ვიტამინი B12 არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. ვიტამინ B12-ის შესახებ ცოდნა და ვეგეტარიანელისთვის მისი საკმარისად მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც გადადის მცენარეულ დიეტაზე.
ეს სახელმძღვანელო განიხილავს ვიტამინ B12-ს და რატომ გვჭირდება ის. პირველი, ის განმარტავს, თუ რა ხდება, როდესაც თქვენ არ იღებთ საკმარის რაოდენობას და დეფიციტის ნიშნებს, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. შემდეგ ის განიხილავდა კვლევებს ვეგანური დიეტის დეფიციტის აღქმაზე და იმაზე, თუ როგორ ამოწმებდნენ ადამიანები მათ დონეს. და ბოლოს, ის გვთავაზობს რჩევებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად მიიღებთ ჯანმრთელობას.
ვიტამინი B12 არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი. B12-ის აქტიური ფორმებია მეთილკობალამინი და 5-დეოქსიადენოსილკობალამინი, ხოლო მათი წინამორბედები, რომლებიც შეიძლება გარდაიქმნას ორგანიზმში, არის ჰიდროქსოქობალამინი და ციანოკობალამინი.
ვიტამინი B12 უკავშირდება საკვებში არსებულ ცილას და მის გასათავისუფლებლად კუჭის მჟავას სჭირდება, რათა ორგანიზმმა შეძლოს მისი ათვისება. B12 დანამატები და გამაგრებული საკვების ფორმები უკვე უფასოა და არ საჭიროებს ამ ნაბიჯს.
ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ბავშვებს სჭირდებათ ვიტამინი B12 ტვინის განვითარებისა და ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის. თუ ბავშვები არ იღებენ საკმარის B12-ს, მათ შეიძლება განუვითარდეთ B12 ვიტამინის დეფიციტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის მუდმივი დაზიანება, თუ ექიმები მათ არ უმკურნალებენ.
ჰომოცისტეინი არის ამინომჟავა, რომელიც მიღებულია მეთიონინიდან. ამაღლებული ჰომოცისტეინი არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორი და დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება, ინსულტი და პარკინსონის დაავადება. ადამიანებს სჭირდებათ საკმარისი ვიტამინი B12 ჰომოცისტეინის მაღალი დონის თავიდან ასაცილებლად, ისევე როგორც სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი B6.
იმის გამო, რომ ვიტამინი B12 საიმედოდ გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში, ვიტამინი B12 დეფიციტი შეიძლება მოხდეს მათში, ვინც მიირთმევს მკაცრად მცენარეულ დიეტას და არ ღებულობს დანამატებს ან რეგულარულად მოიხმარს გამაგრებულ საკვებს.
Vegan Society-ის თანახმად, ვეგანური საზოგადოების 60 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ვეგანური ექსპერიმენტების დროს, მხოლოდ B12-ით გამაგრებული საკვები და B12 დანამატები დადასტურდა, რომ იყო B12-ის საიმედო წყაროები ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ისინი აღნიშნავენ, რომ ვეგანების უმეტესობა იღებს საკმარის ვიტამინ B12-ს ანემიისა და ნევროლოგიური დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ბევრი ვეგანი არ იღებს საკმარის ვიტამინ B12-ს, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს გულის დაავადების ან ორსულობის გართულებების პოტენციური რისკი.
პროცესი, რომელიც მოიცავს საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს, კუჭის მჟავას და შინაგან ფაქტორს, გამოყოფს ვიტამინ B12-ს დიეტური ცილებისგან და ეხმარება ორგანიზმს მის ათვისებაში. თუ ეს პროცესი შეფერხებულია, ვინმეს შეიძლება განუვითარდეს დეფექტი. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს:
Vegetarian Society აღნიშნავს, რომ არ არსებობს სიმპტომების თანმიმდევრული და საიმედო ნაკრები, რომელიც მიუთითებს ვიტამინის B12 დეფიციტზე. თუმცა, დეფიციტის ტიპიური სიმპტომები მოიცავს:
იმის გამო, რომ ორგანიზმში დაახლოებით 1-5 მილიგრამი (მგ) ვიტამინი B12 ინახება, სიმპტომები შეიძლება განვითარდეს თანდათანობით რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე, სანამ ვინმეს გაეცნობა ვიტამინის B12 დეფიციტის შესახებ. თუმცა, ჩვილები ჩვეულებრივ ავლენენ B12 ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომებს უფრო ადრე, ვიდრე მოზრდილებში.
ბევრი ექიმი კვლავ ეყრდნობა სისხლში B12 დონეს და სისხლის ანალიზს დონის შესამოწმებლად, მაგრამ Vegan Society იტყობინება, რომ ეს საკმარისი არ არის, განსაკუთრებით ვეგანებისთვის. წყალმცენარეები და ზოგიერთი სხვა მცენარეული საკვები შეიცავს B12 ანალოგებს, რომლებსაც შეუძლიათ სისხლის ანალიზში რეალური B12-ის მიბაძვა. სისხლის ტესტები ასევე არასანდოა, რადგან ფოლიუმის მჟავას მაღალი დონე ფარავს ანემიის სიმპტომებს, რომლებიც შეიძლება გამოვლინდეს სისხლის ანალიზით.
ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მეთილმალონის მჟავა (MMA) არის ვიტამინის B12 სტატუსის ყველაზე მგრძნობიარე მარკერი. გარდა ამისა, ადამიანებს შეუძლიათ გაიარონ ტესტირება ჰომოცისტეინის დონეზე. ვინმეს შეუძლია დაუკავშირდეს თავის ჯანდაცვის პროვაიდერს ამ ტესტების შესახებ.
დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს (19-დან 64 წლამდე) დღეში დაახლოებით 1,5 მიკროგრამი ვიტამინი B12 მოიხმარონ.
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინ B12-ს მცენარეული კვებისგან, Vegetarian Society გირჩევთ შემდეგს:
B12 საუკეთესოდ შეიწოვება მცირე რაოდენობით, ამიტომ რაც უფრო იშვიათად მიიღებთ მას, მით მეტი უნდა მიიღოთ. Vegetarian Society აღნიშნავს, რომ რეკომენდირებული ოდენობის გადაჭარბება არანაირ ზიანს არ აყენებს, მაგრამ რეკომენდაციას უწევს კვირაში არაუმეტეს 5000 მიკროგრამს. გარდა ამისა, ადამიანებს შეუძლიათ დააკავშირონ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა გამაგრებული საკვებისა და დანამატების ჭამა.
ორსული ან მეძუძური ქალები უნდა დარწმუნდნენ, რომ მათ აქვთ საკმარისი ვიტამინი B12, რომ გადასცენ ის ბავშვს. მკაცრად ვეგეტარიანელებმა უნდა შეამოწმონ ექიმთან ისეთი დანამატების მიღების შესახებ, რომლებიც უზრუნველყოფენ საკმარის ვიტამინ B12-ს ორსულობისა და ლაქტაციისთვის.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ისეთი საკვები, როგორიცაა სპირულინა და ზღვის მცენარეები, არ არის ვიტამინის B12-ის დადასტურებული წყაროები, ამიტომ ადამიანები არ უნდა გარისკოთ B12 ვიტამინის დეფიციტის განვითარების რისკი ამ საკვებზე დაყრდნობით. ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად ერთადერთი გზა არის გამაგრებული საკვების მიღება ან დანამატების მიღება.
ადამიანები, რომლებიც ეძებენ ვეგანური ვიტამინით B12 გამდიდრებულ პროდუქტებს, ყოველთვის უნდა შეამოწმონ შეფუთვა, რადგან ინგრედიენტები და წარმოების პროცესები შეიძლება განსხვავდებოდეს პროდუქტისა და ადგილმდებარეობის მიხედვით. ვეგანური საკვების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს B12-ს, მოიცავს:
ვიტამინი B12 არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ადამიანებს სჭირდებათ სისხლის, ნერვული სისტემის და გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ვიტამინი B12 დეფიციტი შეიძლება მოხდეს, თუ ადამიანები მიირთმევენ ძირითადად მცენარეულ დიეტას გამაგრებული საკვების ან დანამატების დამატების გარეშე. გარდა ამისა, საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებს, ხანდაზმულებს და მათ, ვინც იღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს, შესაძლოა B12 სათანადოდ ვერ აითვისონ ცხოველური პროდუქტების მიღების დროსაც კი.
B12 დეფიციტი შეიძლება იყოს სერიოზული, საფრთხეს უქმნის ზრდასრულთა, ახალშობილთა და ემბრიონების განვითარებას. ექსპერტები, როგორიცაა ვეგეტარიანული საზოგადოება, გირჩევენ მიიღოთ B12, როგორც დანამატი და თქვენს დიეტაში შეიტანოთ გამაგრებული საკვები. ვინაიდან ორგანიზმი ინახავს ვიტამინ B12-ს, შესაძლოა გარკვეული დრო დასჭირდეს დეფიციტის განვითარებას, მაგრამ ბავშვმა შეიძლება სიმპტომები უფრო ადრე გამოავლინოს. ადამიანებს, რომლებსაც სურთ მათი დონის შემოწმება, შეუძლიათ დაუკავშირდნენ თავიანთ ჯანდაცვის პროვაიდერს და მოითხოვონ ტესტი MMA-სა და ჰომოცისტეინზე.
Plant News-ს შეუძლია მიიღოს საკომისიო, თუ რაიმეს იყიდით ჩვენს საიტზე არსებული ბმულით, რომელიც გვეხმარება ყოველკვირეულად მივაწოდოთ ჩვენი უფასო სერვისი მილიონობით ადამიანს.
თქვენი შემოწირულობა მხარს უჭერს ჩვენს მისიას, მოგაწოდოთ მნიშვნელოვანი, განახლებული მცენარეთა სიახლეები და კვლევები, და გვეხმარება მივაღწიოთ მიზნის მიღწევას 2030 წლისთვის 1 მილიონი ხის დარგვის შესახებ. თითოეულ წვლილს შეუძლია ხელი შეუწყოს ტყეების გაჩეხვას და ხელი შეუწყოს მდგრადი მომავლის განვითარებას. ჩვენ ერთად შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი პლანეტის, ჩვენი ჯანმრთელობისა და მომავალი თაობებისთვის.
ლუიზა არის BANT-ის რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ჯანმრთელობის წიგნების ავტორი. იგი მთელი ცხოვრება ჭამდა მცენარეულ დიეტას და მოუწოდებს სხვებს სწორად იკვებონ ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და მუშაობისთვის. www.headsupnutrition.co.uk