Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania. Wiedza o witaminie B12 i o tym, jak zapewnić jej odpowiednią ilość dla wegetarian, ma kluczowe znaczenie dla osób przechodzących na dietę roślinną.
W tym przewodniku omówiono witaminę B12 i dlaczego jej potrzebujemy. Po pierwsze, wyjaśnia, co się dzieje, gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości pożywienia i na jakie oznaki niedoboru należy zwrócić uwagę. Następnie przyjrzano się badaniom dotyczącym postrzegania niedoborów w diecie wegańskiej oraz sposobom, w jaki ludzie testowali ich poziom. Na koniec podaje wskazówki, dzięki którym będziesz mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość pożywienia, aby zachować zdrowie.
Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina występująca naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja. Aktywnymi formami witaminy B12 są metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina, a ich prekursorami ulegającymi przemianie w organizmie są hydroksykobalamina i cyjanokobalamina.
Witamina B12 wiąże się z białkami w pożywieniu i potrzebuje kwasu żołądkowego, aby ją uwolnić, aby organizm mógł ją wchłonąć. Suplementy B12 i wzbogacane formy żywności są już bezpłatne i nie wymagają tego kroku.
Eksperci zalecają, aby dzieci potrzebowały witaminy B12, aby wspierać rozwój mózgu i produkcję zdrowych czerwonych krwinek. Jeśli dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12, może rozwinąć się u nich niedobór witaminy B12, co może prowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu, jeśli lekarze nie będą ich leczyć.
Homocysteina jest aminokwasem pochodzącym z metioniny. Podwyższona homocysteina jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia i została powiązana z chorobami takimi jak choroba Alzheimera, udar i choroba Parkinsona. Ludzie potrzebują wystarczającej ilości witaminy B12, aby zapobiec wysokiemu poziomowi homocysteiny, a także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i witamina B6.
Ponieważ witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, niedobór witaminy B12 może wystąpić u osób stosujących dietę wyłącznie roślinną, nieprzyjmujących suplementów ani regularnie spożywających żywność wzbogaconą.
Według Vegan Society, w ciągu ponad 60 lat eksperymentów z weganami, tylko żywność wzbogacona w witaminę B12 i suplementy B12 okazały się niezawodnymi źródłami witaminy B12 dla optymalnego zdrowia. Zauważają, że większość wegan otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12, aby uniknąć anemii i uszkodzeń neurologicznych, ale wielu wegan nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12, aby zminimalizować potencjalne ryzyko chorób serca lub powikłań ciąży.
Proces obejmujący enzymy trawienne, kwas żołądkowy i czynnik wewnętrzny oddziela witaminę B12 od białek pokarmowych i pomaga organizmowi ją wchłonąć. Jeśli proces ten zostanie zakłócony, u kogoś może rozwinąć się defekt. Może to być spowodowane:
Towarzystwo Wegetariańskie zauważa, że ​​nie ma spójnego i wiarygodnego zestawu objawów wskazujących na niedobór witaminy B12. Jednak typowe objawy niedoboru obejmują:
Ponieważ w organizmie magazynuje się około 1–5 miligramów (mg) witaminy B12, objawy mogą rozwijać się stopniowo w ciągu kilku miesięcy do roku, zanim ktoś zorientuje się, że brakuje witaminy B12. Jednak u niemowląt objawy niedoboru witaminy B12 zwykle pojawiają się wcześniej niż u dorosłych.
Wielu lekarzy w dalszym ciągu opiera się na poziomie witaminy B12 we krwi i badaniach krwi, aby to sprawdzić, ale Towarzystwo Wegańskie twierdzi, że to nie wystarczy, zwłaszcza w przypadku wegan. Algi i niektóre inne pokarmy roślinne zawierają analogi witaminy B12, które mogą naśladować prawdziwą witaminę B12 w badaniach krwi. Badania krwi są również zawodne, ponieważ wysoki poziom kwasu foliowego maskuje objawy niedokrwistości, które można wykryć na podstawie badań krwi.
