ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שגופנו זקוק לתפקוד. הידע על ויטמין B12 וכיצד לקבל מספיק ממנו לצמחוני הוא קריטי עבור אנשים העוברים לתזונה צמחית.
מדריך זה דן בוויטמין B12 ומדוע אנו זקוקים לו. ראשית, הוא מסביר מה קורה כאשר אתה לא מקבל מספיק ואת סימני המחסור שיש לשים לב אליהם. לאחר מכן הוא בחן מחקרים על תפיסות של מחסור בתזונה טבעונית וכיצד אנשים בדקו את הרמות שלהם. לבסוף, הוא מציע טיפים כדי לוודא שאתה מקבל מספיק כדי להישאר בריא.
ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים המצוי באופן טבעי במוצרים מן החי כגון בשר, מוצרי חלב וביצים. הצורות הפעילות של B12 הן מתילקובלמין ו-5-דאוקסיאדנוסילקובלמין, והמבשרים שלהן הניתנים לשינוי בגוף הם הידרוקסוקובלמין וציאנוקובלמין.
ויטמין B12 קשור לחלבון במזון וזקוק לחומצת קיבה כדי לשחרר אותה כדי שהגוף יוכל לספוג אותה. תוספי B12 וצורות מזון מועשרות כבר בחינם ואינם דורשים שלב זה.
מומחים ממליצים שילדים צריכים ויטמין B12 כדי לתמוך בהתפתחות המוח ובייצור תאי דם אדומים בריאים. אם ילדים לא מקבלים מספיק B12, הם עלולים לפתח מחסור בוויטמין B12, מה שעלול להוביל לנזק מוחי קבוע אם הרופאים לא יטפלו בהם.
הומוציסטאין היא חומצת אמינו המופקת מתיונין. הומוציסטאין מוגבר הוא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ונקשר למחלות כמו מחלת אלצהיימר, שבץ מוחי ומחלת פרקינסון. אנשים צריכים מספיק ויטמין B12 כדי למנוע רמות גבוהות של הומוציסטאין, כמו גם חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו חומצה פולית וויטמין B6.
מכיוון שוויטמין B12 נמצא בצורה מהימנה רק במוצרים מן החי, מחסור בוויטמין B12 יכול להופיע אצל מי שאוכלים תזונה מבוססת צמחים בלבד ואינם נוטלים תוספי מזון או צורכים באופן קבוע מזון מועשר.
בלמעלה מ-60 שנות ניסויים בטבעונות, רק מזונות מועשרים ב-B12 ותוספי B12 הוכחו כמקורות אמינים ל-B12 לבריאות מיטבית, על פי האגודה הטבעונית. הם מציינים שרוב הטבעונים מקבלים מספיק ויטמין B12 כדי למנוע אנמיה ונזקים נוירולוגיים, אבל טבעונים רבים לא מקבלים מספיק ויטמין B12 כדי למזער את הסיכון הפוטנציאלי שלהם למחלות לב או סיבוכי הריון.
תהליך הכולל אנזימי עיכול, חומצת קיבה וגורם פנימי מפריד בין ויטמין B12 לחלבונים תזונתיים ומסייע לגוף לספוג אותו. אם תהליך זה מופרע, מישהו עלול לפתח פגם. ייתכן שהסיבה לכך היא:
החברה הצמחונית מציינת כי אין מערכת עקבית ומהימנה של סימפטומים המעידים על מחסור בוויטמין B12. עם זאת, תסמיני מחסור אופייניים כוללים:
מכיוון שכ-1-5 מיליגרם (מ"ג) של ויטמין B12 מאוחסנים בגוף, הסימפטומים יכולים להתפתח בהדרגה במשך מספר חודשים עד שנה לפני שמישהו הופך מודע למחסור בויטמין B12. עם זאת, תינוקות בדרך כלל מראים תסמינים של מחסור בוויטמין B12 מוקדם יותר מאשר מבוגרים.
רופאים רבים עדיין מסתמכים על רמות B12 בדם ובדיקות דם כדי לבדוק את הרמות, אבל החברה הטבעונית מדווחת שזה לא מספיק, במיוחד לטבעונים. אצות וכמה מזונות צמחיים אחרים מכילים אנלוגים של B12 שיכולים לחקות B12 אמיתי בבדיקות דם. גם בדיקות הדם אינן אמינות מכיוון שרמות גבוהות של חומצה פולית מסכות את הסימפטומים של אנמיה שניתן לזהות בבדיקות דם.
