भिटामिन B12 हाम्रो शरीरलाई काम गर्न आवश्यक एक आवश्यक पोषक तत्व हो। भिटामिन B12 को बारे मा जान्नु र एक शाकाहारी को लागी यो कसरी प्राप्त गर्न को लागी एक बिरुवा आधारित आहार मा संक्रमण को लागी महत्वपूर्ण छ।
यो गाइडले भिटामिन बी १२ र हामीलाई किन चाहिन्छ भनेर छलफल गर्छ। पहिलो, यसले तपाईलाई पर्याप्त मात्रामा नपाउँदा के हुन्छ र कमजोरीका लक्षणहरू खोज्नको लागि व्याख्या गर्दछ। त्यसपछि यसले शाकाहारी आहारको कमीको धारणा र मानिसहरूले उनीहरूको स्तर कसरी परीक्षण गरे भन्ने बारे अध्ययनहरू हेरे। अन्तमा, उसले तपाईलाई स्वस्थ रहन पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न सुझावहरू प्रदान गर्दछ।
भिटामिन B12 मासु, दुग्ध र अण्डा जस्ता पशुजन्य उत्पादनहरूमा प्राकृतिक रूपमा पाइने पानीमा घुलनशील भिटामिन हो। B12 को सक्रिय रूपहरू methylcobalamin र 5-deoxyadenosylcobalamin हुन्, र तिनीहरूका पूर्ववर्तीहरू जुन शरीरमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ हाइड्रोक्सोकोबालामिन र cyanocobalamin हुन्।
भिटामिन B12 खानामा प्रोटिनसँग बाँधिएको हुन्छ र यसलाई छोड्नको लागि पेटमा एसिड चाहिन्छ ताकि शरीरले यसलाई अवशोषित गर्न सक्छ। B12 सप्लिमेन्टहरू र फोर्टिफाइड फूड फारमहरू पहिले नै नि:शुल्क छन् र यस चरणको आवश्यकता पर्दैन।
विशेषज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि बच्चाहरूलाई मस्तिष्कको विकास र स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादनलाई समर्थन गर्न भिटामिन B12 चाहिन्छ। यदि बच्चाहरूले पर्याप्त मात्रामा B12 प्राप्त गर्दैनन् भने, तिनीहरूमा भिटामिन B12 को कमी हुन सक्छ, जसले डाक्टरहरूले उनीहरूको उपचार नगरेमा स्थायी मस्तिष्क क्षति हुन सक्छ।
Homocysteine ​​methionine बाट व्युत्पन्न एक एमिनो एसिड हो। एलिभेटेड होमोसिस्टीन हृदय रोगको लागि एक जोखिम कारक हो र अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक, र पार्किन्सन रोग जस्ता रोगहरु संग जोडिएको छ। मानिसहरूलाई उच्च होमोसिस्टिन स्तरहरू रोक्नको लागि पर्याप्त भिटामिन B12 चाहिन्छ, साथै अन्य आवश्यक पोषकहरू जस्तै फोलिक एसिड र भिटामिन B6।
किनकी भिटामिन B12 भरपर्दो रूपमा पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ, भिटामिन B12 को कमी ती व्यक्तिहरूमा हुन सक्छ जसले कडा रूपमा बिरुवामा आधारित आहार खान्छन् र पूरकहरू लिँदैनन् वा नियमित रूपमा सुदृढ खानाहरू उपभोग गर्दैनन्।
भेगन सोसाइटीका अनुसार ६० वर्षभन्दा बढी शाकाहारी प्रयोगमा, केवल B12-फोर्टिफाइड फूडहरू र B12 पूरकहरू इष्टतम स्वास्थ्यको लागि B12 को भरपर्दो स्रोतहरू साबित भएका छन्। तिनीहरू नोट गर्छन् कि अधिकांश शाकाहारीहरूले एनीमिया र न्यूरोलोजिकल क्षतिबाट बच्न पर्याप्त भिटामिन B12 पाउँछन्, तर धेरै शाकाहारीहरूले हृदय रोग वा गर्भावस्था जटिलताहरूको सम्भावित जोखिमलाई कम गर्न पर्याप्त भिटामिन B12 प्राप्त गर्दैनन्।
