Vitamin B12 adalah nutrien penting yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi. Mengetahui tentang vitamin B12 dan cara mendapatkannya yang cukup untuk seorang vegetarian adalah penting untuk orang yang beralih kepada diet berasaskan tumbuhan.
Panduan ini membincangkan vitamin B12 dan mengapa kita memerlukannya. Pertama, ia menerangkan apa yang berlaku apabila anda tidak cukup dan tanda-tanda kekurangan yang perlu diperhatikan. Ia kemudian melihat kajian tentang persepsi kekurangan diet vegan dan bagaimana orang menguji tahap mereka. Akhir sekali, dia menawarkan petua untuk memastikan anda cukup untuk kekal sihat.
Vitamin B12 ialah vitamin larut air yang terdapat secara semula jadi dalam produk haiwan seperti daging, tenusu dan telur. Bentuk aktif B12 ialah methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin, dan prekursornya yang boleh diubah dalam badan ialah hydroxocobalamin dan cyanocobalamin.
Vitamin B12 terikat dengan protein dalam makanan dan memerlukan asid perut untuk membebaskannya supaya badan boleh menyerapnya. Suplemen B12 dan bentuk makanan diperkaya sudah pun percuma dan tidak memerlukan langkah ini.
Pakar mengesyorkan kanak-kanak memerlukan vitamin B12 untuk menyokong perkembangan otak dan penghasilan sel darah merah yang sihat. Jika kanak-kanak tidak mendapat cukup B12, mereka boleh mengalami kekurangan vitamin B12, yang boleh menyebabkan kerosakan otak kekal jika doktor tidak merawat mereka.
Homocysteine ​​​​adalah asid amino yang diperoleh daripada metionin. Peningkatan homocysteine ​​​​adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular dan telah dikaitkan dengan penyakit seperti penyakit Alzheimer, strok, dan penyakit Parkinson. Orang ramai memerlukan vitamin B12 yang mencukupi untuk mencegah paras homocysteine ​​​​yang tinggi, serta nutrien penting lain seperti asid folik dan vitamin B6.
Kerana vitamin B12 hanya boleh dipercayai ditemui dalam produk haiwan, kekurangan vitamin B12 boleh berlaku pada mereka yang makan diet berasaskan tumbuhan yang ketat dan tidak mengambil makanan tambahan atau kerap mengambil makanan yang diperkaya.
Dalam lebih 60 tahun percubaan vegan, hanya makanan diperkaya B12 dan suplemen B12 telah terbukti sebagai sumber B12 yang boleh dipercayai untuk kesihatan optimum, menurut Persatuan Vegan. Mereka ambil perhatian bahawa kebanyakan vegan mendapat vitamin B12 yang mencukupi untuk mengelakkan anemia dan kerosakan saraf, tetapi ramai vegan tidak mendapat cukup vitamin B12 untuk meminimumkan potensi risiko penyakit jantung atau komplikasi kehamilan.
Proses yang melibatkan enzim pencernaan, asid perut, dan faktor intrinsik memisahkan vitamin B12 daripada protein pemakanan dan membantu tubuh menyerapnya. Jika proses ini terganggu, seseorang mungkin mengalami kecacatan. Ini mungkin disebabkan oleh:
Persatuan Vegetarian menyatakan bahawa tiada set simptom yang konsisten dan boleh dipercayai yang menunjukkan kekurangan vitamin B12. Walau bagaimanapun, gejala kekurangan tipikal termasuk:
Memandangkan kira-kira 1–5 miligram (mg) vitamin B12 disimpan di dalam badan, gejala boleh berkembang secara beransur-ansur selama beberapa bulan hingga setahun sebelum seseorang menyedari kekurangan vitamin B12. Walau bagaimanapun, bayi biasanya menunjukkan gejala kekurangan vitamin B12 lebih awal daripada orang dewasa.
Ramai doktor masih bergantung pada tahap darah B12 dan ujian darah untuk memeriksa tahap, tetapi Persatuan Vegan melaporkan bahawa ini tidak mencukupi, terutamanya untuk vegan. Alga dan beberapa makanan tumbuhan lain mengandungi analog B12 yang boleh meniru B12 sebenar dalam ujian darah. Ujian darah juga tidak boleh dipercayai kerana paras asid folik yang tinggi menutupi gejala anemia yang boleh dikesan melalui ujian darah.