מומחים מציעים כי חומצה מתילמלונית (MMA) היא הסמן הרגיש ביותר למצב ויטמין B12. בנוסף, אנשים יכולים להיבדק עבור רמות ההומוציסטאין שלהם. מישהו עשוי ליצור קשר עם ספק שירותי הבריאות שלו כדי לברר לגבי הבדיקות הללו.
שירות הבריאות הלאומי של בריטניה ממליץ למבוגרים (בני 19 עד 64) לצרוך כ-1.5 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום.
כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין B12 מתזונה צמחית, החברה הצמחונית ממליצה על הדברים הבאים:
B12 נספג בצורה הטובה ביותר בכמויות קטנות, כך שככל שאתה נוטל אותו בתדירות נמוכה יותר, אתה צריך לקחת יותר. באגודה לצמחונים מציינים כי אין כל נזק לחרוג מהכמות המומלצת, אך ממליצה לא לעבור 5,000 מיקרוגרם בשבוע. בנוסף, אנשים יכולים לשלב אפשרויות כמו אכילת מזון מועשר ותוספי מזון.
נשים בהריון או מניקות צריכות לוודא שיש להן מספיק ויטמין B12 כדי להעביר אותו לתינוק שלהן. צמחונים קפדניים צריכים לבדוק עם הרופא שלהם לגבי נטילת תוספי מזון המספקים מספיק ויטמין B12 להריון והנקה.
חשוב לציין כי מזונות כגון ספירולינה ואצות אינם מקורות מוכחים לויטמין B12, ולכן אנשים לא צריכים להסתכן בפיתוח מחסור בוויטמין B12 על ידי הסתמכות על מזונות אלו. הדרך היחידה להבטיח צריכה נאותה היא לאכול מזונות מועשרים או לקחת תוספי מזון.
אנשים המחפשים מוצרים מועשרים ויטמין B12 ידידותיים לטבעונים צריכים תמיד לבדוק את האריזה מכיוון שהמרכיבים ותהליכי הייצור עשויים להשתנות לפי מוצר ומיקום. דוגמאות למזונות טבעוניים שעלולים להכיל B12 כוללות:
ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שאנשים צריכים כדי לשמור על בריאות הדם, מערכת העצבים והלב שלהם. מחסור בוויטמין B12 יכול להתרחש אם אנשים אוכלים בעיקר תזונה צמחית ללא תוספת של מזון מועשר או תוספי מזון. בנוסף, אנשים הסובלים מבעיות עיכול, קשישים ואלו הנוטלים תרופות מסוימות עלולים שלא לספוג B12 כראוי גם כאשר אוכלים מוצרים מן החי.
מחסור ב-B12 יכול להיות חמור, מאיים על בריאותם של מבוגרים, תינוקות ועוברים מתפתחים. מומחים כמו האגודה הצמחונית ממליצים ליטול B12 כתוסף ולכלול מזון מועשר בתזונה. מכיוון שהגוף אוגר ויטמין B12, ייתכן שיחלוף זמן מה עד להתפתח מחסור, אך ילד עשוי להראות תסמינים מוקדם יותר. אנשים המעוניינים לבדוק את הרמות שלהם יכולים ליצור קשר עם הרופא שלהם ועשויים לבקש בדיקת MMA והומוציסטאין.
Plant News יכול להרוויח עמלה אם אתה קונה משהו דרך קישור באתר שלנו, שעוזר לנו לספק את השירות החינמי שלנו למיליוני אנשים מדי שבוע.
התרומה שלך תומכת במשימתנו להביא לך חדשות ומחקרים חשובים ועדכניים על הצמחים, ועוזרת לנו להגיע ליעד שלנו לשתול מיליון עצים עד שנת 2030. כל תרומה יכולה לעזור להילחם בכריתת יערות ולקדם עתיד בר קיימא. ביחד נוכל לעשות שינוי עבור כדור הארץ שלנו, בריאותנו ודורות הבאים.
לואיז היא דיאטנית רשומה ב-BANT ומחברת ספרי בריאות. היא אכלה תזונה צמחית כל חייה ומעודדת אחרים לאכול נכון לבריאות וביצועים מיטביים. www.headsupnutrition.co.uk