Vitamin B12 minangka nutrisi penting sing dibutuhake kanggo fungsi awak. Ngerti babagan vitamin B12 lan carane njaluk cukup kanggo vegetarian iku kritis kanggo wong transisi menyang diet basis tanduran.
Pandhuan iki mbahas vitamin B12 lan kenapa kita butuh. Kaping pisanan, nerangake apa sing kedadeyan nalika sampeyan ora entuk cukup lan pratandha kekurangan sing kudu diwaspadai. Banjur nyinaoni babagan persepsi kekurangan diet vegan lan kepiye wong nguji tingkate. Pungkasan, dheweke menehi tips kanggo mesthekake yen sampeyan entuk cukup kanggo tetep sehat.
Vitamin B12 minangka vitamin larut banyu sing ditemokake sacara alami ing produk kewan kayata daging, susu lan endhog. Wangun aktif B12 yaiku methylcobalamin lan 5-deoxyadenosylcobalamin, lan prekursor sing bisa diowahi ing awak yaiku hydroxocobalamin lan cyanocobalamin.
Vitamin B12 kaiket ing protein ing panganan lan mbutuhake asam lambung kanggo ngeculake supaya awak bisa nyerep. Suplemen B12 lan bentuk panganan sing diperkaya wis gratis lan ora mbutuhake langkah iki.
Para ahli nyaranake supaya bocah-bocah butuh vitamin B12 kanggo ndhukung perkembangan otak lan produksi sel getih abang sing sehat. Yen bocah ora entuk cukup B12, dheweke bisa ngalami kekurangan vitamin B12, sing bisa nyebabake karusakan otak permanen yen dokter ora nambani.
Homocysteine ​​​​minangka asam amino sing asalé saka methionine. Homocysteine ​​​​sing dhuwur minangka faktor risiko penyakit kardiovaskular lan wis disambungake karo penyakit kayata penyakit Alzheimer, stroke, lan penyakit Parkinson. Wong butuh vitamin B12 sing cukup kanggo nyegah tingkat homocysteine ​​sing dhuwur, uga nutrisi penting liyane kayata asam folat lan vitamin B6.
Amarga vitamin B12 mung bisa ditemokake ing produk kewan, kekurangan vitamin B12 bisa kedadeyan ing wong sing mangan diet sing adhedhasar tanduran lan ora njupuk suplemen utawa rutin ngonsumsi panganan sing diperkaya.
Ing luwih saka 60 taun eksperimen vegan, mung panganan sing diperkaya B12 lan suplemen B12 sing wis kabukten dadi sumber B12 sing bisa dipercaya kanggo kesehatan sing optimal, miturut Vegan Society. Dheweke nyathet yen umume vegan entuk vitamin B12 sing cukup kanggo nyegah anemia lan karusakan neurologis, nanging akeh vegan ora entuk cukup vitamin B12 kanggo nyuda resiko penyakit jantung utawa komplikasi meteng.
Proses sing nglibatake enzim pencernaan, asam lambung, lan faktor intrinsik misahake vitamin B12 saka protein panganan lan mbantu awak nyerep. Yen proses iki kaganggu, wong bisa ngalami cacat. Iki bisa uga amarga:
Vegetarian Society nyathet yen ora ana gejala sing konsisten lan dipercaya sing nuduhake kekurangan vitamin B12. Nanging, gejala kekurangan khas kalebu:
Wiwit kira-kira 1-5 miligram (mg) vitamin B12 disimpen ing awak, gejala bisa berkembang kanthi bertahap sajrone pirang-pirang wulan nganti setahun sadurunge ana wong sing ngerti kekurangan vitamin B12. Nanging, bayi biasane nuduhake gejala kekurangan vitamin B12 luwih awal tinimbang wong diwasa.
Akeh dokter isih ngandelake tingkat getih B12 lan tes getih kanggo mriksa tingkat, nanging Vegan Society nglaporake yen iki ora cukup, utamane kanggo vegan. Ganggang lan sawetara panganan tanduran liyane ngemot analog B12 sing bisa niru B12 nyata ing tes getih. Tes getih uga ora bisa dipercaya amarga tingkat asam folat sing dhuwur nutupi gejala anemia sing bisa dideteksi kanthi tes getih.
