B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama mūsu ķermeņa funkcionēšanai. Cilvēkiem, kuri pāriet uz augu diētu, ir ļoti svarīgi zināt par B12 vitamīnu un to, kā iegūt pietiekami daudz tā veģetāriešiem.
Šajā rokasgrāmatā ir aplūkots B12 vitamīns un kāpēc mums tas ir nepieciešams. Pirmkārt, tajā ir paskaidrots, kas notiek, ja nesaņemat pietiekami daudz, un ir izskaidrotas deficīta pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība. Pēc tam tika aplūkoti pētījumi par priekšstatu par vegānu diētas deficītu un to, kā cilvēki pārbaudīja to līmeni. Visbeidzot, viņš piedāvā padomus, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz, lai saglabātu veselību.
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas dabiski atrodams dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā, piena produktos un olās. B12 aktīvās formas ir metilkobalamīns un 5-deoksiadenozilkobalamīns, un to prekursori, kas var pārveidoties organismā, ir hidroksokobalamīns un ciānkobalamīns.
B12 vitamīns ir saistīts ar olbaltumvielām pārtikā, un tai ir nepieciešama kuņģa skābe, lai to atbrīvotu, lai organisms varētu to absorbēt. B12 piedevas un stiprinātās pārtikas formas jau ir bezmaksas, un tām nav nepieciešama šī darbība.
Eksperti iesaka bērniem B12 vitamīnu, lai atbalstītu smadzeņu attīstību un veselīgu sarkano asins šūnu veidošanos. Ja bērni nesaņem pietiekami daudz B12, viņiem var attīstīties B12 vitamīna deficīts, kas var izraisīt neatgriezeniskus smadzeņu bojājumus, ja ārsti viņus neārstē.
Homocisteīns ir aminoskābe, kas iegūta no metionīna. Paaugstināts homocisteīna līmenis ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors, un tas ir saistīts ar tādām slimībām kā Alcheimera slimība, insults un Parkinsona slimība. Cilvēkiem ir nepieciešams pietiekami daudz vitamīna B12, lai novērstu augstu homocisteīna līmeni, kā arī citas būtiskas uzturvielas, piemēram, folijskābe un B6 vitamīns.
Tā kā B12 vitamīns ir ticami atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, B12 vitamīna deficīts var rasties tiem, kas ēd tikai augu valsts diētu un nelieto uztura bagātinātājus vai regulāri nelieto bagātinātu pārtiku.
Vairāk nekā 60 gadus ilgo vegānu eksperimentu laikā tikai ar B12 bagātināti pārtikas produkti un B12 piedevas ir izrādījušies uzticami B12 avoti optimālai veselībai, norāda Vegan Society. Viņi atzīmē, ka lielākā daļa vegānu saņem pietiekami daudz vitamīna B12, lai izvairītos no anēmijas un neiroloģiskiem bojājumiem, taču daudzi vegāni nesaņem pietiekami daudz vitamīna B12, lai samazinātu iespējamo sirds slimību vai grūtniecības komplikāciju risku.
Process, kas ietver gremošanas enzīmus, kuņģa skābi un iekšējo faktoru, atdala B12 vitamīnu no uztura olbaltumvielām un palīdz organismam to absorbēt. Ja šis process tiek traucēts, kādam var rasties defekts. Tas var būt saistīts ar:
Veģetāriešu biedrība atzīmē, ka nav konsekventa un uzticama simptomu kopuma, kas liecinātu par B12 vitamīna deficītu. Tomēr tipiski deficīta simptomi ir:
Tā kā organismā uzkrājas aptuveni 1–5 miligrami (mg) vitamīna B12, simptomi var attīstīties pakāpeniski no vairākiem mēnešiem līdz gadam, pirms kāds uzzina par B12 vitamīna deficītu. Tomēr zīdaiņiem B12 vitamīna deficīta simptomi parasti parādās agrāk nekā pieaugušajiem.
Daudzi ārsti joprojām paļaujas uz B12 līmeni asinīs un asins analīzēm, lai pārbaudītu līmeni, taču Vegan Society ziņo, ka ar to nepietiek, īpaši vegāniem. Aļģes un daži citi augu pārtikas produkti satur B12 analogus, kas asins analīzēs var atdarināt īsto B12. Asins analīzes ir arī neuzticamas, jo augsts folijskābes līmenis maskē anēmijas simptomus, ko var noteikt ar asins analīzēm.
