Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som kroppen vår trenger for å fungere. Å vite om vitamin B12 og hvordan man får nok av det for en vegetarianer er avgjørende for folk som går over til et plantebasert kosthold.
Denne guiden diskuterer vitamin B12 og hvorfor vi trenger det. Først forklarer den hva som skjer når du ikke får nok og tegn på mangel å se opp for. Den så på studier om oppfatninger av vegansk kostholdsmangel og hvordan folk testet nivåene deres. Til slutt gir han tips for å sikre at du får i deg nok til å holde deg frisk.
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som finnes naturlig i animalske produkter som kjøtt, meieri og egg. De aktive formene av B12 er metylkobalamin og 5-deoksyadenosylkobalamin, og deres forløpere som kan transformeres i kroppen er hydroksokobalamin og cyanokobalamin.
Vitamin B12 er bundet til protein i maten og trenger magesyre for å frigjøre det slik at kroppen kan absorbere det. B12-tilskudd og berikede matformer er allerede gratis og krever ikke dette trinnet.
Eksperter anbefaler at barn trenger vitamin B12 for å støtte hjernens utvikling og produksjonen av sunne røde blodlegemer. Hvis barn ikke får i seg nok B12, kan de utvikle vitamin B12-mangel, noe som kan føre til permanent hjerneskade dersom legene ikke behandler dem.
Homocystein er en aminosyre avledet fra metionin. Forhøyet homocystein er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og har vært knyttet til sykdommer som Alzheimers sykdom, hjerneslag og Parkinsons sykdom. Folk trenger nok vitamin B12 for å forhindre høye homocysteinnivåer, samt andre essensielle næringsstoffer som folsyre og vitamin B6.
Fordi vitamin B12 bare finnes pålitelig i animalske produkter, kan vitamin B12-mangel oppstå hos de som spiser et strengt plantebasert kosthold og ikke tar kosttilskudd eller regelmessig inntar beriket mat.
I over 60 år med vegansk eksperimentering har bare B12-beriket mat og B12-tilskudd vist seg å være pålitelige kilder til B12 for optimal helse, ifølge Vegan Society. De bemerker at de fleste veganere får nok vitamin B12 for å unngå anemi og nevrologisk skade, men mange veganere får ikke nok vitamin B12 for å minimere deres potensielle risiko for hjertesykdom eller graviditetskomplikasjoner.
En prosess som involverer fordøyelsesenzymer, magesyre og iboende faktor skiller vitamin B12 fra kostholdsproteiner og hjelper kroppen med å absorbere det. Hvis denne prosessen blir forstyrret, kan noen utvikle en defekt. Dette kan skyldes:
Vegetarian Society bemerker at det ikke er noe konsistent og pålitelig sett med symptomer som indikerer vitamin B12-mangel. Imidlertid inkluderer typiske mangelsymptomer:
Siden ca. 1–5 milligram (mg) vitamin B12 er lagret i kroppen, kan symptomene utvikle seg gradvis over flere måneder til et år før noen blir oppmerksomme på en vitamin B12-mangel. Imidlertid viser spedbarn vanligvis symptomer på vitamin B12-mangel tidligere enn voksne.
Mange leger er fortsatt avhengige av blodnivåer av B12 og blodprøver for å sjekke nivåene, men Vegan Society rapporterer at dette ikke er nok, spesielt for veganere. Alger og noen annen plantemat inneholder B12-analoger som kan etterligne ekte B12 i blodprøver. Blodprøver er også upålitelige fordi høye folsyrenivåer maskerer symptomene på anemi som kan oppdages ved blodprøver.
Eksperter antyder at metylmalonsyre (MMA) er den mest følsomme markøren for vitamin B12-status. I tillegg kan folk bli testet for homocysteinnivåer. Noen kan kontakte helsepersonell for å spørre om disse testene.
UK National Health Service anbefaler at voksne (19 til 64 år) inntar omtrent 1,5 mikrogram vitamin B12 per dag.
For å sikre at du får nok vitamin B12 fra et plantebasert kosthold, anbefaler Vegetarian Society følgende:
B12 absorberes best i små mengder, så jo sjeldnere du tar det, jo mer må du ta. Vegetarforeningen bemerker at det ikke er noen skade å overskride den anbefalte mengden, men anbefaler å ikke overstige 5000 mikrogram per uke. I tillegg kan folk kombinere alternativer som å spise beriket mat og kosttilskudd.
Kvinner som er gravide eller ammer bør sørge for at de har nok vitamin B12 til å gi det videre til babyen. Strenge vegetarianere bør sjekke med legen om å ta kosttilskudd som gir nok vitamin B12 for graviditet og amming.
Det er viktig å merke seg at matvarer som spirulina og tang ikke er påviste kilder til vitamin B12, så folk bør ikke risikere å utvikle vitamin B12-mangel ved å stole på disse matvarene. Den eneste måten å sikre tilstrekkelig inntak på er å spise beriket mat eller ta kosttilskudd.
Personer som leter etter veganvennlige vitamin B12-forsterkede produkter bør alltid sjekke emballasjen, da ingredienser og produksjonsprosesser kan variere etter produkt og sted. Eksempler på vegansk mat som kan inneholde B12 inkluderer:
Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som folk trenger for å holde blodet, nervesystemet og hjertet sunt. Vitamin B12-mangel kan oppstå hvis folk spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold uten tilsetning av beriket mat eller kosttilskudd. I tillegg kan det hende at personer med fordøyelsesproblemer, eldre og de som tar visse medisiner ikke absorberer B12 ordentlig selv når de spiser animalske produkter.
B12-mangel kan være alvorlig og true helsen til voksne, spedbarn og utvikle embryoer. Eksperter som Vegetarian Society anbefaler å ta B12 som et supplement og inkludere beriket mat i kostholdet ditt. Siden kroppen lagrer vitamin B12, kan det ta litt tid før en mangel utvikles, men et barn kan vise symptomer tidligere. Personer som ønsker å få sjekket nivåene kan kontakte helsepersonell og be om en test for MMA og homocystein.
Plant News kan tjene en provisjon hvis du kjøper noe gjennom en lenke på nettstedet vårt, som hjelper oss å tilby vår gratis tjeneste til millioner av mennesker hver uke.
Din donasjon støtter vårt oppdrag om å gi deg viktige, oppdaterte plantenyheter og -forskning, og hjelper oss å nå målet vårt om å plante 1 million trær innen 2030. Hvert bidrag kan bidra til å bekjempe avskoging og fremme en bærekraftig fremtid. Sammen kan vi gjøre en forskjell for planeten vår, helsen vår og fremtidige generasjoner.
Louise er en BANT registrert kostholdsekspert og forfatter av helsebøker. Hun har spist et plantebasert kosthold hele livet og oppfordrer andre til å spise riktig for optimal helse og ytelse. www.headsupnutrition.co.uk