ビタミンB12は、私たちの体が機能するために必要な必須栄養素です。ビタミンB12について知り、ベジタリアンがビタミンB12を十分に摂取する方法を知ることは、植物ベースの食事に移行する人にとって非常に重要です。
このガイドでは、ビタミン B12 とそれが必要な理由について説明します。まず、十分な量を摂取しないと何が起こるか、また注意すべき欠乏症の兆候について説明します。次に、ビーガンの食事不足に対する認識と、人々がそのレベルをどのようにテストしたかに関する研究を調査しました。最後に、彼は健康を維持するために十分な量を確実に摂取するためのヒントを提供します。
ビタミンB12は、肉、乳製品、卵などの動物性食品に天然に含まれる水溶性ビタミンです。 B12 の活性型はメチルコバラミンと 5-デオキシアデノシルコバラミンで、体内で変換できるそれらの前駆体はヒドロキソコバラミンとシアノコバラミンです。
ビタミンB12は食品中のタンパク質と結合しており、体がビタミンB12を吸収できるように放出するには胃酸が必要です。 B12 サプリメントと強化食品はすでに無料なので、この手順は必要ありません。
専門家は、子供には脳の発達と健康な赤血球の生成をサポートするためにビタミンB12が必要であると推奨しています。子供が十分なビタミンB12を摂取していない場合、ビタミンB12欠乏症を発症する可能性があり、医師が治療しなければ永久的な脳損傷につながる可能性があります。
ホモシステインはメチオニンに由来するアミノ酸です。ホモシステインの上昇は心血管疾患の危険因子であり、アルツハイマー病、脳卒中、パーキンソン病などの疾患と関連していると考えられています。ホモシステインレベルの上昇を防ぐために十分なビタミン B12 だけでなく、葉酸やビタミン B6 などの他の必須栄養素も必要です。
ビタミンB12は動物性食品にのみ確実に含まれているため、厳密に植物ベースの食事を摂り、サプリメントを摂取したり強化食品を定期的に摂取したりしない人は、ビタミンB12欠乏症を引き起こす可能性があります。
ビーガン協会によると、60年以上にわたるビーガン実験の中で、ビタミンB12強化食品とビタミンB12サプリメントだけが、最適な健康のための信頼できるビタミンB12源であることが証明されています。彼らは、ほとんどのビーガンは貧血や神経障害を避けるために十分なビタミンB12を摂取しているが、多くのビーガンは心臓病や妊娠合併症の潜在的なリスクを最小限に抑えるのに十分なビタミンB12を摂取していないことに注目しています。
消化酵素、胃酸、内因子が関与するプロセスにより、ビタミン B12 が食事タンパク質から分離され、体によるビタミン B12 の吸収が促進されます。このプロセスが中断されると、不具合が発生する可能性があります。これは次のことが原因である可能性があります。
ベジタリアン協会は、ビタミンB12欠乏症を示す一貫した信頼できる一連の症状は存在しないと指摘しています。ただし、典型的な欠乏症の症状には次のようなものがあります。
体内には約 1 ～ 5 ミリグラム (mg) のビタミン B12 が蓄積されるため、ビタミン B12 欠乏症に気づくまでに、数カ月から 1 年かけて徐々に症状が現れることがあります。しかし、乳児は通常、成人よりも早くビタミン B12 欠乏症の症状を示します。
多くの医師は依然としてビタミンB12の血中濃度と血液検査に頼ってレベルをチェックしているが、ビーガン協会はこれでは特にビーガンにとって十分ではないと報告している。藻類やその他の植物性食品には、血液検査で本物の B12 を模倣できる B12 類似体が含まれています。また、葉酸濃度が高いと血液検査で検出できる貧血の症状が隠蔽されるため、血液検査も信頼できません。
専門家は、メチルマロン酸 (MMA) がビタミン B12 状態の最も敏感なマーカーであると示唆しています。さらに、ホモシステインレベルの検査を受けることもできます。これらの検査について問い合わせるために医療提供者に連絡する人もいるかもしれません。
英国国民保健サービスは、成人 (19 ～ 64 歳) が 1 日あたり約 1.5 マイクログラムのビタミン B12 を摂取することを推奨しています。
植物ベースの食事から十分なビタミン B12 を確実に摂取するために、ベジタリアン協会は次のことを推奨しています。
ビタミンB12は少量で最もよく吸収されるため、摂取頻度が低いほど、より多く摂取する必要があります。ベジタリアン協会は、推奨量を超えても害はないと述べていますが、1週間あたり5,000マイクログラムを超えないよう推奨しています。さらに、強化食品やサプリメントを食べるなどのオプションを組み合わせることができます。
妊娠中または授乳中の女性は、赤ちゃんにビタミンB12を伝えるのに十分な量のビタミンB12を必ず摂取する必要があります。厳密な菜食主義者は、妊娠中や授乳中に十分なビタミン B12 を提供するサプリメントの摂取について医師に確認する必要があります。
スピルリナや海藻などの食品はビタミンB12の供給源であることが証明されていないため、これらの食品に依存してビタミンB12欠乏症を発症する危険を冒すべきではないことに注意することが重要です。適切な摂取量を確保する唯一の方法は、強化食品を食べるか、サプリメントを摂取することです。
ビーガン向けのビタミンB12強化製品を探している人は、成分や製造プロセスが製品や場所によって異なる可能性があるため、必ずパッケージを確認する必要があります。 B12 を含む可能性のあるビーガン食品の例は次のとおりです。
ビタミンB12は、血液、神経系、心臓を健康に保つために必要な必須栄養素です。ビタミンB12欠乏症は、強化食品やサプリメントを加えずに主に植物ベースの食事を摂取している場合に発生する可能性があります。さらに、消化器疾患のある人、高齢者、特定の薬を服用している人は、動物性食品を食べてもビタミンB12を適切に吸収できない可能性があります。
ビタミンB12欠乏症は重篤になる可能性があり、成人、乳児、発育中の胎児の健康を脅かします。ベジタリアン協会などの専門家は、ビタミンB12をサプリメントとして摂取し、強化食品を食事に取り入れることを推奨しています。ビタミンB12は体内に蓄えられているため、欠乏症が発症するまでには時間がかかる場合がありますが、子供ではより早く症状が現れることがあります。自分のレベルをチェックしたい人は、医療提供者に連絡し、MMA とホモシステインの検査をリクエストすることができます。
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ルイーズは BANT 登録栄養士であり、健康本の著者です。彼女は生涯を通じて植物ベースの食事を食べており、最適な健康とパフォーマンスのために正しい食事をするよう他の人たちに勧めています。 www.headsupnutrition.co.uk