व्हिटॅमिन बी 12 हे आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. व्हिटॅमिन बी 12 बद्दल जाणून घेणे आणि ते शाकाहारी लोकांसाठी कसे मिळवायचे हे जाणून घेणे वनस्पती-आधारित आहाराकडे जाणाऱ्या लोकांसाठी महत्वाचे आहे.
हे मार्गदर्शक व्हिटॅमिन बी 12 आणि त्याची गरज का आहे यावर चर्चा करते. प्रथम, जेव्हा आपल्याला पुरेसे मिळत नाही तेव्हा काय होते आणि कमतरतेची चिन्हे शोधण्यासाठी हे स्पष्ट करते. त्यानंतर शाकाहारी आहाराच्या कमतरतेच्या आकलनावर आणि लोकांनी त्यांचे स्तर कसे तपासले यावर अभ्यास केला. शेवटी, तो तुम्हाला निरोगी राहण्यासाठी पुरेसे मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी टिपा ऑफर करतो.
व्हिटॅमिन बी 12 हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते. B12 चे सक्रिय स्वरूप म्हणजे मेथिलकोबालामिन आणि 5-डीओक्साडेनोसिलकोबालामिन आणि शरीरात रूपांतरित होऊ शकणारे त्यांचे पूर्ववर्ती हायड्रॉक्सोकोबालामिन आणि सायनोकोबालामिन आहेत.
व्हिटॅमिन बी 12 हे अन्नातील प्रथिनांशी बांधील आहे आणि ते सोडण्यासाठी पोटातील आम्ल आवश्यक आहे जेणेकरून शरीर ते शोषू शकेल. B12 सप्लिमेंट्स आणि फोर्टिफाइड फूड फॉर्म आधीच विनामूल्य आहेत आणि या चरणाची आवश्यकता नाही.
मेंदूच्या विकासासाठी आणि निरोगी लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी मुलांना व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे, अशी तज्ञांची शिफारस आहे. जर मुलांना पुरेसे B12 मिळत नसेल, तर त्यांच्यात व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता निर्माण होऊ शकते, ज्यामुळे डॉक्टरांनी त्यांच्यावर उपचार न केल्यास मेंदूला कायमचे नुकसान होऊ शकते.
होमोसिस्टीन हे मेथिओनाइनपासून बनवलेले अमीनो आम्ल आहे. एलिव्हेटेड होमोसिस्टीन हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी जोखीम घटक आहे आणि अल्झायमर रोग, स्ट्रोक आणि पार्किन्सन रोग यांसारख्या रोगांशी संबंधित आहे. उच्च होमोसिस्टीन पातळी टाळण्यासाठी लोकांना पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे, तसेच फॉलिक ऍसिड आणि व्हिटॅमिन बी 6 सारख्या इतर आवश्यक पोषक तत्वांची आवश्यकता आहे.
व्हिटॅमिन बी 12 केवळ प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्येच विश्वासार्हतेने आढळत असल्याने, व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता अशा लोकांमध्ये उद्भवू शकते जे काटेकोरपणे वनस्पती-आधारित आहार घेतात आणि पूरक आहार घेत नाहीत किंवा नियमितपणे मजबूत पदार्थ घेत नाहीत.
60 वर्षांहून अधिक शाकाहारी प्रयोगांमध्ये, व्हेगन सोसायटीनुसार, केवळ बी12-फोर्टिफाइड फूड्स आणि बी12 सप्लिमेंट्स हे उत्तम आरोग्यासाठी बी12 चे विश्वसनीय स्रोत असल्याचे सिद्ध झाले आहे. ते लक्षात घेतात की बहुतेक शाकाहारी लोकांना अशक्तपणा आणि न्यूरोलॉजिकल नुकसान टाळण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळते, परंतु अनेक शाकाहारी लोकांना त्यांच्या हृदयविकाराचा किंवा गर्भधारणेच्या गुंतागुंतीचा संभाव्य धोका कमी करण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळत नाही.
पाचक एंझाइम, पोटातील आम्ल आणि आंतरिक घटक यांचा समावेश असलेली प्रक्रिया आहारातील प्रथिनांपासून व्हिटॅमिन बी 12 वेगळे करते आणि शरीराला ते शोषण्यास मदत करते. ही प्रक्रिया व्यत्यय आणल्यास, कोणीतरी दोष विकसित करू शकतो. हे यामुळे असू शकते:
व्हेजिटेरियन सोसायटीने नोंदवले आहे की व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता दर्शविणारी कोणतीही लक्षणे सुसंगत आणि विश्वासार्ह नाहीत. तथापि, विशिष्ट कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
शरीरात व्हिटॅमिन बी 12 चे सुमारे 1-5 मिलीग्राम (मिग्रॅ) संचयित असल्याने, एखाद्याला व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेची जाणीव होण्यापूर्वी अनेक महिने ते एक वर्षापर्यंत लक्षणे हळूहळू विकसित होऊ शकतात. तथापि, लहान मुलांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेची लक्षणे प्रौढांपेक्षा लवकर दिसून येतात.
बरेच डॉक्टर अजूनही B12 च्या रक्त पातळी आणि पातळी तपासण्यासाठी रक्त चाचण्यांवर अवलंबून असतात, परंतु वेगन सोसायटीने अहवाल दिला आहे की हे पुरेसे नाही, विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी. एकपेशीय वनस्पती आणि इतर काही वनस्पतींच्या अन्नामध्ये B12 ॲनालॉग असतात जे रक्त चाचण्यांमध्ये वास्तविक B12 ची नक्कल करू शकतात. रक्त चाचण्या देखील अविश्वसनीय आहेत कारण उच्च फॉलीक ऍसिड पातळी रक्ताच्या चाचण्यांद्वारे शोधल्या जाऊ शकणाऱ्या अशक्तपणाची लक्षणे लपवतात.
