Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita agar berfungsi. Mengetahui tentang vitamin B12 dan cara mencukupi kebutuhannya bagi seorang vegetarian sangat penting bagi orang yang beralih ke pola makan nabati.
Panduan ini membahas vitamin B12 dan mengapa kita membutuhkannya. Pertama, penjelasan ini menjelaskan apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup dan tanda-tanda kekurangan yang harus diwaspadai. Laporan tersebut kemudian mengamati penelitian tentang persepsi kekurangan pola makan vegan dan bagaimana orang menguji kadarnya. Terakhir, dia menawarkan tip untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asupan agar tetap sehat.
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan secara alami dalam produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Bentuk aktif B12 adalah methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin, dan prekursornya yang dapat diubah di dalam tubuh adalah hydroxocobalamin dan cyanocobalamin.
Vitamin B12 terikat pada protein dalam makanan dan membutuhkan asam lambung untuk melepaskannya agar tubuh dapat menyerapnya. Suplemen B12 dan bentuk makanan yang diperkaya sudah gratis dan tidak memerlukan langkah ini.
Para ahli menyarankan anak membutuhkan vitamin B12 untuk mendukung perkembangan otak dan produksi sel darah merah yang sehat. Jika anak-anak tidak mendapatkan cukup B12, mereka dapat mengalami kekurangan vitamin B12, yang dapat menyebabkan kerusakan otak permanen jika dokter tidak memberikan pengobatan.
Homosistein adalah asam amino yang berasal dari metionin. Peningkatan homosistein merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular dan telah dikaitkan dengan penyakit seperti penyakit Alzheimer, stroke, dan penyakit Parkinson. Orang membutuhkan cukup vitamin B12 untuk mencegah tingginya kadar homosistein, serta nutrisi penting lainnya seperti asam folat dan vitamin B6.
Karena vitamin B12 hanya dapat ditemukan pada produk hewani, kekurangan vitamin B12 dapat terjadi pada mereka yang mengonsumsi makanan nabati secara ketat dan tidak mengonsumsi suplemen atau rutin mengonsumsi makanan yang diperkaya.
Selama lebih dari 60 tahun eksperimen vegan, hanya makanan yang diperkaya B12 dan suplemen B12 yang terbukti menjadi sumber B12 yang dapat diandalkan untuk kesehatan optimal, menurut Masyarakat Vegan. Mereka mencatat bahwa sebagian besar vegan mendapatkan cukup vitamin B12 untuk menghindari anemia dan kerusakan saraf, namun banyak vegan tidak mendapatkan cukup vitamin B12 untuk meminimalkan potensi risiko penyakit jantung atau komplikasi kehamilan.
Sebuah proses yang melibatkan enzim pencernaan, asam lambung, dan faktor intrinsik memisahkan vitamin B12 dari protein makanan dan membantu tubuh menyerapnya. Jika proses ini terganggu, seseorang mungkin mengalami cacat. Hal ini mungkin disebabkan oleh:
Masyarakat Vegetarian mencatat bahwa tidak ada gejala yang konsisten dan dapat diandalkan yang mengindikasikan kekurangan vitamin B12. Namun, gejala defisiensi yang khas meliputi:
Karena sekitar 1–5 miligram (mg) vitamin B12 disimpan di dalam tubuh, gejala dapat berkembang secara bertahap selama beberapa bulan hingga satu tahun sebelum seseorang menyadari kekurangan vitamin B12. Namun, bayi biasanya menunjukkan gejala kekurangan vitamin B12 lebih awal dibandingkan orang dewasa.
Banyak dokter masih mengandalkan kadar B12 dalam darah dan tes darah untuk memeriksa kadarnya, namun Masyarakat Vegan melaporkan bahwa ini tidak cukup, terutama bagi para vegan. Alga dan beberapa makanan nabati lainnya mengandung analog B12 yang dapat meniru B12 asli dalam tes darah. Tes darah juga tidak dapat diandalkan karena kadar asam folat yang tinggi menutupi gejala anemia yang dapat dideteksi melalui tes darah.