Eksperci sugerują, że kwas metylomalonowy (MMA) jest najbardziej czułym markerem poziomu witaminy B12. Ponadto ludzie mogą zostać poddani testom na poziom homocysteiny. Ktoś może skontaktować się ze swoim lekarzem, aby zapytać o te testy.
Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia zaleca, aby dorośli (w wieku od 19 do 64 lat) spożywali około 1,5 mikrograma witaminy B12 dziennie.
Aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12 z diety roślinnej, Towarzystwo Wegetariańskie zaleca, co następuje:
B12 najlepiej wchłania się w małych ilościach, więc im rzadziej ją bierzesz, tym więcej musisz jej przyjmować. Towarzystwo Wegetariańskie zauważa, że ​​przekroczenie zalecanej ilości nie szkodzi, ale zaleca, aby nie przekraczać 5000 mikrogramów tygodniowo. Ponadto ludzie mogą łączyć opcje, takie jak spożywanie wzbogaconej żywności i suplementów.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny upewnić się, że mają wystarczającą ilość witaminy B12, aby przekazać ją dziecku. Ścisli wegetarianie powinni skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów zapewniających wystarczającą ilość witaminy B12 w czasie ciąży i laktacji.
Należy pamiętać, że pokarmy takie jak spirulina i wodorosty nie są sprawdzonym źródłem witaminy B12, dlatego ludzie nie powinni ryzykować niedoboru witaminy B12 poprzez poleganie na tych produktach. Jedynym sposobem zapewnienia odpowiedniego spożycia jest spożywanie wzbogaconej żywności lub przyjmowanie suplementów.
Osoby poszukujące przyjaznych weganom produktów wzbogaconych w witaminę B12 powinny zawsze sprawdzać opakowanie, ponieważ składniki i procesy produkcyjne mogą się różnić w zależności od produktu i lokalizacji. Przykłady wegańskich produktów spożywczych, które mogą zawierać witaminę B12 obejmują:
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym ludziom do utrzymania zdrowej krwi, układu nerwowego i serca. Niedobór witaminy B12 może wystąpić, jeśli ludzie stosują dietę głównie roślinną bez dodatku wzbogaconej żywności lub suplementów. Ponadto osoby z problemami trawiennymi, osoby starsze i osoby przyjmujące niektóre leki mogą nie wchłaniać witaminy B12 prawidłowo nawet podczas jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego.
Niedobór witaminy B12 może być poważny i zagrażać zdrowiu dorosłych, niemowląt i rozwijających się zarodków. Eksperci tacy jak Towarzystwo Wegetariańskie zalecają przyjmowanie witaminy B12 jako suplementu i włączenie do swojej diety produktów wzbogaconych. Ponieważ organizm gromadzi witaminę B12, wystąpienie jej niedoboru może zająć trochę czasu, ale u dziecka objawy mogą wystąpić wcześniej. Osoby, które chcą sprawdzić swój poziom, mogą skontaktować się ze swoim lekarzem i poprosić o wykonanie testu na obecność MMA i homocysteiny.
Plant News może otrzymać prowizję, jeśli kupisz coś za pośrednictwem linku na naszej stronie, co pomaga nam co tydzień świadczyć nasze bezpłatne usługi milionom ludzi.
Twoja darowizna wspiera naszą misję polegającą na dostarczaniu ważnych, aktualnych wiadomości i badań dotyczących roślin oraz pomaga nam osiągnąć cel, jakim jest posadzenie 1 miliona drzew do 2030 r. Każda darowizna może pomóc w walce z wylesianiem i promowaniu zrównoważonej przyszłości. Razem możemy coś zmienić dla naszej planety, naszego zdrowia i przyszłych pokoleń.
Louise jest dietetykiem zarejestrowanym w BANT i autorką książek o zdrowiu. Przez całe życie stosowała dietę roślinną i zachęca innych do prawidłowego odżywiania, aby zapewnić optymalne zdrowie i wydajność. www.headsupnutrition.co.uk