Vitaminas B12 yra esminė maistinė medžiaga, kurios reikia mūsų organizmui. Žinojimas apie vitaminą B12 ir kaip jo gauti pakankamai vegetarams yra labai svarbus žmonėms, pereinantiems prie augalinės dietos.
Šiame vadove aptariamas vitaminas B12 ir kodėl mums jo reikia. Pirma, paaiškinama, kas nutinka, kai negaunate pakankamai, ir trūkumo požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Tada buvo nagrinėjami tyrimai apie veganiškos mitybos trūkumo suvokimą ir tai, kaip žmonės tikrino jų lygį. Galiausiai jis pateikia patarimų, kaip užtikrinti, kad gautumėte pakankamai, kad išliktumėte sveiki.
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, natūraliai randamas gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai. Aktyvios B12 formos yra metilkobalaminas ir 5-deoksiadenozilkobalaminas, o jų pirmtakai, kurie gali virsti organizme, yra hidroksokobalaminas ir cianokobalaminas.
Vitaminas B12 yra susijęs su maisto baltymais, todėl jam reikia skrandžio rūgšties, kad organizmas galėtų jį pasisavinti. B12 papildai ir praturtintos maisto formos jau yra nemokamos ir šio veiksmo nereikia.
Ekspertai rekomenduoja vaikams vitamino B12 palaikyti smegenų vystymuisi ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jei vaikai negauna pakankamai B12, jiems gali išsivystyti vitamino B12 trūkumas, kuris gali sukelti nuolatinį smegenų pažeidimą, jei gydytojai jų negydys.
Homocisteinas yra aminorūgštis, gaunama iš metionino. Padidėjęs homocisteino kiekis yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys ir buvo siejamas su tokiomis ligomis kaip Alzheimerio liga, insultas ir Parkinsono liga. Žmonėms reikia pakankamai vitamino B12, kad būtų išvengta aukšto homocisteino lygio, taip pat kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir vitaminas B6.
Kadangi vitamino B12 patikimai randama tik gyvūninės kilmės produktuose, vitamino B12 trūkumas gali atsirasti tiems, kurie valgo griežtai augalinę dietą ir nevartoja papildų bei reguliariai nevartoja praturtinto maisto.
Veganų draugijos teigimu, per daugiau nei 60 metų trukusių veganų eksperimentų, tik B12 praturtintas maistas ir B12 papildai pasirodė esąs patikimi B12 šaltiniai, užtikrinantys optimalią sveikatą. Jie pažymi, kad dauguma veganų gauna pakankamai vitamino B12, kad išvengtų anemijos ir neurologinių pažeidimų, tačiau daugelis veganų negauna pakankamai vitamino B12, kad sumažintų galimą širdies ligų ar nėštumo komplikacijų riziką.
Procesas, apimantis virškinimo fermentus, skrandžio rūgštį ir vidinį faktorių, atskiria vitaminą B12 nuo maisto baltymų ir padeda organizmui jį pasisavinti. Jei šis procesas sutrinka, kas nors gali susirgti defektu. Tai gali būti dėl:
Vegetarų draugija pažymi, kad nėra nuoseklaus ir patikimo simptomų, rodančių vitamino B12 trūkumą, rinkinio. Tačiau tipiški trūkumo simptomai yra šie:
Kadangi organizme kaupiasi apie 1–5 miligramai (mg) vitamino B12, simptomai gali išsivystyti palaipsniui per kelis mėnesius ar metus, kol kas nors sužino apie vitamino B12 trūkumą. Tačiau kūdikiams vitamino B12 trūkumo simptomai paprastai pasireiškia anksčiau nei suaugusiesiems.
Daugelis gydytojų vis dar pasitiki B12 kiekiu kraujyje ir kraujo tyrimais, tačiau Veganų draugija praneša, kad to nepakanka, ypač veganams. Dumbliuose ir kai kuriuose kituose augaliniuose maisto produktuose yra B12 analogų, kurie kraujo tyrimuose gali imituoti tikrąjį B12. Kraujo tyrimai taip pat nepatikimi, nes didelis folio rūgšties kiekis maskuoja anemijos simptomus, kuriuos galima nustatyti atliekant kraujo tyrimus.
