В12 дәрумені - біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін қажет маңызды қоректік зат. В12 дәрумені туралы білу және оны вегетариандық үшін қалай жеткілікті алу керектігі өсімдік негізіндегі диетаға ауысатын адамдар үшін өте маңызды.
Бұл нұсқаулық В12 витаминін және бізге не үшін қажет екенін талқылайды. Біріншіден, ол жеткіліксіз болған кезде не болатынын және тапшылық белгілерін түсіндіреді. Содан кейін ол вегетариандық диета тапшылығын қабылдау және адамдардың олардың деңгейлерін қалай тексеретіні туралы зерттеулерді қарастырды. Ақырында, ол денсаулықты сақтау үшін жеткілікті мөлшерде алатыныңызға көз жеткізу үшін кеңестер ұсынады.
В12 дәрумені - ет, сүт және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде табиғи түрде кездесетін суда еритін витамин. В12 белсенді формалары метилкобаламин және 5-дезоксиаденозилкобаламин, ал олардың организмде өзгеретін прекурсорлары гидроксокобаламин және цианокобаламин болып табылады.
В12 дәрумені тағамдағы протеинмен байланысады және оны ағзаға сіңіру үшін оны шығару үшін асқазан қышқылын қажет етеді. B12 қоспалары мен күшейтілген тағам түрлері қазірдің өзінде тегін және бұл қадамды қажет етпейді.
Сарапшылар балаларға мидың дамуын және сау эритроциттер өндірісін қолдау үшін В12 дәрумені қажет деп кеңес береді. Егер балаларға В12 жеткіліксіз болса, оларда В12 дәрумені тапшылығы пайда болуы мүмкін, бұл дәрігерлер оларды емдемесе, мидың тұрақты зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Гомоцистеин - бұл метиониннен алынған амин қышқылы. Гомоцистеиннің жоғарылауы жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылады және Альцгеймер ауруы, инсульт және Паркинсон ауруы сияқты аурулармен байланысты. Гомоцистеиннің жоғары деңгейін болдырмау үшін адамдарға В12 витамині, сондай-ақ фолий қышқылы және В6 дәрумені сияқты басқа маңызды қоректік заттар қажет.
В12 дәрумені тек жануарлардан алынатын өнімдерде сенімді болғандықтан, В12 дәруменінің жетіспеушілігі қатаң өсімдік негізіндегі диетаны тұтынатын және қоспаларды қабылдамайтын немесе байытылған тағамдарды үнемі тұтынатын адамдарда болуы мүмкін.
60 жылдан астам вегетариандық тәжірибеде тек В12-мен нығайтылған тағамдар мен В12 қоспалары оңтайлы денсаулық үшін В12-нің сенімді көзі екендігі дәлелденді, деп хабарлайды Vegan қоғамы. Олар вегетариандықтардың көпшілігі анемия мен неврологиялық зақымдануды болдырмау үшін жеткілікті В12 дәрумені алатынын атап өтеді, бірақ көптеген вегетариандықтар жүрек ауруы немесе жүктіліктің асқыну қаупін азайту үшін В12 дәрумені жеткіліксіз.
Ас қорыту ферменттерін, асқазан қышқылын және ішкі факторды қамтитын процесс В12 дәруменін тағамдық ақуыздардан бөліп, денеге оны сіңіруге көмектеседі. Егер бұл процесс бұзылса, біреуде ақау пайда болуы мүмкін. Бұл мыналарға байланысты болуы мүмкін:
Вегетариандық қоғам В12 витаминінің тапшылығын көрсететін дәйекті және сенімді белгілер жиынтығы жоқ екенін атап өтеді. Дегенмен, тапшылықтың типтік белгілері мыналарды қамтиды:
Денеде шамамен 1-5 миллиграмм (мг) В12 витамині сақталғандықтан, симптомдар біреу В12 дәрумені тапшылығын білгенге дейін бірнеше айдан бір жылға дейін біртіндеп дамуы мүмкін. Дегенмен, әдетте нәрестелерде В12 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері ересектерге қарағанда ертерек байқалады.
Көптеген дәрігерлер әлі де В12 қан деңгейіне және деңгейлерді тексеру үшін қан сынақтарына сенеді, бірақ Вегетариандық қоғам бұл әсіресе вегетариандықтар үшін жеткіліксіз деп хабарлайды. Балдырларда және кейбір басқа өсімдік тағамдарында қан анализінде нақты В12-ге ұқсай алатын В12 аналогтары бар. Қан анализі де сенімсіз, өйткені фолий қышқылының жоғары деңгейі қан анализі арқылы анықталатын анемия белгілерін жасырады.
