Vitamina B12 este un nutrient esențial de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa. Cunoașterea vitaminei B12 și cum să obțineți suficientă pentru un vegetarian este esențială pentru persoanele care trec la o dietă pe bază de plante.
Acest ghid discută despre vitamina B12 și de ce avem nevoie de ea. În primul rând, explică ce se întâmplă atunci când nu obțineți suficient și semnele de deficiență la care trebuie să aveți grijă. Apoi a analizat studiile despre percepția deficienței dietei vegane și modul în care oamenii și-au testat nivelurile. În cele din urmă, el oferă sfaturi pentru a vă asigura că obțineți suficient pentru a rămâne sănătos.
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă care se găsește în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Formele active ale B12 sunt metilcobalamina și 5-deoxiadenozilcobalamina, iar precursorii lor care pot fi transformați în organism sunt hidroxocobalamina și cianocobalamina.
Vitamina B12 este legată de proteinele din alimente și are nevoie de acid din stomac pentru a o elibera, astfel încât organismul să o poată absorbi. Suplimentele de B12 și formele alimentare fortificate sunt deja gratuite și nu necesită acest pas.
Experții recomandă copiilor să aibă nevoie de vitamina B12 pentru a sprijini dezvoltarea creierului și producerea de globule roșii sănătoase. Dacă copiii nu primesc suficientă vitamina B12, ei pot dezvolta o deficiență de vitamina B12, care poate duce la leziuni permanente ale creierului dacă medicii nu îi tratează.
Homocisteina este un aminoacid derivat din metionină. Homocisteina crescută este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare și a fost legată de boli precum boala Alzheimer, accidentul vascular cerebral și boala Parkinson. Oamenii au nevoie de suficientă vitamina B12 pentru a preveni nivelurile ridicate de homocisteină, precum și alți nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic și vitamina B6.
Deoarece vitamina B12 se găsește în mod sigur doar în produsele de origine animală, deficitul de vitamina B12 poate apărea la cei care consumă o dietă strict pe bază de plante și nu iau suplimente sau consumă în mod regulat alimente fortificate.
În cei peste 60 de ani de experimentare vegană, doar alimentele fortificate cu B12 și suplimentele cu B12 s-au dovedit a fi surse de încredere de B12 pentru o sănătate optimă, potrivit Societății Vegane. Ei notează că majoritatea veganilor primesc suficientă vitamina B12 pentru a evita anemia și deteriorarea neurologică, dar mulți vegani nu primesc suficientă vitamina B12 pentru a minimiza riscul potențial de boli de inimă sau de complicații ale sarcinii.
Un proces care implică enzimele digestive, acidul gastric și factorul intrinsec separă vitamina B12 de proteinele dietetice și ajută organismul să o absoarbă. Dacă acest proces este întrerupt, cineva poate dezvolta un defect. Acest lucru se poate datora:
Societatea Vegetariană notează că nu există un set consistent și de încredere de simptome care să indice deficiența de vitamina B12. Cu toate acestea, simptomele tipice ale deficienței includ:
Deoarece aproximativ 1–5 miligrame (mg) de vitamina B12 sunt stocate în organism, simptomele se pot dezvolta treptat de la câteva luni până la un an înainte ca cineva să devină conștient de o deficiență de vitamina B12. Cu toate acestea, bebelușii prezintă de obicei simptome de deficiență de vitamina B12 mai devreme decât adulții.
Mulți medici se bazează în continuare pe nivelurile de B12 din sânge și pe testele de sânge pentru a verifica nivelurile, dar Societatea Vegană raportează că acest lucru nu este suficient, mai ales pentru vegani. Algele și alte alimente vegetale conțin analogi B12 care pot imita B12 real în testele de sânge. Testele de sânge sunt, de asemenea, nesigure, deoarece nivelurile ridicate de acid folic maschează simptomele anemiei care pot fi detectate prin analize de sânge.
Experții sugerează că acidul metilmalonic (MMA) este cel mai sensibil marker al stării vitaminei B12. În plus, oamenii pot fi testați pentru nivelurile lor de homocisteină. Cineva poate contacta furnizorul său de asistență medicală pentru a se întreba despre aceste teste.
Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă ca adulții (cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani) să consume aproximativ 1,5 micrograme de vitamina B12 pe zi.
Pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamina B12 dintr-o dietă pe bază de plante, Societatea Vegetariană recomandă următoarele:
B12 se absoarbe cel mai bine în cantități mici, așa că cu cât o luați mai rar, cu atât trebuie să luați mai mult. Societatea Vegetariană notează că nu este rău în depășirea cantității recomandate, dar recomandă să nu depășească 5.000 de micrograme pe săptămână. În plus, oamenii pot combina opțiuni precum consumul de alimente fortificate și suplimente.
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să se asigure că au suficientă vitamina B12 pentru a o transmite copilului lor. Vegetarienii stricti ar trebui să se consulte cu medicul lor despre administrarea de suplimente care oferă suficientă vitamina B12 pentru sarcină și alăptare.
Este important de reținut că alimente precum spirulina și algele marine nu sunt surse dovedite de vitamina B12, așa că oamenii nu ar trebui să riscă să dezvolte o deficiență de vitamina B12 bazându-se pe aceste alimente. Singura modalitate de a asigura un aport adecvat este să mănânci alimente fortificate sau să iei suplimente.
Persoanele care caută produse îmbogățite cu vitamina B12 pentru vegani ar trebui să verifice întotdeauna ambalajul, deoarece ingredientele și procesele de fabricație pot varia în funcție de produs și locație. Exemple de alimente vegane care pot conține vitamina B12 includ:
Vitamina B12 este un nutrient esențial de care oamenii au nevoie pentru a-și menține sângele, sistemul nervos și inima sănătoase. Deficitul de vitamina B12 poate apărea dacă oamenii consumă o dietă în principal pe bază de plante, fără adăugarea de alimente sau suplimente fortificate. În plus, persoanele cu probleme digestive, vârstnicii și cei care iau anumite medicamente pot să nu absoarbă B12 în mod corespunzător chiar și atunci când mănâncă produse de origine animală.
Deficiența de vitamina B12 poate fi gravă, punând în pericol sănătatea adulților, a sugarilor și a embrionilor în curs de dezvoltare. Experții precum Societatea Vegetariană recomandă să luați B12 ca supliment și să includeți alimente fortificate în dieta dumneavoastră. Deoarece organismul stochează vitamina B12, poate dura ceva timp pentru a se dezvolta o deficiență, dar un copil poate prezenta simptome mai devreme. Persoanele care doresc să-și verifice nivelul pot contacta furnizorul de servicii medicale și pot solicita un test pentru MMA și homocisteină.
Plant News poate câștiga un comision dacă cumpărați ceva printr-un link de pe site-ul nostru, care ne ajută să oferim serviciul nostru gratuit pentru milioane de oameni în fiecare săptămână.
Donația dvs. sprijină misiunea noastră de a vă aduce știri și cercetări importante și actualizate despre plante și ne ajută să ne atingem obiectivul de a planta 1 milion de copaci până în 2030. Fiecare contribuție poate ajuta la combaterea defrișării și la promovarea unui viitor durabil. Împreună putem face diferența pentru planeta noastră, sănătatea noastră și generațiile viitoare.
Louise este un dietetician înregistrat la BANT și autoarea cărților de sănătate. Ea a ținut o dietă pe bază de plante toată viața și îi încurajează pe alții să mănânce corect pentru o sănătate și o performanță optime. www.headsupnutrition.co.uk