Ekspertai teigia, kad metilmalono rūgštis (MMA) yra jautriausias vitamino B12 būklės žymuo. Be to, žmonės gali išsitirti dėl homocisteino kiekio. Kas nors gali susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir pasiteirauti apie šiuos tyrimus.
JK nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja suaugusiems (nuo 19 iki 64 metų amžiaus) suvartoti apie 1,5 mikrogramo vitamino B12 per dieną.
Kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamai vitamino B12 iš augalinės dietos, Vegetarų draugija rekomenduoja:
B12 geriausiai pasisavinamas nedideliais kiekiais, todėl kuo rečiau jo vartojate, tuo daugiau jo reikia vartoti. Vegetarų draugija pažymi, kad viršijus rekomenduojamą kiekį jokios žalos nėra, tačiau rekomenduoja neviršyti 5000 mikrogramų per savaitę. Be to, žmonės gali derinti tokias galimybes kaip praturtinto maisto ir papildų valgymas.
Nėščios arba krūtimi maitinančios moterys turi įsitikinti, kad turi pakankamai vitamino B12, kad galėtų jį perduoti kūdikiui. Griežti vegetarai turėtų pasitarti su savo gydytoju dėl papildų, kuriuose yra pakankamai vitamino B12 nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Svarbu pažymėti, kad maisto produktai, tokie kaip spirulina ir jūros dumbliai, nėra įrodytas vitamino B12 šaltinis, todėl žmonės neturėtų rizikuoti vitamino B12 trūkumu, pasikliaudami šiais maisto produktais. Vienintelis būdas užtikrinti tinkamą suvartojimą yra valgyti praturtintą maistą arba vartoti papildus.
Žmonės, ieškantys veganams tinkamų vitamino B12 praturtintų produktų, visada turėtų patikrinti pakuotę, nes ingredientai ir gamybos procesai gali skirtis priklausomai nuo produkto ir vietos. Veganiškų maisto produktų, kuriuose gali būti B12, pavyzdžiai:
Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurios žmonėms reikia, kad kraujas, nervų sistema ir širdis būtų sveiki. Vitamino B12 trūkumas gali atsirasti, jei žmonės valgo daugiausia augalinės kilmės maistą, nepridedant praturtintų maisto produktų ar papildų. Be to, žmonės, turintys virškinimo problemų, vyresnio amžiaus žmonės ir vartojantys tam tikrus vaistus, gali netinkamai pasisavinti B12 net valgydami gyvūninės kilmės produktus.
B12 trūkumas gali būti rimtas, kelti grėsmę suaugusiųjų, kūdikių ir besivystančių embrionų sveikatai. Ekspertai, tokie kaip Vegetarų draugija, rekomenduoja vartoti B12 kaip papildą ir į savo racioną įtraukti spirituotus maisto produktus. Kadangi organizmas kaupia vitaminą B12, gali praeiti šiek tiek laiko, kol jo trūkumas išsivystys, tačiau vaikui simptomai gali pasireikšti anksčiau. Žmonės, norintys patikrinti jų lygį, gali kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ir paprašyti atlikti MMA ir homocisteino testą.
„Plant News“ gali uždirbti komisinius, jei ką nors perkate per mūsų svetainėje esančią nuorodą, kuri padeda mums kiekvieną savaitę teikti nemokamas paslaugas milijonams žmonių.
Jūsų auka remia mūsų misiją teikti jums svarbias, naujausias augalų naujienas ir tyrimus bei padeda mums pasiekti tikslą iki 2030 m. pasodinti 1 milijoną medžių. Kiekvienas indėlis gali padėti kovoti su miškų naikavimu ir skatinti tvarią ateitį. Kartu mes galime pakeisti savo planetą, savo sveikatą ir ateities kartas.
Louise yra BANT registruota dietologė ir sveikatos knygų autorė. Visą gyvenimą ji valgė augalinę dietą ir skatina kitus maitintis teisingai, kad būtų optimali sveikata ir efektyvumas. www.headsupnutrition.co.uk