तज्ञांनी सुचवले आहे की मिथिलमॅलोनिक ऍसिड (MMA) हे व्हिटॅमिन बी 12 स्थितीचे सर्वात संवेदनशील चिन्हक आहे. याव्यतिरिक्त, लोक त्यांच्या होमोसिस्टीन पातळीसाठी चाचणी घेऊ शकतात. या चाचण्यांबद्दल चौकशी करण्यासाठी कोणीतरी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधू शकतो.
यूके नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसने शिफारस केली आहे की प्रौढ (19 ते 64 वर्षे वयोगटातील) दररोज सुमारे 1.5 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी12 वापरतात.
तुम्हाला वनस्पती-आधारित आहारातून पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी, शाकाहारी सोसायटी खालील गोष्टींची शिफारस करते:
B12 कमी प्रमाणात शोषले जाते, म्हणून तुम्ही ते जितक्या कमी वेळा घ्याल तितके जास्त घेणे आवश्यक आहे. व्हेजिटेरियन सोसायटीने नमूद केले आहे की शिफारस केलेल्या रकमेपेक्षा जास्त काही नुकसान नाही, परंतु दर आठवड्याला 5,000 मायक्रोग्रामपेक्षा जास्त न करण्याची शिफारस करते. याव्यतिरिक्त, लोक फोर्टिफाइड फूड्स आणि सप्लिमेंट्स खाणे यासारखे पर्याय एकत्र करू शकतात.
ज्या स्त्रिया गरोदर आहेत किंवा स्तनपान करत आहेत त्यांनी हे सुनिश्चित केले पाहिजे की त्यांच्याकडे पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 आहे जेणेकरुन ते त्यांच्या बाळाला द्यावे. कठोर शाकाहारांनी गर्भधारणेसाठी आणि स्तनपान करवण्याकरता पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 देणारे सप्लिमेंट्स घेण्याबाबत त्यांच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की स्पिरुलिना आणि सीव्हीड सारखे पदार्थ हे व्हिटॅमिन बी 12 चे सिद्ध स्त्रोत नाहीत, म्हणून लोकांनी या पदार्थांवर अवलंबून राहून व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता विकसित करण्याचा धोका घेऊ नये. पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे मजबूत अन्न खाणे किंवा पूरक आहार घेणे.
जे लोक शाकाहारी-अनुकूल व्हिटॅमिन B12 फोर्टिफाइड उत्पादने शोधत आहेत त्यांनी नेहमी पॅकेजिंग तपासले पाहिजे कारण घटक आणि उत्पादन प्रक्रिया उत्पादन आणि स्थानानुसार बदलू शकतात. शाकाहारी पदार्थांच्या उदाहरणांमध्ये B12 समाविष्ट असू शकते:
व्हिटॅमिन बी 12 हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे लोकांना त्यांचे रक्त, मज्जासंस्था आणि हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता उद्भवू शकते जर लोकांनी फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा पूरक आहार न जोडता बहुतेक वनस्पती-आधारित आहार घेतला. याव्यतिरिक्त, पचन समस्या असलेले लोक, वृद्ध आणि काही औषधे घेत असलेले लोक प्राणी उत्पादने खाताना देखील B12 योग्यरित्या शोषू शकत नाहीत.
B12 ची कमतरता गंभीर असू शकते, प्रौढ, अर्भक आणि विकसनशील भ्रूण यांच्या आरोग्यास धोका निर्माण करू शकते. व्हेजिटेरियन सोसायटी सारखे तज्ञ B12 पूरक म्हणून घेण्याची आणि तुमच्या आहारात फोर्टिफाइड पदार्थांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. शरीरात व्हिटॅमिन बी 12 साठवले जात असल्याने, कमतरता निर्माण होण्यास थोडा वेळ लागू शकतो, परंतु मुलामध्ये लवकर लक्षणे दिसू शकतात. ज्या लोकांना त्यांची पातळी तपासायची आहे ते त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधू शकतात आणि MMA आणि होमोसिस्टीन चाचणीसाठी विनंती करू शकतात.
तुम्ही आमच्या साइटवरील लिंकद्वारे काही खरेदी केल्यास प्लांट न्यूज कमिशन मिळवू शकते, जे आम्हाला दर आठवड्याला लाखो लोकांना आमची विनामूल्य सेवा प्रदान करण्यात मदत करते.
तुमची देणगी तुम्हाला महत्त्वाच्या, अद्ययावत वनस्पती बातम्या आणि संशोधन पोहोचवण्याच्या आमच्या मिशनला समर्थन देते आणि 2030 पर्यंत 1 दशलक्ष झाडे लावण्याचे आमचे ध्येय गाठण्यात आम्हाला मदत करते. प्रत्येक योगदान जंगलतोडीशी लढण्यात आणि शाश्वत भविष्याला चालना देण्यास मदत करू शकते. एकत्रितपणे आपण आपल्या ग्रहासाठी, आपल्या आरोग्यासाठी आणि भावी पिढ्यांसाठी बदल घडवू शकतो.
लुईस हे BANT नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि आरोग्यविषयक पुस्तकांचे लेखक आहेत. तिने आयुष्यभर वनस्पती-आधारित आहार घेतला आहे आणि इतरांना चांगल्या आरोग्यासाठी आणि कार्यक्षमतेसाठी योग्य आहार घेण्यास प्रोत्साहित करते. www.headsupnutrition.co.uk