Витамин B12 - бул биздин денебиздин иштеши үчүн зарыл болгон маанилүү азык. В12 витамини жана вегетарианчылар үчүн аны кантип жетиштүү алуу керектиги жөнүндө билүү өсүмдүк диетасына өткөн адамдар үчүн өтө маанилүү.
Бул колдонмодо В12 витамини жана ал эмне үчүн керек экендиги талкууланат. Биринчиден, ал жетишсиз болгондо эмне болорун жана жетишсиздиктин белгилерин түшүндүрөт. Андан кийин вегетариандык диетанын жетишсиздигин кабылдоо жана адамдардын алардын деңгээлин кантип текшергендиги боюнча изилдөөлөрдү карап чыкты. Акыр-аягы, ал ден-соолукта болуу үчүн жетиштүү тамактануу үчүн кеңештерди сунуштайт.
В12 витамини эт, сүт жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азыктарында табигый түрдө табылган сууда эрүүчү витамин. В12 активдүү формалары метилкобаламин жана 5-дезоксиаденозилкобаламин, ал эми алардын организмде өзгөрүшү мүмкүн болгон прекурсорлору гидроксокобаламин жана цианокобаламин.
В12 витамини тамак-аштагы белок менен байланышат жана аны организмге сиңирип алуу үчүн ашказан кислотасы керек. B12 кошумчалары жана байытылган тамак-аш түрлөрү мурунтан эле бекер жана бул кадамды талап кылбайт.
Эксперттер балдардын мээнин өнүгүшүнө жана дени сак эритроциттердин пайда болушуна колдоо көрсөтүү үчүн В12 витаминине муктаж болушун сунушташат. Эгерде балдар В12 жетишсиз болсо, анда В12 витамининин жетишсиздигине кабылышы мүмкүн, эгерде дарыгерлер аларды дарылабаса, мээнин туруктуу бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Гомоцистеин - метионинден алынган аминокислота. Гомоцистеиндин жогорулашы жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн коркунуч фактору болуп саналат жана Альцгеймер оорусу, инсульт жана Паркинсон оорусу сыяктуу оорулар менен байланышы бар. Адамдар гомоцистеиндин жогорку деңгээлин алдын алуу үчүн B12 витаминине, ошондой эле фолий кислотасы жана В6 витамини сыяктуу башка керектүү азыктарга муктаж.
В12 витамини жаныбарлардан алынган азыктарда гана кездешкендиктен, В12 витамининин жетишсиздиги өсүмдүктөрдөн алынган диетаны катуу кармагандарда жана кошумчаларды колдонбогондо же байытылган азыктарды үзгүлтүксүз керектөөдө пайда болушу мүмкүн.
Vegan Коомунун маалыматы боюнча, 60 жылдан ашык вегетариандык экспериментте В12 менен байытылган тамак-аштар жана В12 кошумчалары гана оптималдуу ден соолук үчүн B12нин ишенимдүү булагы экени далилденген. Алардын белгилешинче, көпчүлүк вегетариандар аз кандуулуктан жана неврологиялык жактан жабыркоодон сактануу үчүн В12 витаминин жетиштүү алышат, бирок көптөгөн вегетариандар жүрөк оорусунун же кош бойлуулуктун татаалдануу коркунучун азайтуу үчүн B12 витаминин жетишсиз алышат.
Тамак сиңирүү ферменттерин, ашказан кислотасын жана ички факторду камтыган процесс В12 витаминин тамак-аш белокторунан бөлүп, организмге аны сиңирүүгө жардам берет. Бул процесс бузулса, кимдир бирөө кемчиликти пайда кылышы мүмкүн. Бул себеп болушу мүмкүн:
Вегетариандык коом В12 витамининин жетишсиздигин көрсөткөн ырааттуу жана ишенимдүү симптомдордун топтому жок экенин белгилейт. Бирок, типтүү жетишсиздигинин белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
Организмде болжол менен 1-5 миллиграмм (мг) В12 витамини сакталгандыктан, симптомдор бир нече айдан бир жылга чейин акырындык менен пайда болушу мүмкүн, кимдир бирөө В12 витамининин жетишсиздигин билип калат. Бирок, ымыркайлар көбүнчө В12 витамининин жетишсиздигинин белгилери чоңдорго караганда эртерээк байкалат.
Көптөгөн доктурлар дагы эле кандагы B12 деңгээлине жана кан анализине ишенишет, бирок Vegan Коому бул, айрыкча, вегетариандар үчүн жетишсиз экенин билдирди. Балырлар жана башка кээ бир өсүмдүк азыктары кан анализинде чыныгы B12ди туурай турган B12 аналогдорун камтыйт. Кан анализи да ишенимсиз, анткени фолий кычкылынын жогорку деңгээли кандын анализи аркылуу аныктала турган аз кандуулуктун белгилерин жашырат.