Para ahli nyaranake yen asam methylmalonic (MMA) minangka penanda status vitamin B12 sing paling sensitif. Kajaba iku, wong bisa dites kanggo tingkat homocysteine. Ana sing bisa ngubungi panyedhiya kesehatan kanggo takon babagan tes kasebut.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris nyaranake supaya wong diwasa (19 nganti 64 taun) ngonsumsi kira-kira 1,5 mikrogram vitamin B12 saben dina.
Kanggo mesthekake yen sampeyan entuk cukup vitamin B12 saka diet tanduran, Vegetarian Society nyaranake ing ngisor iki:
B12 paling apik diserep ing jumlah cilik, supaya kurang asring sampeyan njupuk, luwih sampeyan kudu njupuk. Vegetarian Society nyathet yen ora ana gawe piala kanggo ngluwihi jumlah sing disaranake, nanging nyaranake ora ngluwihi 5,000 mikrogram saben minggu. Kajaba iku, wong bisa nggabungake pilihan kayata mangan panganan sing diperkaya lan suplemen.
Wanita sing ngandhut utawa nyusoni kudu mesthekake yen dheweke duwe cukup vitamin B12 kanggo nularake menyang bayi. Vegetarian sing ketat kudu mriksa dhokter babagan njupuk suplemen sing nyedhiyakake cukup vitamin B12 kanggo meteng lan laktasi.
Wigati dimangerteni manawa panganan kayata spirulina lan rumput laut dudu sumber vitamin B12 sing wis kabukten, mula wong-wong ora kena risiko ngalami kekurangan vitamin B12 kanthi ngandelake panganan kasebut. Siji-sijine cara kanggo njamin asupan sing cukup yaiku mangan panganan sing diperkaya utawa njupuk suplemen.
Wong-wong sing nggoleki produk benteng vitamin B12 sing ramah vegan kudu tansah mriksa kemasan amarga bahan lan proses manufaktur bisa beda-beda miturut produk lan lokasi. Conto panganan vegan sing bisa ngemot B12 kalebu:
Vitamin B12 minangka nutrisi penting sing dibutuhake kanggo njaga getih, sistem saraf, lan jantung sehat. Kekurangan vitamin B12 bisa kedadeyan yen wong mangan panganan sing biasane nandur tanduran tanpa tambahan panganan utawa suplemen sing diperkaya. Kajaba iku, wong sing duwe masalah pencernaan, wong tuwa, lan sing njupuk obat tartamtu bisa uga ora nyerep B12 kanthi bener sanajan mangan produk kewan.
Kekurangan B12 bisa dadi serius, ngancam kesehatan wong diwasa, bayi, lan embrio sing berkembang. Para ahli kayata Vegetarian Society nyaranake njupuk B12 minangka suplemen lan kalebu panganan sing diperkaya ing diet. Wiwit awak nyimpen vitamin B12, butuh sawetara wektu kanggo kekurangan, nanging bocah bisa nuduhake gejala luwih cepet. Wong sing pengin mriksa tingkat bisa hubungi panyedhiya kesehatan lan bisa njaluk tes kanggo MMA lan homocysteine.
Plant News bisa entuk komisi yen sampeyan tuku soko liwat link ing situs kita, sing mbantu kita nyedhiyani layanan gratis kanggo mayuta-yuta wong saben minggu.
Sumbangan sampeyan ndhukung misi kita kanggo nggawa warta lan riset tanduran sing penting lan paling anyar, lan mbantu kita nggayuh target nandur 1 yuta wit ing taun 2030. Saben kontribusi bisa mbantu nglawan deforestasi lan ningkatake masa depan sing lestari. Bebarengan kita bisa nggawe prabédan kanggo planet kita, kesehatan lan generasi mbesuk.
Louise minangka ahli diet sing kadhaptar ing BANT lan penulis buku kesehatan. Dheweke wis mangan panganan nabati sajrone urip lan nyengkuyung wong liya supaya mangan kanthi bener kanggo kesehatan lan kinerja sing optimal. www.headsupnutrition.co.uk