비타민 B12는 우리 몸이 기능하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 비타민 B12에 대해 알고 채식주의자가 비타민 B12를 충분히 섭취하는 방법을 아는 것은 채식으로 전환하는 사람들에게 매우 중요합니다.
이 가이드에서는 비타민 B12와 비타민 B12가 필요한 이유에 대해 설명합니다. 먼저, 충분한 양을 섭취하지 못할 때 어떤 일이 일어나는지, 그리고 주의해야 할 결핍 징후에 대해 설명합니다. 그런 다음 완전 채식 결핍에 대한 인식과 사람들이 수준을 테스트하는 방법에 대한 연구를 살펴보았습니다. 마지막으로, 그는 건강을 유지하기에 충분한 양을 섭취할 수 있는 팁을 제공합니다.
비타민 B12는 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발견되는 수용성 비타민입니다. B12의 활성 형태는 메틸코발라민과 5-데옥시아데노실코발라민이며, 체내에서 변형될 수 있는 이들의 전구체는 하이드록소코발라민과 시아노코발라민입니다.
비타민 B12는 음식의 단백질과 결합되어 있으며 신체가 흡수할 수 있도록 이를 방출하려면 위산이 필요합니다. B12 보충제와 강화 식품 형태는 이미 무료이므로 이 단계가 필요하지 않습니다.
전문가들은 아이들이 뇌 발달과 건강한 적혈구 생성을 지원하려면 비타민 B12가 필요하다고 권장합니다. 어린이가 B12를 충분히 섭취하지 못하면 비타민 B12 결핍증이 발생할 수 있으며, 이는 의사가 치료하지 않을 경우 영구적인 뇌 손상을 초래할 수 있습니다.
호모시스테인은 메티오닌에서 유래된 아미노산입니다. 상승된 호모시스테인은 심혈관 질환의 위험 요소이며 알츠하이머병, 뇌졸중, 파킨슨병과 같은 질병과 관련이 있습니다. 높은 호모시스테인 수치를 예방하려면 충분한 비타민 B12와 엽산, 비타민 B6와 같은 기타 필수 영양소가 필요합니다.
비타민 B12는 동물성 식품에서만 확실히 발견되기 때문에 엄격한 식물성 식단을 섭취하고 보충제를 섭취하지 않거나 정기적으로 강화 식품을 섭취하는 사람들에게서 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.
완전채식협회(Vegan Society)에 따르면, 60년이 넘는 완전채식 실험에서 B12 강화 식품과 B12 보충제만이 최적의 건강을 위한 신뢰할 수 있는 B12 공급원임이 입증되었습니다. 그들은 대부분의 채식주의자들이 빈혈과 신경학적 손상을 피하기 위해 충분한 비타민 B12를 섭취하지만, 많은 채식주의자들은 심장병이나 임신 합병증의 잠재적 위험을 최소화할 만큼 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못한다고 지적합니다.
소화 효소, 위산, 내인성 인자가 관련된 과정을 통해 비타민 B12가 식이 단백질에서 분리되어 신체의 흡수를 돕습니다. 이 프로세스가 중단되면 누군가 결함이 발생할 수 있습니다. 이는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다.
채식주의자 협회(Vegetarian Society)는 비타민 B12 결핍을 나타내는 일관되고 신뢰할 수 있는 일련의 증상이 없다고 지적합니다. 그러나 일반적인 결핍 증상은 다음과 같습니다.
약 1~5mg의 비타민 B12가 체내에 저장되므로 증상은 비타민 B12 결핍을 인지하기 전까지 몇 달에서 1년에 걸쳐 점차적으로 나타날 수 있습니다. 그러나 유아는 일반적으로 성인보다 더 일찍 비타민 B12 결핍 증상을 나타냅니다.
많은 의사들은 여전히 ​​혈중 B12 수치와 혈액 검사에 의존하여 수치를 확인하지만, 완전채식협회(Vegan Society)는 이것이 특히 완전채식인의 경우 충분하지 않다고 보고합니다. 조류와 일부 다른 식물성 식품에는 혈액 검사에서 실제 B12를 모방할 수 있는 B12 유사체가 포함되어 있습니다. 높은 엽산 수치가 혈액 검사로 감지할 수 있는 빈혈 증상을 가리기 때문에 혈액 검사도 신뢰할 수 없습니다.
전문가들은 메틸말론산(MMA)이 비타민 B12 상태의 가장 민감한 지표라고 제안합니다. 또한 사람들은 호모시스테인 수치 검사를 받을 수 있습니다. 누군가가 담당 의료 서비스 제공자에게 연락하여 이러한 검사에 대해 문의할 수 있습니다.
영국 국립보건서비스(National Health Service)는 성인(19~64세)이 하루에 약 1.5마이크로그램의 비타민 B12를 섭취할 것을 권장합니다.
식물성 식단을 통해 충분한 비타민 B12를 섭취하려면 채식주의 협회에서는 다음을 권장합니다.
B12는 소량일 때 가장 잘 흡수되므로, 자주 섭취하지 않을수록 더 많이 섭취해야 합니다. 채식주의자 협회에서는 권장량을 초과해도 해가 되지 않지만 주당 5,000마이크로그램을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 또한 사람들은 강화 식품 및 보충제 섭취와 같은 옵션을 결합할 수 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 아기에게 비타민 B12를 전달할 만큼 충분한 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 엄격한 채식주의자는 임신과 수유에 충분한 비타민 B12를 제공하는 보충제 복용에 대해 의사와 상의해야 합니다.
스피루리나 및 해초와 같은 식품은 입증된 비타민 B12 공급원이 아니므로 이러한 식품에 의존하여 비타민 B12 결핍증이 발생할 위험을 감수해서는 안 됩니다. 적절한 섭취를 보장하는 유일한 방법은 강화식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것입니다.
비건 친화적인 비타민 B12 강화 제품을 찾는 사람들은 제품과 위치에 따라 재료와 제조 공정이 다를 수 있으므로 항상 포장을 확인해야 합니다. B12를 함유할 수 있는 완전 채식 식품의 예는 다음과 같습니다.
비타민 B12는 혈액, 신경계 및 심장을 건강하게 유지하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 강화 식품이나 보충제를 추가하지 않고 주로 식물성 식단을 섭취하는 경우 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다. 또한, 소화 장애가 있는 사람, 노인, 특정 약물을 복용하는 사람은 동물성 식품을 섭취하더라도 B12가 제대로 흡수되지 않을 수 있습니다.
B12 결핍은 심각할 수 있으며 성인, 유아 및 발달 중인 태아의 건강을 위협할 수 있습니다. 채식주의자 협회(Vegetarian Society)와 같은 전문가들은 B12를 보충제로 섭취하고 강화 식품을 식단에 포함할 것을 권장합니다. 신체는 비타민 B12를 저장하기 때문에 결핍증이 발생하는 데는 어느 정도 시간이 걸릴 수 있지만 어린이에게는 증상이 더 빨리 나타날 수 있습니다. 자신의 수치를 확인하고 싶은 사람은 담당 의료 서비스 제공자에게 연락하여 MMA 및 호모시스테인 검사를 요청할 수 있습니다.
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Louise는 BANT 등록 영양사이자 건강 서적의 저자입니다. 그녀는 평생 채식을 해왔으며 다른 사람들도 최적의 건강과 성과를 위해 올바른 식사를 하도록 권장합니다. www.headsupnutrition.co.uk