Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Weten over vitamine B12 en hoe je er voldoende van binnen kunt krijgen voor een vegetariër is van cruciaal belang voor mensen die overstappen op een plantaardig dieet.
Deze gids bespreekt vitamine B12 en waarom we het nodig hebben. Ten eerste wordt uitgelegd wat er gebeurt als u niet genoeg binnenkrijgt en op welke tekenen van een tekort u moet letten. Vervolgens werd gekeken naar onderzoeken naar de perceptie van een tekort aan veganistische voeding en hoe mensen hun niveaus testten. Tot slot geeft hij tips om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt om gezond te blijven.
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die van nature voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. De actieve vormen van B12 zijn methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine, en hun voorlopers die in het lichaam kunnen worden omgezet zijn hydroxocobalamine en cyanocobalamine.
Vitamine B12 is gebonden aan eiwitten in voedsel en heeft maagzuur nodig om het vrij te geven, zodat het lichaam het kan opnemen. B12-supplementen en verrijkte voedingsvormen zijn al gratis en vereisen deze stap niet.
Experts raden aan dat kinderen vitamine B12 nodig hebben om de hersenontwikkeling en de productie van gezonde rode bloedcellen te ondersteunen. Als kinderen niet genoeg B12 binnenkrijgen, kunnen ze een vitamine B12-tekort ontwikkelen, wat tot permanente hersenbeschadiging kan leiden als artsen ze niet behandelen.
Homocysteïne is een aminozuur afgeleid van methionine. Verhoogde homocysteïne is een risicofactor voor hart- en vaatziekten en is in verband gebracht met ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, beroerte en de ziekte van Parkinson. Mensen hebben voldoende vitamine B12 nodig om hoge homocysteïnespiegels te voorkomen, evenals andere essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur en vitamine B6.
Omdat vitamine B12 alleen betrouwbaar wordt aangetroffen in dierlijke producten, kan een vitamine B12-tekort optreden bij mensen die een strikt plantaardig dieet volgen en geen supplementen nemen of regelmatig verrijkte voedingsmiddelen consumeren.
In meer dan 60 jaar veganistische experimenten hebben alleen met B12 verrijkte voedingsmiddelen en B12-supplementen bewezen betrouwbare bronnen van B12 te zijn voor een optimale gezondheid, aldus de Vegan Society. Ze merken op dat de meeste veganisten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen om bloedarmoede en neurologische schade te voorkomen, maar dat veel veganisten niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgen om hun potentiële risico op hartziekten of zwangerschapscomplicaties te minimaliseren.
Een proces waarbij spijsverteringsenzymen, maagzuur en intrinsieke factoren betrokken zijn, scheidt vitamine B12 van voedingseiwitten en helpt het lichaam dit te absorberen. Als dit proces wordt verstoord, kan iemand een defect ontwikkelen. Dit kan te wijten zijn aan:
De Vegetarische Vereniging merkt op dat er geen consistente en betrouwbare reeks symptomen bestaat die wijzen op een tekort aan vitamine B12. Typische deficiëntiesymptomen zijn echter:
Omdat ongeveer 1-5 milligram (mg) vitamine B12 in het lichaam wordt opgeslagen, kunnen de symptomen zich geleidelijk ontwikkelen gedurende enkele maanden tot een jaar voordat iemand zich bewust wordt van een vitamine B12-tekort. Baby's vertonen echter gewoonlijk eerder symptomen van vitamine B12-tekort dan volwassenen.
Veel artsen vertrouwen nog steeds op de bloedspiegels van B12 en bloedtesten om de niveaus te controleren, maar de Vegan Society meldt dat dit niet genoeg is, vooral niet voor veganisten. Algen en sommige andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten B12-analogen die in bloedtesten echte B12 kunnen nabootsen. Bloedonderzoek is ook onbetrouwbaar omdat een hoog foliumzuurgehalte de symptomen van bloedarmoede maskeert die door bloedonderzoek kunnen worden opgespoord.
Deskundigen suggereren dat methylmalonzuur (MMA) de meest gevoelige marker is voor de vitamine B12-status. Daarnaast kunnen mensen zich laten testen op hun homocysteïnegehalte. Iemand kan contact opnemen met zijn zorgverlener om te informeren naar deze tests.
De Britse National Health Service beveelt aan dat volwassenen (19 tot 64 jaar) ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 per dag consumeren.
Om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt via een plantaardig dieet, adviseert de Vegetarische Vereniging het volgende:
B12 wordt het beste in kleine hoeveelheden opgenomen, dus hoe minder vaak u het inneemt, hoe meer u moet innemen. De Vegetarische Vereniging merkt op dat het geen kwaad kan om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden, maar raadt aan om 5.000 microgram per week niet te overschrijden. Bovendien kunnen mensen opties combineren zoals het eten van verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende vitamine B12 binnenkrijgen om dit door te geven aan hun baby. Strikte vegetariërs moeten hun arts raadplegen over het nemen van supplementen die voldoende vitamine B12 bevatten voor zwangerschap en borstvoeding.
Het is belangrijk op te merken dat voedingsmiddelen zoals spirulina en zeewier geen bewezen bronnen van vitamine B12 zijn, dus mensen mogen niet het risico lopen een vitamine B12-tekort te ontwikkelen door op deze voedingsmiddelen te vertrouwen. De enige manier om voor voldoende inname te zorgen, is door verrijkte voedingsmiddelen te eten of supplementen te nemen.
Mensen die op zoek zijn naar veganistische, met vitamine B12 verrijkte producten moeten altijd de verpakking controleren, aangezien de ingrediënten en productieprocessen per product en locatie kunnen verschillen. Voorbeelden van veganistische voedingsmiddelen die B12 kunnen bevatten zijn:
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die mensen nodig hebben om hun bloed, zenuwstelsel en hart gezond te houden. Vitamine B12-tekort kan optreden als mensen een voornamelijk plantaardig dieet volgen zonder toevoeging van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Bovendien is het mogelijk dat mensen met spijsverteringsproblemen, ouderen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, B12 niet goed opnemen, zelfs niet als ze dierlijke producten eten.
Een B12-tekort kan ernstig zijn en de gezondheid van volwassenen, zuigelingen en zich ontwikkelende embryo's bedreigen. Deskundigen zoals de Vegetarische Vereniging raden aan om B12 als supplement te nemen en verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Omdat het lichaam vitamine B12 opslaat, kan het enige tijd duren voordat een tekort ontstaat, maar een kind kan eerder symptomen vertonen. Mensen die hun waarden willen laten controleren, kunnen contact opnemen met hun zorgverlener en een test op MMA en homocysteïne aanvragen.
Plant News kan een commissie verdienen als u iets koopt via een link op onze site, waardoor we wekelijks onze gratis service aan miljoenen mensen kunnen aanbieden.
Uw donatie ondersteunt onze missie om u belangrijk, actueel plantennieuws en onderzoek te brengen, en helpt ons ons doel te bereiken om tegen 2030 1 miljoen bomen te planten. Elke bijdrage kan helpen ontbossing te bestrijden en een duurzame toekomst te bevorderen. Samen kunnen we een verschil maken voor onze planeet, onze gezondheid en toekomstige generaties.
Louise is een BANT-geregistreerde diëtist en auteur van gezondheidsboeken. Ze heeft haar hele leven een plantaardig dieet gevolgd en moedigt anderen aan om goed te eten voor optimale gezondheid en prestaties. www.headsupnutrition.co.uk