Эксперттер метилмалон кислотасы (ММА) В12 витамининин статусунун эң сезгич маркери деп эсептешет. Мындан тышкары, адамдар гомоцистеиндин деңгээлин текшере алышат. Кимдир бирөө бул сыноолор жөнүндө билүү үчүн, алардын саламаттыкты сактоо камсыздоочу менен байланыша алат.
Улуу Британиянын Улуттук саламаттыкты сактоо кызматы чоңдорго (19 жаштан 64 жашка чейин) күнүнө 1,5 микрограмм В12 витаминин колдонууну сунуштайт.
Өсүмдүк диетасынан B12 витаминин жетиштүү деңгээлде алып жатканыңызды текшерүү үчүн Вегетариандык Коом төмөнкүлөрдү сунуштайт:
В12 аз өлчөмдө жакшы сиңет, ошондуктан аны канчалык аз ичсеңиз, ошончолук көп кабыл алышыңыз керек. Вегетариандык коом сунуш кылынган өлчөмдөн ашса эч кандай зыяны жок экенин белгилейт, бирок жумасына 5000 микрограммдан ашпоону сунуштайт. Мындан тышкары, адамдар, мисалы, байытылган тамак-аш жана кошумчаларды жеген сыяктуу ыкмаларды айкалыштыра алат.
Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар балага В12 витаминин өткөрүү үчүн жетиштүү болушу керек. Катуу вегетарианчылар кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда B12 витаминин жетиштүү түрдө камсыз кылуучу кошумчаларды алуу боюнча дарыгери менен текшериши керек.
Спирулина жана балыр сыяктуу азыктар В12 витамининин далилденген булагы эмес экенин белгилей кетүү маанилүү, андыктан адамдар бул тамак-аштарга таянуу менен В12 витамининин жетишсиздигине коркунуч туудурбашы керек. Адекваттуу кабыл алууну камсыз кылуунун бирден-бир жолу - байытылган тамактарды жеш же кошумчаларды алуу.
Вегетариандык витамин B12 менен байытылган азыктарды издеп жаткан адамдар ар дайым таңгагын текшерип турушу керек, анткени ингредиенттер жана өндүрүш процесстери өнүмгө жана жайгашкан жерине жараша өзгөрүшү мүмкүн. В12 камтышы мүмкүн болгон вегетариандык тамактардын мисалдарына төмөнкүлөр кирет:
В12 витамини адамдын канынын, нерв системасынын жана жүрөктүн дени сак болушу үчүн зарыл болгон маанилүү азык. В12 витамининин жетишсиздиги, эгерде адамдар байытылган тамак-аштарды же кошумчаларды кошпостон, негизинен өсүмдүктөн жасалган диетаны жесе, пайда болушу мүмкүн. Мындан тышкары, тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар адамдар, улгайган адамдар жана кээ бир дары-дармектерди кабыл алгандар жаныбарлардан алынган азыктарды жеп жатканда да B12ди туура сиңире алышпайт.
B12 жетишсиздиги чоңдордун, ымыркайлардын жана өнүгүп келе жаткан эмбриондордун ден соолугуна коркунуч туудурган олуттуу болушу мүмкүн. Вегетариандык коом сыяктуу эксперттер В12ди кошумча катары кабыл алууну жана рационуңузга байытылган азыктарды кошууну сунушташат. Организмде В12 витамини сакталгандыктан, жетишсиздик пайда болушу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок балада симптомдор эртерээк байкалышы мүмкүн. Деңгээлдерин текшергиси келгендер медициналык тейлөөчүгө кайрылса болот жана ММА жана гомоцистеинге тест тапшырышы мүмкүн.
Эгерде сиз биздин сайттагы шилтеме аркылуу бир нерсе сатып алсаңыз, Plant News комиссия таба алат, бул бизге жума сайын миллиондогон адамдарга акысыз кызмат көрсөтүүгө жардам берет.
Кайрымдуулукуңуз бизге маанилүү, заманбап жаңылыктарды жана өсүмдүктөрдү изилдөө боюнча миссиябызды колдойт жана 2030-жылга чейин 1 миллион бак отургузуу максатыбызга жетүүгө жардам берет. Ар бир салым токойлордун кыйылышы менен күрөшүүгө жана туруктуу келечекке көмөктөшөт. Биз биргелешип планетабыз, ден соолугубуз жана келечек муундар үчүн өзгөрүү жасай алабыз.
Луиза БАНТта катталган диетолог жана ден соолук боюнча китептердин автору. Ал өмүр бою өсүмдүк диетасын жеп келген жана башкаларды ден соолук жана ден соолук үчүн туура тамактанууга үндөйт. www.headsupnutrition.co.uk