Витаминот Б12 е суштинска хранлива материја која му е потребна на нашето тело за да функционира. Знаењето за витаминот Б12 и како да се добие доволно од него за вегетаријанец е од клучно значење за луѓето кои преминуваат на диета базирана на растенија.
Овој водич дискутира за витаминот Б12 и зошто ни е потребен. Прво, објаснува што се случува кога немате доволно и знаците на недостаток на кои треба да внимавате. Потоа ги разгледа студиите за перцепциите за недостаток на веганска исхрана и како луѓето ги тестираат нивните нивоа. Конечно, тој нуди совети за да бидете сигурни дека добивате доволно за да останете здрави.
Витаминот Б12 е витамин растворлив во вода кој природно се наоѓа во производи од животинско потекло како месо, млечни производи и јајца. Активните форми на Б12 се метилкобаламин и 5-деоксиаденозилкобаламин, а нивните прекурсори кои можат да се трансформираат во телото се хидроксокобаламин и цијанокобаламин.
Витаминот Б12 е поврзан со протеинот во храната и има потреба од стомачна киселина за да ја ослободи за да може телото да го апсорбира. Додатоците Б12 и облиците на збогатена храна се веќе бесплатни и не бараат овој чекор.
Експертите препорачуваат на децата да им треба витамин Б12 за поддршка на развојот на мозокот и производството на здрави црвени крвни зрнца. Ако децата не внесуваат доволно Б12, може да развијат недостаток на витамин Б12, што може да доведе до трајно оштетување на мозокот доколку лекарите не ги лекуваат.
Хомоцистеин е амино киселина добиена од метионин. Зголемениот хомоцистеин е фактор на ризик за кардиоваскуларни болести и е поврзан со болести како што се Алцхајмерова болест, мозочен удар и Паркинсонова болест. На луѓето им треба доволно витамин Б12 за да се спречат високите нивоа на хомоцистеин, како и други есенцијални хранливи материи како фолна киселина и витамин Б6.
Бидејќи витаминот Б12 со сигурност се наоѓа само во производите од животинско потекло, дефицитот на витамин Б12 може да се појави кај оние кои јадат строго растителна исхрана и не земаат додатоци или редовно консумираат збогатена храна.
Во повеќе од 60 години вегански експерименти, само храната збогатена со Б12 и додатоците на Б12 се покажаа како сигурни извори на Б12 за оптимално здравје, според Веганското друштво. Тие забележуваат дека повеќето вегани добиваат доволно витамин Б12 за да избегнат анемија и невролошки оштетувања, но многу вегани не добиваат доволно витамин Б12 за да го минимизираат потенцијалниот ризик од срцеви заболувања или компликации од бременоста.
Процесот кој вклучува дигестивни ензими, стомачна киселина и внатрешен фактор го одвојува витаминот Б12 од протеините во исхраната и му помага на телото да го апсорбира. Ако овој процес е нарушен, некој може да развие дефект. Ова може да се должи на:
Вегетаријанското здружение забележува дека не постои конзистентен и сигурен сет на симптоми кои укажуваат на недостаток на витамин Б12. Сепак, типичните симптоми на недостаток вклучуваат:
Бидејќи околу 1-5 милиграми (мг) витамин Б12 се складираат во телото, симптомите може да се развијат постепено во текот на неколку месеци до една година пред некој да стане свесен за недостаток на витамин Б12. Сепак, доенчињата обично покажуваат симптоми на недостаток на витамин Б12 порано од возрасните.
Многу лекари сè уште се потпираат на нивото на Б12 во крвта и тестовите на крвта за да ги проверат нивоата, но Веганското здружение известува дека тоа не е доволно, особено за веганите. Алгите и некои други растителни храни содржат Б12 аналози кои можат да го имитираат вистинскиот Б12 во тестовите на крвта. Тестовите на крвта се исто така несигурни бидејќи високите нивоа на фолна киселина ги маскираат симптомите на анемија кои можат да се откријат со тестови на крвта.
Експертите сугерираат дека метилмалонската киселина (ММА) е најчувствителниот маркер за статусот на витамин Б12. Покрај тоа, луѓето можат да се тестираат за нивните нивоа на хомоцистеин. Некој може да контактира со својот давател на здравствена заштита за да се распраша за овие тестови.
Националната здравствена служба на ОК препорачува возрасните (од 19 до 64 години) да консумираат околу 1,5 микрограми витамин Б12 дневно.
За да бидете сигурни дека добивате доволно витамин Б12 од растителна исхрана, вегетаријанското друштво го препорачува следново:
Б12 најдобро се апсорбира во мали количини, па колку поретко го земате, толку повеќе треба да земате. Здружението за вегетаријанци забележува дека нема штета ако се надмине препорачаната количина, но препорачува да не се надминуваат 5.000 микрограми неделно. Покрај тоа, луѓето можат да комбинираат опции како што се јадење збогатена храна и додатоци.
Жените кои се бремени или дојат треба да се погрижат да имаат доволно витамин Б12 за да го пренесат на своето бебе. Строгите вегетаријанци треба да се консултираат со својот лекар за земање додатоци кои обезбедуваат доволно витамин Б12 за бременост и доење.
Важно е да се напомене дека храната како спирулина и морските алги не се докажани извори на витамин Б12, така што луѓето не треба да ризикуваат да развијат недостаток на витамин Б12 потпирајќи се на оваа храна. Единствениот начин да се обезбеди соодветен внес е да се јаде збогатена храна или да се земаат додатоци.
Луѓето кои бараат вегански производи збогатени со витамин Б12 секогаш треба да го проверуваат пакувањето бидејќи состојките и производствените процеси може да варираат во зависност од производот и локацијата. Примери на веганска храна што може да содржи Б12 вклучуваат:
Витаминот Б12 е суштинска хранлива материја која им е потребна на луѓето за да ја одржуваат крвта, нервниот систем и срцето здрави. Недостаток на витамин Б12 може да се појави ако луѓето јадат претежно растителна исхрана без додавање на збогатена храна или додатоци. Покрај тоа, луѓето со дигестивни проблеми, постарите лица и оние кои земаат одредени лекови може да не го апсорбираат правилно Б12 дури и кога јадат животински производи.
Недостатокот на Б12 може да биде сериозен, загрозувајќи го здравјето на возрасните, доенчињата и ембрионите во развој. Експертите како што е Вегетаријанското друштво препорачуваат да земате Б12 како додаток и да вклучите збогатена храна во вашата исхрана. Бидејќи телото складира витамин Б12, може да биде потребно извесно време за да се развие недостаток, но детето може да покаже симптоми порано. Луѓето кои сакаат да ги проверат нивните нивоа можат да контактираат со својот давател на здравствена заштита и може да побараат тест за ММА и хомоцистеин.
Plant News може да заработи провизија ако купите нешто преку врска на нашата страница, која ни помага да ја обезбедиме нашата бесплатна услуга на милиони луѓе секоја недела.
Вашата донација ја поддржува нашата мисија да ви донесеме важни, ажурирани вести и истражувања за растенијата и ни помага да ја достигнеме нашата цел да засадиме 1 милион дрвја до 2030 година. Секој придонес може да помогне во борбата против уништувањето на шумите и да промовира одржлива иднина. Заедно можеме да направиме разлика за нашата планета, нашето здравје и идните генерации.
Луиз е регистриран БАНТ диететичар и автор на здравствени книги. Таа цел живот јадеше растителна исхрана и ги охрабрува другите да јадат правилно за оптимално здравје и перформанси. www.headsupnutrition.co.uk