വിറ്റാമിൻ ബി 12 നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി 12 നെ കുറിച്ചും ഒരു സസ്യാഹാരിക്ക് അത് എങ്ങനെ ലഭിക്കുമെന്നതും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുന്ന ആളുകൾക്ക് നിർണായകമാണ്.
ഈ ഗൈഡ് വൈറ്റമിൻ ബി 12 ചർച്ചചെയ്യുന്നു, നമുക്കത് എന്തിനാണ് വേണ്ടത്. ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. വീഗൻ ഡയറ്റിൻ്റെ അപര്യാപ്തതയെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളെക്കുറിച്ചും ആളുകൾ അവരുടെ അളവ് എങ്ങനെ പരിശോധിച്ചുവെന്നും അത് പരിശോധിച്ചു. അവസാനമായി, ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അദ്ദേഹം നുറുങ്ങുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. ബി 12 ൻ്റെ സജീവ രൂപങ്ങൾ മെഥൈൽകോബാലമിൻ, 5-ഡിയോക്‌സിയഡെനോസൈൽകോബാലാമിൻ എന്നിവയാണ്, കൂടാതെ ശരീരത്തിൽ രൂപാന്തരപ്പെടാവുന്ന അവയുടെ മുൻഗാമികൾ ഹൈഡ്രോക്‌സോകോബാലമിൻ, സയനോകോബാലമിൻ എന്നിവയാണ്.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇത് പുറത്തുവിടാൻ വയറിലെ ആസിഡ് ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് അത് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. B12 സപ്ലിമെൻ്റുകളും ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഫുഡ് ഫോമുകളും ഇതിനകം സൗജന്യമാണ്, ഈ നടപടി ആവശ്യമില്ല.
മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും കുട്ടികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ബി 12 ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അവർക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ് ഉണ്ടാകാം, ഇത് ഡോക്ടർമാർ ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ തലച്ചോറിന് സ്ഥിരമായ ക്ഷതമുണ്ടാക്കും.
മെഥിയോണിനിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ അമിനോ ആസിഡാണ് ഹോമോസിസ്റ്റീൻ. എലിവേറ്റഡ് ഹോമോസിസ്റ്റീൻ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖത്തിനുള്ള ഒരു അപകട ഘടകമാണ്, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഹോമോസിസ്റ്റൈൻ അളവ് തടയാൻ ആളുകൾക്ക് മതിയായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രമേ വിശ്വസനീയമായി കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ എന്നതിനാൽ, കർശനമായി സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിലും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കാത്തവരിലും സ്ഥിരമായി ബലപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് സംഭവിക്കാം.
വീഗൻ സൊസൈറ്റിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, 60 വർഷത്തെ സസ്യാഹാര പരീക്ഷണങ്ങളിൽ, B12-ഫോർട്ടൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും B12 സപ്ലിമെൻ്റുകളും മാത്രമാണ് B12 ൻ്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങൾ എന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. മിക്ക സസ്യാഹാരികൾക്കും വിളർച്ചയും നാഡീസംബന്ധമായ തകരാറുകളും ഒഴിവാക്കാൻ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അവർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, എന്നാൽ പല സസ്യാഹാരികൾക്കും ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭകാല സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നില്ല.
ദഹന എൻസൈമുകൾ, വയറ്റിലെ ആസിഡ്, ആന്തരിക ഘടകം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയ വൈറ്റമിൻ ബി 12 നെ ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുകയും ശരീരത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ തടസ്സപ്പെട്ടാൽ, ആരെങ്കിലും ഒരു വൈകല്യം വികസിപ്പിച്ചേക്കാം. ഇത് കാരണമായിരിക്കാം:
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് സൂചിപ്പിക്കുന്ന സ്ഥിരവും വിശ്വസനീയവുമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന് വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണ കുറവ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ ഏകദേശം 1-5 മില്ലിഗ്രാം (മി.ഗ്രാം) ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവിനെക്കുറിച്ച് ഒരാൾക്ക് ബോധ്യപ്പെടുന്നതിന് ഏതാനും മാസങ്ങൾ മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ ലക്ഷണങ്ങൾ ക്രമേണ വികസിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ശിശുക്കൾ സാധാരണയായി മുതിർന്നവരേക്കാൾ നേരത്തെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
പല ഡോക്ടർമാരും ഇപ്പോഴും രക്തത്തിലെ ബി 12 ലെവലിനെയും രക്തപരിശോധനകളെയും ആശ്രയിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് വീഗൻ സൊസൈറ്റി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്ക്. ആൽഗകളിലും മറ്റ് ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും B12 അനലോഗുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് രക്തപരിശോധനയിൽ യഥാർത്ഥ B12 അനുകരിക്കാൻ കഴിയും. ഉയർന്ന ഫോളിക് ആസിഡിൻ്റെ അളവ് രക്തപരിശോധനയിലൂടെ കണ്ടെത്താനാകുന്ന അനീമിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ മറയ്ക്കുന്നതിനാൽ രക്തപരിശോധനയും വിശ്വസനീയമല്ല.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിലയുടെ ഏറ്റവും സെൻസിറ്റീവ് മാർക്കർ മെഥൈൽമലോണിക് ആസിഡ് (എംഎംഎ) ആണെന്ന് വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്. ഈ പരിശോധനകളെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കാൻ ആരെങ്കിലും അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ ബന്ധപ്പെട്ടേക്കാം.