Eksperti norāda, ka metilmalonskābe (MMA) ir visjutīgākais B12 vitamīna statusa marķieris. Turklāt cilvēki var pārbaudīt homocisteīna līmeni. Kāds var sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu par šiem testiem.
Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests iesaka pieaugušajiem (vecumā no 19 līdz 64 gadiem) patērēt aptuveni 1,5 mikrogramus B12 vitamīna dienā.
Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz vitamīna B12 no augu izcelsmes uztura, Veģetāriešu biedrība iesaka:
B12 vislabāk uzsūcas nelielos daudzumos, tāpēc, jo retāk to lietojat, jo vairāk jums jālieto. Veģetāriešu biedrība atzīmē, ka ieteiktā daudzuma pārsniegšana nekaitē, taču iesaka nepārsniegt 5000 mikrogramus nedēļā. Turklāt cilvēki var apvienot tādas iespējas kā bagātinātas pārtikas un uztura bagātinātāju ēšana.
Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, jāpārliecinās, ka viņām ir pietiekami daudz vitamīna B12, lai to nodotu bērnam. Stingrajiem veģetāriešiem jākonsultējas ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu, kas nodrošina pietiekami daudz vitamīna B12 grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tādi pārtikas produkti kā spirulīna un jūraszāles nav pierādīti B12 vitamīna avoti, tāpēc cilvēkiem nevajadzētu riskēt ar B12 vitamīna deficītu, paļaujoties uz šiem pārtikas produktiem. Vienīgais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu, ir ēst bagātinātu pārtiku vai lietot uztura bagātinātājus.
Cilvēkiem, kuri meklē vegāniem draudzīgus B12 vitamīnu bagātinātus produktus, vienmēr jāpārbauda iepakojums, jo sastāvdaļas un ražošanas procesi var atšķirties atkarībā no produkta un atrašanās vietas. Vegānu pārtikas produktu piemēri, kas var saturēt B12, ir:
B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, kas cilvēkiem ir nepieciešama, lai uzturētu veselību, nervu sistēmu un sirdi. B12 vitamīna deficīts var rasties, ja cilvēki ēd galvenokārt augu izcelsmes diētu, nepievienojot bagātinātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus. Turklāt cilvēki ar gremošanas traucējumiem, vecāka gadagājuma cilvēki un tie, kas lieto noteiktus medikamentus, var neuzsūkt B12 pareizi, pat ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus.
B12 deficīts var būt nopietns, apdraudot pieaugušo, zīdaiņu un embriju attīstību. Eksperti, piemēram, Veģetāriešu biedrība, iesaka lietot B12 kā papildinājumu un iekļaut savā uzturā bagātinātus pārtikas produktus. Tā kā organisms uzglabā B12 vitamīnu, var paiet zināms laiks, līdz rodas deficīts, bet bērnam simptomi var parādīties ātrāk. Cilvēki, kuri vēlas pārbaudīt līmeni, var sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un pieprasīt MMA un homocisteīna testu.
Plant News var nopelnīt komisiju, ja kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti mūsu vietnē, kas palīdz mums katru nedēļu nodrošināt mūsu bezmaksas pakalpojumu miljoniem cilvēku.
Ar jūsu ziedojumu tiek atbalstīta mūsu misija sniegt jums svarīgas, aktuālas ziņas un pētījumus par augiem, kā arī palīdz mums sasniegt mūsu mērķi līdz 2030. gadam iestādīt 1 miljonu koku. Katrs ieguldījums var palīdzēt cīnīties pret mežu izciršanu un veicināt ilgtspējīgu nākotni. Kopā mēs varam kaut ko mainīt mūsu planētai, savai veselībai un nākamajām paaudzēm.
Luīze ir BANT reģistrēta dietoloģe un veselības grāmatu autore. Viņa visu mūžu ir ēdusi augu izcelsmes diētu un mudina citus ēst pareizi, lai nodrošinātu optimālu veselību un veiktspēju. www.headsupnutrition.co.uk