B12 vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem líkami okkar þarf til að starfa. Að vita um B12 vítamín og hvernig á að fá nóg af því fyrir grænmetisæta er mikilvægt fyrir fólk sem er að fara yfir í plöntubundið mataræði.
Þessi handbók fjallar um B12 vítamín og hvers vegna við þurfum á því að halda. Í fyrsta lagi útskýrir það hvað gerist þegar þú færð ekki nóg og merki um skort sem þarf að passa upp á. Það skoðaði síðan rannsóknir á skynjun á skort á vegan mataræði og hvernig fólk prófaði magn þeirra. Að lokum gefur hann ráð til að tryggja að þú fáir nóg til að halda þér heilbrigðum.
B12 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem finnst náttúrulega í dýraafurðum eins og kjöti, mjólkurvörum og eggjum. Virku form B12 eru metýlkóbalamín og 5-deoxýadenósýlkóbalamín og forefni þeirra sem hægt er að umbreyta í líkamanum eru hýdroxókóbalamín og sýanókóbalamín.
B12 vítamín er bundið próteini í mat og þarf magasýru til að losa það svo líkaminn geti tekið það upp. B12 fæðubótarefni og styrkt fæðuform eru nú þegar ókeypis og þurfa ekki þetta skref.
Sérfræðingar mæla með því að börn þurfi B12-vítamín til að styðja við þroska heilans og framleiðslu heilbrigðra rauðra blóðkorna. Ef börn fá ekki nóg af B12 geta þau þróað með sér B12-vítamínskort sem getur leitt til varanlegs heilaskaða ef læknar sinna þeim ekki.
Homocysteine ​​er amínósýra sem er unnin úr metíóníni. Hækkað homocysteine ​​er áhættuþáttur hjarta- og æðasjúkdóma og hefur verið tengt sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi, heilablóðfalli og Parkinsonsveiki. Fólk þarf nóg af B12 vítamíni til að koma í veg fyrir hátt hómósýsteinsmagn, sem og önnur nauðsynleg næringarefni eins og fólínsýru og B6 vítamín.
Vegna þess að B12 vítamín er aðeins að finna í dýraafurðum, getur skortur á B12 vítamíni komið fram hjá þeim sem borða stranglega jurtafæði og taka ekki fæðubótarefni eða neyta reglulega styrkts matvæla.
Í meira en 60 ára vegan tilraunum hafa aðeins B12-bætt matvæli og B12 fæðubótarefni reynst áreiðanlegar uppsprettur B12 fyrir bestu heilsu, samkvæmt Vegan Society. Þeir taka fram að flestir veganarnir fá nóg vítamín B12 til að forðast blóðleysi og taugaskemmdir, en margir veganarnir fá ekki nóg vítamín B12 til að lágmarka hugsanlega hættu á hjartasjúkdómum eða fylgikvillum á meðgöngu.
Ferli sem felur í sér meltingarensím, magasýru og innri þátt aðskilur vítamín B12 frá fæðupróteinum og hjálpar líkamanum að taka það upp. Ef þetta ferli er truflað getur einhver þróað með sér galla. Þetta gæti stafað af:
Grænmetisætafélagið bendir á að það er engin stöðug og áreiðanleg einkenni sem benda til skorts á B12 vítamíni. Hins vegar eru dæmigerð skortseinkenni:
Þar sem um það bil 1-5 milligrömm (mg) af B12 vítamíni eru geymd í líkamanum geta einkenni þróast smám saman á nokkrum mánuðum upp í eitt ár áður en einhver verður meðvitaður um B12 vítamínskort. Hins vegar sýna ungabörn venjulega einkenni B12-vítamínskorts fyrr en fullorðnir.
Margir læknar reiða sig enn á B12-gildi í blóði og blóðprufur til að athuga magnið, en Vegan Society greinir frá því að þetta sé ekki nóg, sérstaklega fyrir vegan. Þörungar og önnur jurtafæðu innihalda B12 hliðstæður sem geta líkt eftir raunverulegu B12 í blóðprufum. Blóðprufur eru einnig óáreiðanlegar vegna þess að hátt magn fólínsýru felur í sér einkenni blóðleysis sem hægt er að greina með blóðprufum.
