A vitamina B12 é um nutriente essencial que nosso corpo precisa para funcionar. Conhecer a vitamina B12 e como obtê-la em quantidade suficiente para um vegetariano é fundamental para quem está em transição para uma dieta baseada em vegetais.
Este guia discute a vitamina B12 e por que precisamos dela. Primeiro, explica o que acontece quando você não ingere o suficiente e os sinais de deficiência a serem observados. Em seguida, analisa estudos sobre a percepção da deficiência na dieta vegana e como as pessoas testam seus níveis. Por fim, oferece dicas para garantir que você esteja consumindo o suficiente para se manter saudável.
A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. As formas ativas da vitamina B12 são a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina, e seus precursores que podem ser transformados no corpo são a hidroxocobalamina e a cianocobalamina.
A vitamina B12 está ligada às proteínas dos alimentos e precisa do ácido estomacal para ser liberada e absorvida pelo corpo. Suplementos de B12 e alimentos fortificados já são gratuitos e não exigem essa etapa.
Especialistas recomendam que crianças precisem de vitamina B12 para auxiliar no desenvolvimento do cérebro e na produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Se as crianças não ingerirem B12 suficiente, podem desenvolver deficiência de vitamina B12, o que pode levar a danos cerebrais permanentes se os médicos não as tratarem.
A homocisteína é um aminoácido derivado da metionina. Níveis elevados de homocisteína são um fator de risco para doenças cardiovasculares e têm sido associados a doenças como Alzheimer, AVC e Parkinson. Para prevenir níveis elevados de homocisteína, é necessária uma quantidade suficiente de vitamina B12, assim como outros nutrientes essenciais, como ácido fólico e vitamina B6.
Como a vitamina B12 só é encontrada de forma confiável em produtos de origem animal, a deficiência de vitamina B12 pode ocorrer em pessoas que seguem uma dieta estritamente baseada em vegetais e não tomam suplementos ou consomem regularmente alimentos fortificados.
Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas alimentos fortificados com vitamina B12 e suplementos de vitamina B12 provaram ser fontes confiáveis ​​de vitamina B12 para uma saúde ideal, de acordo com a Vegan Society. Eles observam que a maioria dos veganos consome vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos neurológicos, mas muitos veganos não consomem vitamina B12 suficiente para minimizar o risco potencial de doenças cardíacas ou complicações na gravidez.
Um processo que envolve enzimas digestivas, ácido estomacal e fator intrínseco separa a vitamina B12 das proteínas da dieta e ajuda o corpo a absorvê-la. Se esse processo for interrompido, alguém pode desenvolver um defeito. Isso pode ser devido a:
A Sociedade Vegetariana observa que não há um conjunto consistente e confiável de sintomas que indiquem deficiência de vitamina B12. No entanto, os sintomas típicos de deficiência incluem:
Como cerca de 1 a 5 miligramas (mg) de vitamina B12 são armazenados no corpo, os sintomas podem se desenvolver gradualmente ao longo de vários meses a um ano antes que alguém perceba a deficiência de vitamina B12. No entanto, bebês geralmente apresentam sintomas de deficiência de vitamina B12 mais cedo do que adultos.
Muitos médicos ainda dependem dos níveis sanguíneos de B12 e de exames de sangue para verificar os níveis, mas a Vegan Society relata que isso não é suficiente, especialmente para veganos. Algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos de B12 que podem imitar a B12 real em exames de sangue. Os exames de sangue também não são confiáveis, pois altos níveis de ácido fólico mascaram os sintomas de anemia que podem ser detectados por exames de sangue.
Especialistas sugerem que o ácido metilmalônico (MMA) é o marcador mais sensível do estado da vitamina B12. Além disso, as pessoas podem fazer exames para verificar seus níveis de homocisteína. É possível entrar em contato com seu médico para obter informações sobre esses exames.
O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que adultos (19 a 64 anos) consumam cerca de 1,5 microgramas de vitamina B12 por dia.
Para garantir que você esteja obtendo vitamina B12 suficiente de uma dieta baseada em vegetais, a Sociedade Vegetariana recomenda o seguinte:
A vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades, portanto, quanto menos você a toma, maior a necessidade de ingestão. A Sociedade Vegetariana observa que não há mal nenhum em exceder a quantidade recomendada, mas recomenda não exceder 5.000 microgramas por semana. Além disso, as pessoas podem combinar opções como consumir alimentos fortificados e suplementos.
Mulheres grávidas ou amamentando devem garantir que tenham vitamina B12 suficiente para transmiti-la ao bebê. Vegetarianas rigorosas devem consultar seu médico sobre a ingestão de suplementos que forneçam vitamina B12 suficiente para a gravidez e a lactação.
É importante observar que alimentos como espirulina e algas marinhas não são fontes comprovadas de vitamina B12, portanto, as pessoas não devem correr o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12 ao consumir esses alimentos. A única maneira de garantir a ingestão adequada é consumir alimentos fortificados ou tomar suplementos.
Pessoas que procuram produtos fortificados com vitamina B12 veganos devem sempre verificar a embalagem, pois os ingredientes e os processos de fabricação podem variar de acordo com o produto e a localização. Exemplos de alimentos veganos que podem conter B12 incluem:
A vitamina B12 é um nutriente essencial que as pessoas precisam para manter o sangue, o sistema nervoso e o coração saudáveis. A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer se as pessoas seguirem uma dieta predominantemente vegetal, sem a adição de alimentos fortificados ou suplementos. Além disso, pessoas com problemas digestivos, idosos e aqueles que tomam certos medicamentos podem não absorver a vitamina B12 adequadamente, mesmo ao consumir produtos de origem animal.
A deficiência de vitamina B12 pode ser grave, ameaçando a saúde de adultos, bebês e embriões em desenvolvimento. Especialistas como a Sociedade Vegetariana recomendam tomar vitamina B12 como suplemento e incluir alimentos fortificados na dieta. Como o corpo armazena vitamina B12, pode levar algum tempo para que a deficiência se desenvolva, mas uma criança pode apresentar sintomas mais cedo. Pessoas que desejam verificar seus níveis podem entrar em contato com seu médico e solicitar um teste para MMA e homocisteína.
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Louise é nutricionista registrada no BANT e autora de livros sobre saúde. Ela sempre seguiu uma dieta baseada em vegetais e incentiva outras pessoas a se alimentarem corretamente para obter saúde e desempenho ideais. www.headsupnutrition.co.uk