Pakar mencadangkan bahawa asid metilmalonik (MMA) adalah penanda status vitamin B12 yang paling sensitif. Di samping itu, orang ramai boleh diuji untuk tahap homocysteine ​​​​mereka. Seseorang boleh menghubungi pembekal penjagaan kesihatan mereka untuk bertanya tentang ujian ini.
Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK mengesyorkan agar orang dewasa (19 hingga 64 tahun) mengambil kira-kira 1.5 mikrogram vitamin B12 setiap hari.
Untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin B12 daripada diet berasaskan tumbuhan, Persatuan Vegetarian mengesyorkan perkara berikut:
B12 paling baik diserap dalam jumlah yang kecil, jadi semakin jarang anda mengambilnya, semakin banyak yang perlu anda ambil. Persatuan Vegetarian menyatakan bahawa tidak ada salahnya jika melebihi jumlah yang disyorkan, tetapi mengesyorkan tidak melebihi 5,000 mikrogram setiap minggu. Di samping itu, orang ramai boleh menggabungkan pilihan seperti makan makanan yang diperkaya dan makanan tambahan.
Wanita yang mengandung atau menyusukan bayi harus memastikan mereka mempunyai cukup vitamin B12 untuk menyampaikannya kepada bayi mereka. Vegetarian yang ketat harus berbincang dengan doktor mereka tentang mengambil suplemen yang membekalkan vitamin B12 yang mencukupi untuk kehamilan dan penyusuan.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa makanan seperti spirulina dan rumpai laut bukanlah sumber vitamin B12 yang terbukti, jadi orang ramai tidak seharusnya mengambil risiko mengalami kekurangan vitamin B12 dengan bergantung kepada makanan ini. Satu-satunya cara untuk memastikan pengambilan yang mencukupi adalah dengan makan makanan yang diperkaya atau mengambil makanan tambahan.
Orang yang mencari produk diperkaya vitamin B12 yang mesra vegan hendaklah sentiasa menyemak pembungkusan kerana ramuan dan proses pembuatan mungkin berbeza mengikut produk dan lokasi. Contoh makanan vegan yang mungkin mengandungi B12 termasuk:
Vitamin B12 adalah nutrien penting yang diperlukan oleh orang ramai untuk memastikan darah, sistem saraf dan jantung mereka sihat. Kekurangan vitamin B12 boleh berlaku jika orang makan kebanyakannya diet berasaskan tumbuhan tanpa penambahan makanan atau suplemen yang diperkaya. Di samping itu, orang yang mengalami masalah penghadaman, orang tua, dan mereka yang mengambil ubat tertentu mungkin tidak menyerap B12 dengan betul walaupun semasa makan produk haiwan.
Kekurangan B12 boleh menjadi serius, mengancam kesihatan orang dewasa, bayi, dan perkembangan embrio. Pakar seperti Persatuan Vegetarian mengesyorkan mengambil B12 sebagai makanan tambahan dan memasukkan makanan yang diperkaya dalam diet anda. Memandangkan badan menyimpan vitamin B12, kekurangan itu mungkin mengambil sedikit masa, tetapi kanak-kanak mungkin menunjukkan gejala lebih awal. Orang yang ingin diperiksa tahap mereka boleh menghubungi pembekal penjagaan kesihatan mereka dan boleh meminta ujian untuk MMA dan homocysteine.
Plant News boleh memperoleh komisen jika anda membeli sesuatu melalui pautan di tapak kami, yang membantu kami menyediakan perkhidmatan percuma kami kepada berjuta-juta orang setiap minggu.
Derma anda menyokong misi kami untuk membawakan anda berita dan penyelidikan tumbuhan yang penting dan terkini serta membantu kami mencapai matlamat kami untuk menanam 1 juta pokok menjelang 2030. Setiap sumbangan boleh membantu memerangi penebangan hutan dan mempromosikan masa depan yang mampan. Bersama-sama kita boleh membuat perubahan untuk planet kita, kesihatan kita dan generasi akan datang.
Louise ialah ahli diet berdaftar BANT dan pengarang buku kesihatan. Dia telah makan diet berasaskan tumbuhan sepanjang hidupnya dan menggalakkan orang lain untuk makan dengan betul untuk kesihatan dan prestasi optimum. www.headsupnutrition.co.uk