Sérfræðingar benda til þess að metýlmalónsýra (MMA) sé viðkvæmasta merkið fyrir B12 vítamín stöðu. Að auki getur fólk prófað fyrir homocysteine ​​stigi þeirra. Einhver gæti haft samband við heilbrigðisstarfsmann sinn til að spyrjast fyrir um þessi próf.
Heilbrigðisþjónusta Bretlands mælir með því að fullorðnir (19 til 64 ára) neyti um það bil 1,5 míkrógrömm af B12 vítamíni á dag.
Til að tryggja að þú fáir nóg af B12 vítamíni úr jurtafæði mælir Grænmetisætafélagið með eftirfarandi:
B12 frásogast best í litlu magni, þannig að því sjaldnar sem þú tekur það, því meira þarftu að taka. Grænmetisætafélagið bendir á að það sé enginn skaði af því að fara yfir ráðlagt magn, en mælir með því að fara ekki yfir 5.000 míkrógrömm á viku. Að auki getur fólk sameinað valkosti eins og að borða styrkt matvæli og bætiefni.
Konur sem eru þungaðar eða með barn á brjósti ættu að ganga úr skugga um að þær hafi nóg af B12 vítamíni til að gefa það til barnsins. Strangar grænmetisætur ættu að hafa samband við lækninn sinn um að taka fæðubótarefni sem veita nóg vítamín B12 fyrir meðgöngu og brjóstagjöf.
Það er mikilvægt að hafa í huga að matvæli eins og spirulina og þang eru ekki sannaðar uppsprettur B12-vítamíns, þannig að fólk ætti ekki að hætta að þróa með sér B12-vítamínskort með því að reiða sig á þessa fæðu. Eina leiðin til að tryggja fullnægjandi inntöku er að borða styrkt matvæli eða taka fæðubótarefni.
Fólk sem er að leita að vegan-vænum vítamín B12 styrktum vörum ætti alltaf að athuga umbúðirnar þar sem innihaldsefni og framleiðsluferli geta verið mismunandi eftir vöru og staðsetningu. Dæmi um vegan matvæli sem geta innihaldið B12 eru:
B12 vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem fólk þarf til að halda blóði, taugakerfi og hjarta heilbrigt. Skortur á B12 vítamíni getur komið fram ef fólk borðar að mestu leyti plöntufæði án þess að bæta við styrktum matvælum eða bætiefnum. Að auki geta fólk með meltingarvandamál, aldraðir og þeir sem taka ákveðin lyf ekki tekið upp B12 rétt, jafnvel þegar þeir borða dýraafurðir.
B12 skortur getur verið alvarlegur, ógnað heilsu fullorðinna, ungbarna og þroska fósturvísa. Sérfræðingar eins og grænmetisætafélagið mæla með því að taka B12 sem viðbót og bæta styrkt matvæli með í mataræði þínu. Þar sem líkaminn geymir B12 vítamín getur það tekið nokkurn tíma fyrir skort að myndast, en barn gæti sýnt einkenni fyrr. Fólk sem vill láta athuga magn þeirra getur haft samband við heilbrigðisstarfsmann sinn og getur beðið um próf fyrir MMA og homocysteine.
Plant News getur fengið þóknun ef þú kaupir eitthvað í gegnum tengil á síðunni okkar, sem hjálpar okkur að veita milljónum manna ókeypis þjónustu okkar í hverri viku.
Framlag þitt styður verkefni okkar að færa þér mikilvægar, uppfærðar plöntufréttir og rannsóknir og hjálpar okkur að ná markmiði okkar um að planta 1 milljón trjáa fyrir árið 2030. Hvert framlag getur hjálpað til við að berjast gegn skógareyðingu og stuðla að sjálfbærri framtíð. Saman getum við skipt sköpum fyrir plánetuna okkar, heilsu okkar og komandi kynslóðir.
Louise er BANT skráður næringarfræðingur og höfundur heilsubóka. Hún hefur borðað jurtafæði allt sitt líf og hvetur aðra til að borða rétt fyrir bestu heilsu og frammistöðu. www.headsupnutrition.co.uk