A vitamina B12 é um nutriente essencial que nosso corpo precisa para funcionar. Saber sobre a vitamina B12 e como obtê-la em quantidade suficiente para um vegetariano é fundamental para as pessoas que estão em transição para uma dieta baseada em vegetais.
Este guia discute a vitamina B12 e por que precisamos dela. Primeiro, explica o que acontece quando você não ingere o suficiente e os sinais de deficiência a serem observados. Em seguida, analisou estudos sobre as percepções da deficiência da dieta vegana e como as pessoas testaram seus níveis. Por fim, ele oferece dicas para garantir que você esteja recebendo o suficiente para se manter saudável.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. As formas ativas da B12 são a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina, e seus precursores que podem ser transformados no organismo são a hidroxocobalamina e a cianocobalamina.
A vitamina B12 está ligada às proteínas dos alimentos e precisa do ácido estomacal para liberá-la e o corpo poder absorvê-la. Suplementos de vitamina B12 e alimentos fortificados já são gratuitos e não exigem esta etapa.
Os especialistas recomendam que as crianças precisam de vitamina B12 para apoiar o desenvolvimento do cérebro e a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Se as crianças não ingerirem vitamina B12 suficiente, podem desenvolver uma deficiência de vitamina B12, o que pode causar danos cerebrais permanentes se os médicos não as tratarem.
A homocisteína é um aminoácido derivado da metionina. A homocisteína elevada é um fator de risco para doenças cardiovasculares e tem sido associada a doenças como doença de Alzheimer, acidente vascular cerebral e doença de Parkinson. As pessoas precisam de vitamina B12 suficiente para prevenir níveis elevados de homocisteína, bem como de outros nutrientes essenciais, como ácido fólico e vitamina B6.
Como a vitamina B12 só é encontrada de forma confiável em produtos de origem animal, a deficiência de vitamina B12 pode ocorrer naqueles que seguem uma dieta estritamente baseada em vegetais e não tomam suplementos ou consomem regularmente alimentos fortificados.
Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas alimentos fortificados com B12 e suplementos de B12 provaram ser fontes confiáveis ​​de B12 para uma saúde ideal, de acordo com a Vegan Society. Eles observam que a maioria dos veganos ingere vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos neurológicos, mas muitos veganos não ingere vitamina B12 suficiente para minimizar o risco potencial de doenças cardíacas ou complicações na gravidez.
Um processo que envolve enzimas digestivas, ácido estomacal e fator intrínseco separa a vitamina B12 das proteínas da dieta e ajuda o corpo a absorvê-la. Se esse processo for interrompido, alguém poderá desenvolver um defeito. Isso pode ser devido a:
A Sociedade Vegetariana observa que não existe um conjunto consistente e confiável de sintomas que indiquem deficiência de vitamina B12. No entanto, os sintomas típicos de deficiência incluem:
Como cerca de 1–5 miligramas (mg) de vitamina B12 são armazenados no corpo, os sintomas podem se desenvolver gradualmente ao longo de vários meses a um ano, antes que alguém tome conhecimento de uma deficiência de vitamina B12. No entanto, os bebês geralmente apresentam sintomas de deficiência de vitamina B12 mais cedo do que os adultos.
Muitos médicos ainda dependem dos níveis sanguíneos de vitamina B12 e de exames de sangue para verificar os níveis, mas a Vegan Society relata que isso não é suficiente, especialmente para os veganos. Algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos da B12 que podem imitar a B12 real em exames de sangue. Os exames de sangue também não são confiáveis ​​porque níveis elevados de ácido fólico mascaram os sintomas de anemia que podem ser detectados por exames de sangue.
Os especialistas sugerem que o ácido metilmalônico (MMA) é o marcador mais sensível do status da vitamina B12. Além disso, as pessoas podem fazer testes para verificar os níveis de homocisteína. Alguém pode entrar em contato com seu médico para perguntar sobre esses testes.
O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que adultos (19 a 64 anos de idade) consumam cerca de 1,5 microgramas de vitamina B12 por dia.
Para ter certeza de que você está obtendo vitamina B12 suficiente com uma dieta baseada em vegetais, a Sociedade Vegetariana recomenda o seguinte:
A B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades, portanto, quanto menos você a tomar, mais precisará ingerir. A Sociedade Vegetariana observa que não há mal nenhum em exceder a quantidade recomendada, mas recomenda não exceder 5.000 microgramas por semana. Além disso, as pessoas podem combinar opções como comer alimentos fortificados e suplementos.
Mulheres grávidas ou amamentando devem certificar-se de que possuem vitamina B12 suficiente para transmiti-la ao bebê. Os vegetarianos estritos devem consultar seu médico sobre a ingestão de suplementos que forneçam vitamina B12 suficiente para a gravidez e a lactação.
É importante observar que alimentos como espirulina e algas marinhas não são fontes comprovadas de vitamina B12, portanto as pessoas não devem correr o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12 ao confiar nesses alimentos. A única maneira de garantir uma ingestão adequada é comer alimentos fortificados ou tomar suplementos.
Pessoas que procuram produtos fortificados com vitamina B12 veganos devem sempre verificar a embalagem, pois os ingredientes e os processos de fabricação podem variar de acordo com o produto e o local. Exemplos de alimentos veganos que podem conter B12 incluem:
A vitamina B12 é um nutriente essencial que as pessoas precisam para manter o sangue, o sistema nervoso e o coração saudáveis. A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer se as pessoas seguirem uma dieta baseada principalmente em vegetais, sem adição de alimentos fortificados ou suplementos. Além disso, pessoas com problemas digestivos, idosos e aqueles que tomam certos medicamentos podem não absorver adequadamente a vitamina B12, mesmo quando comem produtos de origem animal.
A deficiência de vitamina B12 pode ser grave, ameaçando a saúde de adultos, crianças e embriões em desenvolvimento. Especialistas como a Sociedade Vegetariana recomendam tomar vitamina B12 como suplemento e incluir alimentos fortificados em sua dieta. Como o corpo armazena vitamina B12, pode levar algum tempo para que uma deficiência se desenvolva, mas a criança pode apresentar sintomas mais cedo. As pessoas que desejam verificar seus níveis podem entrar em contato com seu médico e solicitar um teste de MMA e homocisteína.
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Louise é nutricionista registrada no BANT e autora de livros de saúde. Ela seguiu uma dieta baseada em vegetais durante toda a vida e incentiva outras pessoas a se alimentarem corretamente para obter saúde e desempenho ideais. www.headsupnutrition.co.uk