Сарапшылар метилмалон қышқылы (ММА) В12 витамині күйінің ең сезімтал маркері болып табылады деп болжайды. Сонымен қатар, адамдар гомоцистеин деңгейіне тестілеуден өте алады. Біреу осы сынақтар туралы білу үшін денсаулық сақтау провайдеріне хабарласуы мүмкін.
Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі ересектерге (19 жастан 64 жасқа дейін) күніне шамамен 1,5 микрограмм В12 витаминін тұтынуды ұсынады.
Өсімдік негізіндегі диетадан жеткілікті В12 витаминін алатыныңызға көз жеткізу үшін Вегетариандық қоғам келесілерді ұсынады:
В12 аз мөлшерде жақсы сіңеді, сондықтан оны неғұрлым аз қабылдаған сайын, соғұрлым көп қабылдау керек. Вегетариандық қоғам ұсынылған мөлшерден асып кетудің зияны жоқ екенін атап өтеді, бірақ аптасына 5000 микрограммнан аспауға кеңес береді. Сонымен қатар, адамдар байытылған тағамдар мен қоспаларды жеу сияқты опцияларды біріктіре алады.
Жүкті немесе бала емізетін әйелдерде В12 дәрумені оны нәрестеге беру үшін жеткілікті екеніне көз жеткізуі керек. Қатаң вегетарианшылар жүктілік пен лактация үшін жеткілікті В12 дәруменімен қамтамасыз ететін қоспаларды қабылдау туралы дәрігермен кеңесуі керек.
Спирулина және теңіз балдыры сияқты тағамдар В12 дәруменінің дәлелденген көздері болып табылмайтынын атап өту маңызды, сондықтан адамдар осы тағамдарға сену арқылы В12 дәрумені тапшылығын дамыту қаупін тудырмауы керек. Адекватты қабылдауды қамтамасыз етудің жалғыз жолы - байытылған тағамдарды жеу немесе қоспаларды қабылдау.
Вегетариандыққа қолайлы В12 дәруменімен нығайтылған өнімдерді іздейтін адамдар әрқашан қаптаманы тексеріп тұруы керек, өйткені ингредиенттер мен өндіріс процестері өнім мен орынға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Құрамында В12 болуы мүмкін вегетариандық тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
В12 дәрумені - адамдарға қан, жүйке жүйесі және жүрек саулығын сақтау үшін қажет маңызды қоректік зат. В12 дәрумені тапшылығы, егер адамдар байытылған тағамдарды немесе қоспаларды қоспай, негізінен өсімдік негізіндегі диетаны жесе, пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, ас қорыту проблемалары бар адамдар, егде жастағы адамдар және кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар тіпті жануарлардан алынатын өнімдерді жеген кезде де В12-ні дұрыс сіңірмеуі мүмкін.
В12 тапшылығы ауыр болуы мүмкін, бұл ересектердің, нәрестелердің және дамып келе жатқан эмбриондардың денсаулығына қауіп төндіреді. Вегетариандық қоғам сияқты сарапшылар В12-ні қосымша ретінде қабылдауды және диетаңызға байытылған тағамдарды қосуды ұсынады. Дене В12 дәруменін сақтайтындықтан, тапшылықтың дамуы үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ балада симптомдар ертерек пайда болуы мүмкін. Деңгейлерін тексергісі келетін адамдар денсаулық сақтау провайдеріне хабарласып, ММА мен гомоцистеинге тест сұрай алады.
Plant News сайтымыздағы сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, комиссия ұсына алады, бұл бізге апта сайын миллиондаған адамдарға тегін қызмет көрсетуге көмектеседі.
Қайырымдылық сізге өсімдіктер туралы маңызды, өзекті жаңалықтар мен зерттеулерді жеткізу миссиямызды қолдайды және 2030 жылға қарай 1 миллион ағаш отырғызу мақсатымызға жетуге көмектеседі. Әрбір үлес ормандарды кесумен күресуге және тұрақты болашақты алға жылжытуға көмектеседі. Біз бірге планетамызға, денсаулығымызға және болашақ ұрпаққа өзгеріс енгізе аламыз.
Луиза - BANT-та тіркелген диетолог және денсаулық туралы кітаптардың авторы. Ол өмір бойы өсімдік негізіндегі диетаны жеді және басқаларды оңтайлы денсаулық пен өнімділік үшін дұрыс тамақтануға шақырады. www.headsupnutrition.co.uk