényi alapú étrendből:
A B12 kis mennyiségben szívódik fel a legjobban, így minél ritkábban szedi, annál többet kell szednie. A Vegetáriánus Társaság megjegyzi, hogy nem árt túllépni az ajánlott mennyiséget, de nem javasolja a heti 5000 mikrogramm túllépését. Ezenkívül az emberek kombinálhatnak olyan lehetőségeket, mint például a dúsított élelmiszerek és kiegészítők fogyasztása.
A terhes vagy szoptató nőknek meg kell győződniük arról, hogy elegendő B12-vitaminnal rendelkeznek ahhoz, hogy átadják azt a babának. A szigorú vegetáriánusoknak konzultálniuk kell orvosukkal, hogy olyan étrend-kiegészítőket szedjenek, amelyek elegendő B12-vitamint biztosítanak a terhesség és a szoptatás ideje alatt.
Fontos megjegyezni, hogy az olyan élelmiszerek, mint a spirulina és a hínár, nem bizonyítottan B12-vitamin-források, ezért az emberek nem kockáztathatják a B12-vitamin hiányának kialakulását, ha ezekre az élelmiszerekre hagyatkoznak. A megfelelő bevitel biztosításának egyetlen módja a dúsított élelmiszerek fogyasztása vagy a kiegészítők szedése.
A vegánbarát B12-vitaminnal dúsított termékeket kereső embereknek mindig ellenőrizniük kell a csomagolást, mivel az összetevők és a gyártási folyamatok termékenként és helyenként eltérőek lehetnek. Példák a vegán élelmiszerekre, amelyek B12-t tartalmazhatnak:
A B12-vitamin elengedhetetlen tápanyag, amelyre az embereknek szüksége van vérük, idegrendszerük és szívük egészségének megőrzéséhez. B12-vitamin-hiány léphet fel, ha az emberek túlnyomórészt növényi alapú étrendet fogyasztanak dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők hozzáadása nélkül. Emellett előfordulhat, hogy az emésztési problémákkal küzdők, idősek és bizonyos gyógyszereket szedők még állati eredetű termékek fogyasztásakor sem szívják fel megfelelően a B12-t.
A B12-hiány súlyos lehet, veszélyeztetheti a felnőttek, a csecsemők és a fejlődő embriók egészségét. Szakértők, például a Vegetáriánus Társaság azt javasolják, hogy a B12-t kiegészítésként vegye be, és vegyen be dúsított ételeket az étrendbe. Mivel a szervezet B12-vitamint raktároz, eltarthat egy ideig, amíg hiány alakul ki, de a gyermeknél hamarabb jelentkezhetnek a tünetek. Azok az emberek, akik szeretnék ellenőrizni a szintjüket, kapcsolatba léphetnek egészségügyi szolgáltatójukkal, és kérhetnek MMA- és homocisztein-tesztet.
A Plant News jutalékot kereshet, ha vásárol valamit az oldalunkon található linken keresztül, ami segít nekünk, hogy hetente több millió ember számára biztosítsuk ingyenes szolgáltatásunkat.
Adományával támogatja küldetésünket, hogy fontos, naprakész növényekkel kapcsolatos híreket és kutatásokat közöljünk Önnel, és segít elérni azt a célunkat, hogy 2030-ig 1 millió fát ültessünk. Minden hozzájárulás segíthet az erdőirtás elleni küzdelemben és a fenntartható jövő előmozdításában. Együtt változást hozhatunk bolygónk, egészségünk és a jövő generációi számára.
Louise a BANT regisztrált dietetikusa és egészségügyi könyvek szerzője. Egész életében növényi alapú étrendet evett, és arra ösztönöz másokat, hogy helyesen táplálkozzanak az optimális egészség és teljesítmény érdekében. www.headsupnutrition.co.uk