Para ahli berpendapat bahwa asam metilmalonat (MMA) adalah penanda status vitamin B12 yang paling sensitif. Selain itu, orang dapat diuji kadar homosisteinnya. Seseorang mungkin menghubungi penyedia layanan kesehatannya untuk menanyakan tentang tes ini.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris merekomendasikan orang dewasa (19 hingga 64 tahun) mengonsumsi sekitar 1,5 mikrogram vitamin B12 per hari.
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B12 dari pola makan nabati, Masyarakat Vegetarian merekomendasikan hal berikut:
B12 paling baik diserap dalam jumlah kecil, jadi semakin jarang Anda meminumnya, semakin banyak Anda perlu meminumnya. Masyarakat Vegetarian mencatat bahwa tidak ada salahnya melebihi jumlah yang disarankan, namun merekomendasikan tidak melebihi 5.000 mikrogram per minggu. Selain itu, masyarakat dapat menggabungkan pilihan seperti mengonsumsi makanan yang diperkaya dan suplemen.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup vitamin B12 untuk meneruskannya kepada bayinya. Vegetarian yang ketat harus berkonsultasi dengan dokter mereka tentang mengonsumsi suplemen yang menyediakan cukup vitamin B12 untuk kehamilan dan menyusui.
Penting untuk dicatat bahwa makanan seperti spirulina dan rumput laut tidak terbukti menjadi sumber vitamin B12, jadi orang tidak boleh mengambil risiko kekurangan vitamin B12 dengan mengandalkan makanan tersebut. Satu-satunya cara untuk memastikan asupan yang cukup adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen.
Orang yang mencari produk yang diperkaya vitamin B12 yang ramah vegan harus selalu memeriksa kemasannya karena bahan dan proses pembuatannya mungkin berbeda menurut produk dan lokasi. Contoh makanan vegan yang mungkin mengandung B12 meliputi:
Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan orang untuk menjaga kesehatan darah, sistem saraf, dan jantung. Defisiensi vitamin B12 dapat terjadi jika orang kebanyakan mengonsumsi makanan nabati tanpa tambahan makanan atau suplemen yang diperkaya. Selain itu, orang dengan masalah pencernaan, orang lanjut usia, dan mereka yang mengonsumsi obat tertentu mungkin tidak menyerap B12 dengan baik bahkan saat mengonsumsi produk hewani.
Kekurangan B12 bisa berakibat serius, mengancam kesehatan orang dewasa, bayi, dan perkembangan embrio. Para ahli seperti Vegetarian Society merekomendasikan penggunaan B12 sebagai suplemen dan memasukkan makanan yang diperkaya ke dalam makanan Anda. Karena tubuh menyimpan vitamin B12, mungkin diperlukan waktu beberapa saat agar kekurangannya berkembang, namun seorang anak mungkin akan menunjukkan gejala lebih cepat. Orang yang ingin memeriksakan kadarnya dapat menghubungi penyedia layanan kesehatan mereka dan dapat meminta tes MMA dan homosistein.
Plant News dapat memperoleh komisi jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di situs kami, yang membantu kami menyediakan layanan gratis kepada jutaan orang setiap minggunya.
Donasi Anda mendukung misi kami untuk menyampaikan berita dan penelitian tanaman yang penting dan terkini, serta membantu kami mencapai tujuan menanam 1 juta pohon pada tahun 2030. Setiap kontribusi dapat membantu memerangi deforestasi dan mendorong masa depan yang berkelanjutan. Bersama-sama kita dapat membuat perbedaan bagi planet kita, kesehatan kita, dan generasi mendatang.
Louise adalah ahli diet terdaftar BANT dan penulis buku kesehatan. Dia telah mengonsumsi pola makan nabati sepanjang hidupnya dan mendorong orang lain untuk makan dengan benar demi kesehatan dan kinerja yang optimal. www.headsupnutrition.co.uk