La vitamina B12 è un nutriente essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare. Conoscere la vitamina B12 e come assumerne abbastanza per un vegetariano è fondamentale per le persone che passano a una dieta a base vegetale.
Questa guida discute della vitamina B12 e del motivo per cui ne abbiamo bisogno. Innanzitutto, spiega cosa succede quando non ne assumi abbastanza e i segni di carenza a cui prestare attenzione. Ha poi esaminato gli studi sulla percezione delle carenze della dieta vegana e su come le persone ne testavano i livelli. Infine, offre suggerimenti per assicurarti di assumerne abbastanza per rimanere in salute.
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che si trova naturalmente nei prodotti animali come carne, latticini e uova. Le forme attive della B12 sono la metilcobalamina e la 5-deossiadenosilcobalamina, mentre i loro precursori che possono essere trasformati nell'organismo sono l'idrossicobalamina e la cianocobalamina.
La vitamina B12 è legata alle proteine ​​presenti negli alimenti e ha bisogno dell'acido dello stomaco per rilasciarla in modo che il corpo possa assorbirla. Gli integratori di B12 e le forme di alimenti fortificati sono già gratuiti e non richiedono questo passaggio.
Gli esperti raccomandano che i bambini abbiano bisogno della vitamina B12 per sostenere lo sviluppo del cervello e la produzione di globuli rossi sani. Se i bambini non assumono abbastanza vitamina B12, possono sviluppare una carenza di vitamina B12, che può portare a danni cerebrali permanenti se i medici non li trattano.
L'omocisteina è un amminoacido derivato dalla metionina. L'omocisteina elevata è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari ed è stata collegata a malattie come il morbo di Alzheimer, l'ictus e il morbo di Parkinson. Le persone hanno bisogno di una quantità sufficiente di vitamina B12 per prevenire livelli elevati di omocisteina, così come di altri nutrienti essenziali come l’acido folico e la vitamina B6.
Poiché la vitamina B12 si trova in modo affidabile solo nei prodotti animali, la carenza di vitamina B12 può verificarsi in coloro che seguono una dieta rigorosamente a base vegetale e non assumono integratori o consumano regolarmente cibi arricchiti.
Secondo la Vegan Society, in oltre 60 anni di sperimentazione vegana, solo gli alimenti arricchiti con vitamina B12 e gli integratori di vitamina B12 hanno dimostrato di essere fonti affidabili di vitamina B12 per una salute ottimale. Notano che la maggior parte dei vegani assume abbastanza vitamina B12 per evitare anemia e danni neurologici, ma molti vegani non assumono abbastanza vitamina B12 per ridurre al minimo il rischio potenziale di malattie cardiache o complicazioni della gravidanza.
Un processo che coinvolge gli enzimi digestivi, l’acido dello stomaco e il fattore intrinseco separa la vitamina B12 dalle proteine ​​alimentari e aiuta il corpo ad assorbirla. Se questo processo viene interrotto, qualcuno potrebbe sviluppare un difetto. Ciò potrebbe essere dovuto a:
La Vegetarian Society rileva che non esiste un insieme coerente e affidabile di sintomi che indichino una carenza di vitamina B12. Tuttavia, i tipici sintomi di carenza includono:
Poiché nel corpo vengono immagazzinati circa 1-5 milligrammi (mg) di vitamina B12, i sintomi possono svilupparsi gradualmente nell’arco di diversi mesi fino a un anno prima che qualcuno si accorga di una carenza di vitamina B12. Tuttavia, i neonati di solito mostrano i sintomi della carenza di vitamina B12 prima degli adulti.
Molti medici si affidano ancora ai livelli ematici di B12 e agli esami del sangue per controllarne i livelli, ma la Vegan Society riferisce che questo non è sufficiente, soprattutto per i vegani. Le alghe e alcuni altri alimenti vegetali contengono analoghi della B12 che possono imitare la vera B12 negli esami del sangue. Anche gli esami del sangue sono inaffidabili perché livelli elevati di acido folico mascherano i sintomi dell’anemia che possono essere rilevati dagli esami del sangue.
Gli esperti suggeriscono che l’acido metilmalonico (MMA) è il marcatore più sensibile dello stato della vitamina B12. Inoltre, le persone possono sottoporsi al test per i loro livelli di omocisteina. Qualcuno può contattare il proprio medico per informazioni su questi test.
Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito raccomanda che gli adulti (dai 19 ai 64 anni) consumino circa 1,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno.
Per assicurarti di assumere abbastanza vitamina B12 da una dieta a base vegetale, la Vegetarian Society raccomanda quanto segue:
La vitamina B12 viene assorbita meglio in piccole quantità, quindi meno spesso la prendi, più devi assumerne. La Vegetarian Society rileva che non vi è alcun danno nel superare la quantità raccomandata, ma raccomanda di non superare i 5.000 microgrammi a settimana. Inoltre, le persone possono combinare opzioni come mangiare cibi fortificati e integratori.
Le donne incinte o che allattano dovrebbero assicurarsi di avere abbastanza vitamina B12 per trasmetterla al loro bambino. I vegetariani rigorosi dovrebbero verificare con il proprio medico l'assunzione di integratori che forniscano abbastanza vitamina B12 per la gravidanza e l'allattamento.
È importante notare che alimenti come la spirulina e le alghe non sono fonti provate di vitamina B12, quindi le persone non dovrebbero rischiare di sviluppare una carenza di vitamina B12 facendo affidamento su questi alimenti. L'unico modo per garantire un apporto adeguato è mangiare cibi fortificati o assumere integratori.
Le persone alla ricerca di prodotti arricchiti con vitamina B12 adatti ai vegani dovrebbero sempre controllare la confezione poiché gli ingredienti e i processi di produzione possono variare in base al prodotto e al luogo. Esempi di alimenti vegani che possono contenere B12 includono:
La vitamina B12 è un nutriente essenziale di cui le persone hanno bisogno per mantenere sani il sangue, il sistema nervoso e il cuore. La carenza di vitamina B12 può verificarsi se le persone seguono una dieta prevalentemente a base vegetale senza l’aggiunta di alimenti o integratori fortificati. Inoltre, le persone con problemi digestivi, gli anziani e coloro che assumono determinati farmaci potrebbero non assorbire correttamente la B12 anche quando mangiano prodotti di origine animale.
La carenza di vitamina B12 può essere grave e mettere a rischio la salute degli adulti, dei neonati e degli embrioni in via di sviluppo. Esperti come la Vegetarian Society raccomandano di assumere la vitamina B12 come integratore e di includere alimenti fortificati nella dieta. Poiché il corpo immagazzina vitamina B12, potrebbe essere necessario del tempo prima che si sviluppi una carenza, ma un bambino potrebbe mostrare i sintomi prima. Le persone che desiderano controllare i propri livelli possono contattare il proprio medico e possono richiedere un test per MMA e omocisteina.
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Louise è una dietista registrata BANT e autrice di libri sulla salute. Ha seguito una dieta a base vegetale per tutta la vita e incoraggia gli altri a mangiare bene per una salute e prestazioni ottimali. www.headsupnutrition.co.uk