മുതിർന്നവർ (19 മുതൽ 64 വയസ്സ് വരെ) പ്രതിദിനം 1.5 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കണമെന്ന് യുകെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
ബി 12 ചെറിയ അളവിൽ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് എത്ര തവണ എടുക്കുന്നുവോ അത്രയും കൂടുതൽ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുകയിൽ കൂടുതലായാൽ ദോഷമൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ 5,000 മൈക്രോഗ്രാമിൽ കൂടരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും സപ്ലിമെൻ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ആളുകൾക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്നവരോ ആയ സ്ത്രീകൾക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അവരുടെ കുഞ്ഞിന് കൈമാറാൻ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. കർശനമായ സസ്യാഹാരികൾ ഗർഭധാരണത്തിനും മുലയൂട്ടലിനും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 നൽകുന്ന സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
സ്പിരുലിന, കടൽപ്പായൽ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഉറവിടങ്ങളല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ആളുകൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയില്ല. ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം ശക്തിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
സസ്യാഹാര-സൗഹൃദ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കായി തിരയുന്ന ആളുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പാക്കേജിംഗ് പരിശോധിക്കണം, കാരണം ചേരുവകളും നിർമ്മാണ പ്രക്രിയകളും ഉൽപ്പന്നവും സ്ഥലവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. B12 അടങ്ങിയിരിക്കാവുന്ന സസ്യാഹാര ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആളുകൾക്ക് അവരുടെ രക്തം, നാഡീവ്യൂഹം, ഹൃദയം എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്. ഫോർട്ടൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെൻ്റുകളോ ചേർക്കാതെ ആളുകൾ കൂടുതലും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് സംഭവിക്കാം. കൂടാതെ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ, പ്രായമായവർ, ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ എന്നിവർ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും ബി 12 ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യില്ല.
മുതിർന്നവരുടെയും ശിശുക്കളുടെയും വികസിക്കുന്ന ഭ്രൂണങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഭീഷണിയായ ബി12 ൻ്റെ കുറവ് ഗുരുതരമായേക്കാം. വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റിയെപ്പോലുള്ള വിദഗ്ധർ ബി 12 ഒരു സപ്ലിമെൻ്റായി എടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരം വിറ്റാമിൻ ബി 12 സംഭരിക്കുന്നതിനാൽ, ഒരു കുറവ് വികസിക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം, എന്നാൽ ഒരു കുട്ടി വേഗത്തിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിച്ചേക്കാം. അവരുടെ ലെവലുകൾ പരിശോധിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി ബന്ധപ്പെടാം, കൂടാതെ എംഎംഎ, ഹോമോസിസ്റ്റീൻ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു ടെസ്റ്റ് അഭ്യർത്ഥിക്കാം.
ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റിലെ ഒരു ലിങ്ക് വഴി നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങിയാൽ പ്ലാൻ്റ് ന്യൂസിന് കമ്മീഷൻ നേടാനാകും, ഇത് എല്ലാ ആഴ്ചയും ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ സൗജന്യ സേവനം നൽകാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സംഭാവന പ്രധാനപ്പെട്ടതും കാലികവുമായ സസ്യ വാർത്തകളും ഗവേഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് എത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഞങ്ങളുടെ ദൗത്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ 2030-ഓടെ 1 ദശലക്ഷം മരങ്ങൾ നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക എന്ന ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വനനശീകരണത്തിനെതിരെ പോരാടാനും സുസ്ഥിരമായ ഭാവി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഓരോ സംഭാവനയ്ക്കും കഴിയും. നമുക്ക് ഒരുമിച്ച് നമ്മുടെ ഗ്രഹത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും ഭാവി തലമുറയ്ക്കും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.
ലൂയിസ് ഒരു BANT രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ആരോഗ്യ പുസ്തകങ്ങളുടെ രചയിതാവുമാണ്. അവൾ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും വേണ്ടി ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ മറ്റുള്ളവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. www.headsupnutrition.co.uk