पाचन इन्जाइमहरू, पेटको अम्ल, र आन्तरिक कारक समावेश गर्ने प्रक्रियाले भिटामिन B12 लाई आहार प्रोटीनबाट अलग गर्छ र शरीरलाई यसलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। यदि यो प्रक्रिया अवरुद्ध भयो भने, कसैले एक दोष विकास गर्न सक्छ। यो कारण हुन सक्छ:
शाकाहारी समाजले नोट गर्छ कि भिटामिन बी १२ को कमीलाई संकेत गर्ने लक्षणहरूको कुनै सुसंगत र भरपर्दो सेट छैन। यद्यपि, सामान्य कमीका लक्षणहरू समावेश छन्:
शरीरमा भिटामिन B12 को लगभग 1-5 मिलिग्राम (mg) भण्डारण भएको हुनाले, लक्षणहरू बिस्तारै धेरै महिना देखि एक वर्ष सम्म विकास हुन सक्छ भिटामिन B12 को कमी को बारे मा सचेत हुनु अघि। यद्यपि, बच्चाहरूले सामान्यतया वयस्कहरू भन्दा पहिले भिटामिन B12 को कमीको लक्षणहरू देखाउँछन्।
धेरै डाक्टरहरू अझै पनि B12 को रगतको स्तर र स्तरहरू जाँच गर्न रगत परीक्षणहरूमा भर पर्छन्, तर Vegan Society ले यो पर्याप्त छैन, विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि। शैवाल र केही अन्य वनस्पति खानाहरूमा B12 एनालगहरू हुन्छन् जसले रक्त परीक्षणहरूमा वास्तविक B12 को नक्कल गर्न सक्छ। रगत परीक्षणहरू पनि अविश्वसनीय छन् किनभने उच्च फोलिक एसिड स्तरहरूले रक्तअल्पताका लक्षणहरूलाई मास्क गर्दछ जुन रगत परीक्षणद्वारा पत्ता लगाउन सकिन्छ।
विज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि मिथाइलमालोनिक एसिड (MMA) भिटामिन B12 स्थितिको सबैभन्दा संवेदनशील मार्कर हो। थप रूपमा, मानिसहरूले उनीहरूको होमोसिस्टीन स्तरहरूको लागि परीक्षण गर्न सक्छन्। यी परीक्षणहरूको बारेमा सोधपुछ गर्न कसैले आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सम्पर्क गर्न सक्छ।
युके नेशनल हेल्थ सर्भिसले वयस्कहरू (१९ देखि ६४ वर्षका) प्रति दिन करिब १.५ माइक्रोग्राम भिटामिन बी १२ उपभोग गर्न सिफारिस गर्छ।
तपाईंले बिरुवामा आधारित आहारबाट पर्याप्त भिटामिन B12 प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न, शाकाहारी समाजले निम्न सिफारिस गर्दछ:
B12 थोरै मात्रामा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ, त्यसैले तपाईले यसलाई जति कम लिनुहुन्छ, त्यति नै तपाईले लिनु आवश्यक छ। शाकाहारी समाजले सिफारिस गरेको मात्राभन्दा बढीमा कुनै हानि छैन भनी टिपोट गर्छ, तर प्रति हप्ता ५,००० माइक्रोग्रामभन्दा बढी नगर्न सुझाव दिन्छ। थप रूपमा, मानिसहरूले फोर्टिफाइड खानाहरू र पूरकहरू खाने जस्ता विकल्पहरू संयोजन गर्न सक्छन्।
गर्भवती वा स्तनपान गराइरहेका महिलाहरूले आफ्नो बच्चामा भिटामिन बी 12 पर्याप्त मात्रामा छ भनी सुनिश्चित गर्नुपर्छ। कडा शाकाहारीहरूले गर्भावस्था र स्तनपानको लागि पर्याप्त भिटामिन B12 प्रदान गर्ने पूरकहरू लिने बारे आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुपर्छ।
यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि स्पाइरुलिना र समुद्री शैवाल जस्ता खाद्य पदार्थहरू भिटामिन B12 को प्रमाणित स्रोत होइनन्, त्यसैले मानिसहरूले यी खानेकुराहरूमा भर परेर भिटामिन B12 को कमी हुने जोखिम लिनु हुँदैन। पर्याप्त मात्रामा सेवन सुनिश्चित गर्ने एउटै उपाय भनेको फोर्टिफाइड खानेकुराहरू खानु वा पूरकहरू लिनु हो।
शाकाहारी-अनुकूल भिटामिन B12 सुदृढ उत्पादनहरू खोज्ने मानिसहरूले सधैं प्याकेजिङ जाँच गर्नुपर्छ किनभने सामग्री र उत्पादन प्रक्रियाहरू उत्पादन र स्थान अनुसार फरक हुन सक्छ। शाकाहारी खानाका उदाहरणहरू जसमा B12 समावेश हुन सक्छ:
भिटामिन B12 एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन मानिसहरूलाई आफ्नो रगत, स्नायु प्रणाली, र हृदय स्वस्थ राख्न आवश्यक छ। भिटामिन B12 को कमी हुन सक्छ यदि मानिसहरूले फोर्टिफाइड फूड्स वा सप्लिमेन्टहरू थप नगरी अधिकतर बोट-आधारित आहार खाए। थप रूपमा, पाचन समस्या भएका व्यक्तिहरू, वृद्धहरू, र निश्चित औषधिहरू लिनेहरूले पशुजन्य उत्पादनहरू खाँदा पनि B12 राम्ररी अवशोषित गर्न सक्दैनन्।
B12 को कमी गम्भीर हुन सक्छ, वयस्क, शिशुहरु, र विकासशील भ्रूण को स्वास्थ्य लाई धम्की दिन्छ। शाकाहारी समाज जस्ता विशेषज्ञहरूले B12 लाई पूरकको रूपमा लिन र तपाईंको आहारमा सुदृढ खानाहरू समावेश गर्न सिफारिस गर्छन्। शरीरले भिटामिन B12 भण्डारण गर्ने भएकोले, यो कमी हुन केही समय लाग्न सक्छ, तर बच्चाले चाँडै लक्षणहरू देखाउन सक्छ। आफ्नो स्तर जाँच गराउन चाहने व्यक्तिहरूले आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सम्पर्क गर्न सक्छन् र MMA र homocysteine ​​को परीक्षणको लागि अनुरोध गर्न सक्छन्।
यदि तपाइँ हाम्रो साइटमा लिङ्क मार्फत केहि खरिद गर्नुहुन्छ भने प्लान्ट समाचारले कमिसन कमाउन सक्छ, जसले हामीलाई हरेक हप्ता लाखौं मानिसहरूलाई हाम्रो निःशुल्क सेवा प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको दानले तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण, नवीनतम बिरुवा समाचार र अनुसन्धान ल्याउने हाम्रो मिशनलाई समर्थन गर्दछ, र 2030 सम्ममा 1 मिलियन रूख रोप्ने हाम्रो लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्दछ। प्रत्येक योगदानले वन विनाशसँग लड्न र दिगो भविष्यलाई प्रवर्द्धन गर्न मद्दत गर्दछ। सँगै हामी हाम्रो ग्रह, हाम्रो स्वास्थ्य र भावी पुस्ताको लागि फरक पार्न सक्छौं।
लुइस एक BANT दर्ता आहार विशेषज्ञ र स्वास्थ्य पुस्तकहरूको लेखक हो। उनले आफ्नो जीवनभर बिरुवामा आधारित आहार खाएकी छिन् र अरूलाई इष्टतम स्वास्थ्य र कार्यसम्पादनको लागि सही खान प्रोत्साहन दिन्छिन्। www.headsupnutrition.co.uk